Conozca 5 ejercicios indicados para calentar antes de ejecutar el agachamiento. Evitando lesiones y mejorando el rendimiento y los resultados.


Entre los ejercicios en el mundo de la musculación el agachamiento es uno de los más completos y trabaja directa e indirectamente varios grupos musculares.

Los beneficios de este ejercicio van del aumento de fuerza y ​​masa muscular en los miembros inferiores, hasta la secreción de hormonas anabólicas como testosterona y GH (hormona del crecimiento).

 La progresión de la sobrecarga y la buena planificación del entrenamiento son esenciales para aprovechar mejor los beneficios de la prescripción de este ejercicio, así como un calentamiento adecuado para mejorar el rendimiento del entrenamiento.

Muy descuidado por muchos practicantes de musculación el calentamiento ayuda a preparar tendones, músculos y articulaciones para la intensidad del entrenamiento a seguir, ayudando a evitar lesiones y mejorando la performance.

Para ayudar en la calefacción, listamos cinco ejercicios para ayudar en la preparación del agachamiento, recordando que esta etapa antes del entrenamiento no debe ser llevada hasta el agotamiento para no entorpecer el rendimiento del mismo.

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5 Ejercicios de calentamiento para el agachamiento

1. Elevación pélvica

Este ejercicio es muy utilizado para entrenar el glúteo máximo, pero para utilizarlo como una actividad para calentar, no se utilizará ninguna sobrecarga a no ser el peso del propio cuerpo.

ejecución

Acostado en el suelo en decúbito dorsal (barriga boca arriba), con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo y alineados con las rodillas y caderas, la cadera debe ser elevada hasta la contracción máxima del glúteo.

Para calentar debe realizarse este movimiento por dos series de diez repeticiones con el objetivo de activar los músculos del glúteo, erectores de la espina e isquiotibiales.

2. Avance

El ejercicio avanzado puede ser utilizado para activar el glúteo máximo y el cuadríceps, así como sirve para auxiliar en la movilidad de caderas y rodillas antes de partir para el entrenamiento intenso del agachamiento.

ejecución

Para iniciar esta actividad, colocar una de las piernas delante de la otra y luego son flexionadas las rodillas y caderas de las dos piernas y luego se extienden y luego realiza el mismo movimiento con la otra pierna hacia adelante.

El movimiento se realiza de manera a alternar la posición de las dos piernas, a cada repetición, recordando que los pies, rodillas y caderas deben estar alineados y las piernas siempre paralelas entre ellas.

Este ejercicio debe ser realizado por una serie de diez repeticiones para cada pierna.

3. Hip hinge o ejercicio para movilidad de la cadera

Este ejercicio es muy importante como calentamiento antes de ser realizado antes del agachamiento, pues muchas personas sienten dificultades en términos de movilidad en la región de la cadera.

También este movimiento ayuda a trabajar la postura cuando es realizar el agachamiento, pues la columna debe ser mantenida neutra durante todo el movimiento del hip hinge, así como en el agachamiento.

ejecución

El ejercicio comienza con el individuo sosteniendo y apoyando una barra en la espalda que va desde el cuello hasta la región de la cadera. Después de apoyar la barra se realiza el movimiento de flexionar la cadera y el tronco después de extenderlos hasta estar de pie nuevamente, volviendo a la posición inicial.

Dos series de diez a doce repeticiones antes de realizar el agachamiento, auxilian en la movilidad, así como sirve como un educativo para aprender a mantener la columna neutra durante la ejecución del agachamiento.

4. Goblet squat o agachamiento goblet

Esta variación del agachamiento puede ser utilizada para trabajar la movilidad, así como enfocarse en la postura antes de iniciar el entrenamiento.

Los músculos y las articulaciones presentes en el movimiento del agachamiento se trabajan durante este ejercicio de calentamiento.

ejecución

Para iniciar el ejercicio, sujete un halter o kettlebell cerca del pectoral, antes de iniciar el movimiento asegúrese de alinear los pies, caderas y rodillas.

Flexiona las rodillas y las caderas y baja hasta que la cadera esté cerca de la altura de las rodillas, manteniendo siempre el halter o kettlebell cerca del pecho para realizar correctamente el ejercicio.

Dos series de diez a doce repeticiones antes del agachamiento ya sirven como preparación antes de iniciar el entrenamiento intenso de este ejercicio.

5. Agachamiento con salto

Este movimiento no necesita ningún equipo para ser realizado y mueve todas las articulaciones presentes en el agachamiento convencional, así como activa los mismos músculos que se reclutan en el ejercicio.

Los quadras, rodillas y tobillos son articulaciones que participarán en el calentamiento, siendo las mismas que realizar el movimiento del agachamiento durante el entrenamiento, mostrando la importancia del ejercicio en la preparación.

El agachamiento con salto se realiza con una velocidad explosiva y trabajará la coordinación del movimiento, así como el equilibrio y la propriocepción durante la actividad.

ejecución

Comience el ejercicio colocando los pies en la misma línea de las rodillas y caderas, luego flexione las caderas y rodillas y después de manera realice un salto vertical.

El agachamiento con salto, por ser realizado de forma explosiva no se harán muchas repeticiones para no haber mucho desgaste y así perjudicar el rendimiento del entrenamiento, recordando que este ejercicio se realiza como calefacción.

Dos series de tres repeticiones auxilian en el calentamiento antes del entrenamiento intenso del agachamiento.

en conclusión

Estos ejercicios son sólo algunos ejemplos de actividades que se pueden realizar antes del entrenamiento, siendo que tampoco es necesario realizar todos estos ejercicios juntos antes de realizar el agachamiento. Elija sólo uno o dos que tenga más afinidad y mejor ejecución, e incorpore antes de realizar el agachamiento.

También vale la pena recordar que el calentamiento tiene como finalidad preparar el cuerpo para un entrenamiento intenso y por lo que no debe realizarse de manera exhaustiva para no obstaculizar en el rendimiento del entrenamiento.

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