Las variaciones de estímulos y la ruptura de la rutina son fundamentales para continuar generando hipertrofia. Conozca los tipos de agachamiento que usted puede ir alternando de acuerdo a sus necesidades.


Entrenar piernas para conseguir miembros inferiores hipertrofiados y bien definidos es el objetivo de muchos practicantes de musculación, principalmente entre el público femenino.

Pero es importante tanto para hombres y mujeres fortalecer a los miembros inferiores para una mayor funcionalidad y calidad de vida.

Hay varios ejercicios para trabajar los músculos de las piernas, pero es casi la unanimidad, que la actividad más completa y funcional para entrenar a los grupos musculares inferiores es el agachamiento.

Por lo tanto existen diferentes tipos de agachamiento, el cual puede ser utilizado con diversos objetivos y que se adapten a las necesidades de cada persona.

Siendo así sigue una lista con 8 tipos de agachamiento, principales grupos musculares reclutados, así como la manera correcta de ejecutarlos.

Para que este artículo no esté muy extenso, en los ejercicios siguientes que no tiene vídeo con ejecución, tendrá un enlace al artículo principal, donde usted podrá ver la ejecución correcta y consejos para aprovechar mejor el ejercicio y tener excelentes resultados.

Contenido de este artículo

  • 1 1. Agachamiento libre
  • 2 2. Agachamiento frontal
  • 3. Agachamiento zumo
  • 4. Agachamiento búlgaro
  • 5. Agachamiento "zercher"
  • 6. Agachamiento con salto
  • 7. Agachamiento "sissy" en la máquina
  • 8 8. Agachamiento hack

1. Agachamiento libre

Este es el ejercicio tradicional y más conocido del agachamiento, el cual es bastante prescrito y una de las actividades más funcionales y completas cuando se trata de entrenar a los miembros inferiores.

Los principales músculos reclutados en este ejercicio son el cuadríceps y el glúteo máximo, con una activación menor de los isquiotibiales.

Para realizar el ejercicio en primer lugar es necesario quitar la barra del soporte y apoyarla a la altura del trapecio. Luego flexionar las rodillas hasta el ángulo de 90 grados y luego volver a la posición inicial.

La curvatura fisiológica de la columna debe ser mantenida, el abdomen debe quedar contraído durante el movimiento y los pies deben permanecer alineados con la rodilla durante toda la ejecución.

Es posible realizar este ejercicio en casa, pero por seguridad es mejor sustituir la barra por pesas o realizarlo solamente usando propio peso corporal.

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2. Agachamiento frontal

Un excelente ejercicio para entrenar piernas, pero por exigir más coordinación es indicado para aquellos que posean una mayor experiencia en la musculación.

Los principales músculos reclutados son prácticamente los mismos que en el agachamiento tradicional, con el diferencial de la barra estar posicionada frente del cuerpo menos activación de los músculos del núcleo y menor compresión en los discos intervertebrales.

Al iniciar el ejercicio la barra debe estar apoyada delante del cuerpo a la altura de los hombros, luego flexionar las rodillas hasta más o menos el ángulo de 90 grados y de forma controlada volver a la posición inicial.

Es importante preservar la curvatura natural de la columna y mantener las rodillas y pies alineados para evitar posibles lesiones articulares.

Por el grado de dificultad de este ejercicio es más seguro efectuarlo en la academia siempre con la supervisión de un profesional de educación física.

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3. Agachamiento zumo

En esta variación la distancia de los pies en relación a la cadera cambia un poco el foco del ejercicio, esta vez aumentando la activación de glúteos, así como de los músculos aductores del muslo.

Para efectuar el agachamiento sumo, primero es necesario apoyar la barra en la espalda, a la altura del trapecio.

 Después de colocar los pies un poco más alejados de la línea de la cadera, las rodillas se flexionan hasta más o menos 90 grados para luego volver la posición inicial.

Los pies deben estar alineados con las rodillas y también es necesario prestar atención a mantener la columna en posición neutra.

Para realizar el ejercicio en casa es recomendable utilizar un halter como sobrecarga o es posible efectuar el agachamiento solamente con el peso corporal, pero es necesario tener cuidado con ejecución y postura y cualquier duda consultar a un profesor de educación física.

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4. Agachamiento búlgaro

Al contrario de los ejercicios anteriores el agachamiento búlgaro se realiza de manera unilateral, de esta forma es posible trabajar cada pierna en posiciones diferentes.

Los músculos solicitados en la acción son cuadríceps, glúteo máximo y también los isquiotibiales.

Para iniciar el movimiento es necesario apoyar el pie que queda detrás en un banco, el otro pie queda apoyado en el suelo.

Al comenzar es necesario que las piernas estén paralelas entre sí, con los pies y las rodillas alineadas, de esta forma se inicia el movimiento de flexión de rodilla hasta alcanzar un ángulo de 90 grados, luego, de forma controlada volver a la posición inicial.

Es importante que la columna permanezca neutra durante el movimiento y las rodillas no se proyecten hacia delante, evitando así sobrecarga articular que pueda llevar a lesiones.

El agachamiento búlgaro tiene un mayor grado de dificultad para ser realizado, así como exige una coordinación mayor del practicante, siendo así debe ser ejecutado por practicantes con mayor experiencia en la musculación.

5. Agachamiento "zercher"

Esta variación del agachamiento es muy utilizada como un educativo para aquellos que presentan dificultades para mantener una buena postura durante el ejercicio.

Al sostener el halter delante del cuerpo a la altura del pectoral se hace más fácil mantener la columna con una buena postura.

Esta variación puede ser utilizada en casa, necesitando sólo un halter para realizar el ejercicio.

6. Agachamiento con salto

Muy utilizado en entrenamientos pliométricos, buscando mayor potencia, principalmente para practicantes de modalidad deportiva que necesiten entrenar esta valencia.

El movimiento se inicia flexionando la rodilla hasta el ángulo de 90 grados y luego en un movimiento rápido las rodillas se extienden, culminando con un salto vertical lo más alto posible.

Los cuidados con la postura de la columna y alineación de los pies y rodillas son los mismos de los demás agachamientos.

Este ejercicio puede ser realizado hasta en casa, utilizando sólo el peso del cuerpo, pero es necesaria la orientación previa de un profesional de Educación Física.

7. Agachamiento "sissy" en la máquina

Ejercicio muy utilizado por fisiculturistas con la finalidad de intensificar aún más el entrenamiento de piernas.

El principal músculo reclutado es el cuadriceps, pero también hay participación del glúteo máximo durante el movimiento.

Para iniciar el ejercicio es necesario primero apoyar los pies en el soporte del aparato y el otro soporte esté a la altura de la pantorrilla.

Comenzar el movimiento flexionando la rodilla hasta alcanzar más o menos el ángulo de 90 grados, luego volver de forma controlada a la posición inicial. 

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8. Agachamiento hack

Este ejercicio es similar al agachamiento tradicional, pero por estar siendo efectuado en la máquina hay menor activación de los músculos estabilizadores del tronco.

Para efectuar el agachamiento en el hack es necesario apoyar la espalda en el recto del aparato y los pies en la plataforma.

Siendo así, el aparato es desbloqueado y las rodillas se flexionan hasta alcanzar un ángulo de más o menos 90 grados y luego extender las rodillas y ponerse de pie nuevamente.

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en conclusión

Hay varias opciones de agachamiento que pueden ser utilizadas para trabajar los grupos musculares de manera efectiva, siendo que cada una puede ser adaptada de acuerdo con la necesidad y objetivo de cada practicante.

Además de tener más opciones y ir alternando entre cada uno de estos tipos de agachamiento durante un período. Con eso usted no quedará siempre en la misma rutina de ejercicios y aún promover nuevos estímulos, lo que es muy importante para la hipertrofia.

Es de extrema importancia consultar a un profesional de Educación Física antes de comenzar a realizar ejercicios, pues el profesor prescribirá y orientará y la adaptará respetando la individualidad biológica de cada persona.

La práctica de ejercicio físico es importante para una mejor calidad de vida y salud, de esa forma orientación profesional es esencial para lograr buenos resultados de forma efectiva y segura.

Buenos entrenamientos!