En el caso de que el agachamiento búlgaro parece ser un accidente esperando para suceder, pero no se equivoca, esta variación de agachamiento es extremadamente efectiva y, más segura que el agachamiento tradicional.

Pero con tantas opciones de agachamiento y ejercicios para piernas, porque alguien querría incluir justamente esta variación, que parece ser la más torpe (y sospechosa) de todas ?

sencillo.

Las apariencias engañan, y mucho.

Primero, el agachamiento búlgaro coloca menos el estrés en el lumbar que el agachamiento tradicional, ya que usted hace el ejercicio con una pierna a la vez y con carga total inferior.

Al usar las mancuernas (arandelas o kettlebells), usted excluye buena parte de la compresión en la espina dorsal que sería causada por la barra cargada en la espalda.

Esto es especialmente interesante para las personas que no pueden hacer agachamiento tradicional por algún problema en la columna.

Otro beneficio es que esta variación no requiere rack de agachamiento, lo que expande significativamente su horizonte en la academia.

pensar.

Tal vez usted esté entrenando en casa, tal vez su gimnasio no tiene un rack o tal vez usted ha ido a entrenar a las 21h y ya está siendo revezado por 32 personas.

Las situaciones son innumerables y en todas ellas el agachamiento búlgaro puede sustituir lo tradicional con alabanza.

Todo lo que usted necesita para hacer esta variación es un par de mancuernas y un lugar para elevar su pie.

En realidad, el agachamiento búlgaro es tan desafiante que si usted hace el movimiento lentamente y con bastante repeticiones, incluso sin peso usted puede fatigar las piernas.

Pero el ejercicio no es sólo una quiebra rama para quien no puede hacer agachamiento tradicional, la variación búlgara es extremadamente eficaz para construir masa muscular en el cuádriceps, posteriores y glúteos.

Ver también -> Lista con los mejores ejercicios y entrenamiento para piernas

Por ser hecho de manera unilateral (una pierna a la vez), es una gran manera para trabajar cada pierna aisladamente y dar el mismo foco en ambas si usted nota que una de ellas está quedando atrás.

Lo mejor de todo ?

Usted no necesita quedarse entre uno u otro tipo de agachamiento.

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Usted puede (y debe) continuar usando el agachamiento libre tradicional como su ejercicio primario y todavía agregar el búlgaro en el entrenamiento.

De la misma manera que la rosca directa y la rosca alternada pueden formar parte del mismo entrenamiento de bíceps.

El beneficio de agregar el búlgaro en su rutina actual es que, además de trabajar los músculos de forma unilateral, él también puede mejorar movilidad, flexibilidad y generar un estímulo inédito para los músculos crecer.

El único "problema" es que el agachamiento búlgaro no es un ejercicio de ego, es decir, usted no puede usar una tonelada de carga e incluso usando poco peso, la ejecución del ejercicio no es fácil.

Cómo hacer el agachamiento búlgaro ?

  1. Comience quedando de pie delante de un banco y sosteniendo un par de pesas / kettlebells / arandelas en ambas manos.
  2. Coloque una de las piernas hacia atrás y apoye el Pecho del pie en el banco.
  3. Mantenga el tronco erecto y empiece a agacharse lentamente flexionando la rodilla de la pierna que no está en el banco.
  4. Desciende hasta que la pierna flexionada quede paralela al suelo y luego levante hasta quedar en la posición inicial.
  5. Haga todas las repeticiones con una pierna y luego con la otra, descanse e inicie la siguiente serie.

No haga este ejercicio sin la supervisión de un profesor, ya que puede ser peligroso si usted no sabe lo que está haciendo.

Consejos adicionales

  • Si usted nunca hizo agachamiento búlgaro, comience usando las mancuernas más ligeras posibles o hasta sin pestillos para practicar la ejecución. El ejercicio parece ser "extraño" al principio y la sensación es normal. A partir del momento en que usted se quede a gusto, aumente la carga.
  • Cuán lejos o cerca te quedas del banco va a depender de tu estructura individual, encuentra la que más deja el ejercicio cómodo para ti.
  • Sin embargo, si su rodilla está pasando mucho de la línea del pie en el descenso, usted está demasiado cerca del banco.
  • Conforme usted va evolucionando y usando pesas más pesadas, la fuerza en la huella puede ser un problema innecesario. Siéntase libre de usar straps en este caso.

Palabras finales

Si usted estaba buscando alternativas para el agachamiento o simplemente agregar variedad al entrenamiento, el agachamiento búlgaro cumplirá la tarea.

Y no sea engañado por las impresiones; a pesar de usar menos carga que otras variaciones de agachamiento, la versión búlgara es lo suficientemente difícil y puede generar las mismas ganancias.