El agachamiento libre es el mejor ejercicio para las piernas e incluirlo como la base del entrenamiento es la manera más rápida para ganar masa muscular y fuerza.

Pero hay que entender los detalles del ejercicio para que de hecho sea posible generar buenos resultados (y no lesiones).

En este texto veremos lo esencial para dominar el agachamiento libre, lo que incluye:

  • Músculos trabajados durante el agachamiento;
  • beneficios
  • Ejecución correcta;
  • Uso de accesorios para agacharse (tenis correcto y uso de cinturón de lumbar);
  • Hasta donde debemos bajar la barra;
  • Agachamiento en el smith.

Y más.

Músculos trabajados durante el agachamiento

Cuando vamos a definir la eficiencia de un ejercicio, miramos cuánta masa muscular él trabaja al mismo tiempo y cuánta coordinación neuromuscular él necesitará.

La coordinación neuromuscular no es más que la habilidad de su cerebro, nervios y músculos para trabajar juntos para producir un movimiento.

La cuestión es que el agachamiento es el ejercicio que más exige coordinación y uso de masa muscular simultánea.

En suma, no es a tope que el agachamiento es uno de los ejercicios de piernas más eficientes que existe.

Los principales músculos involucrados durante el agachamiento son:

  • Todos los músculos del cuadriceps;
  • Todos los músculos de la región posterior;
  • nalgas.

Pero a pesar de ser un ejercicio para las piernas, y poner una tremenda sobrecarga en todos los músculos inferiores, prácticamente el cuerpo entero necesita trabajar para que usted pueda agacharse con una barra pesada en la espalda.

Beneficios del ejercicio agachamiento libre en el entrenamiento

Ningún otro ejercicio en la musculación entrega tantos beneficios como el agachamiento libre hecho con barra.

El agachamiento libre es uno de los ejercicios más antiguos que existen en la musculación y, sin duda, el más efectivo para desarrollar los músculos de las piernas mientras que también aumenta su fuerza y ​​rendimiento.

Ver también -> Los principales ejercicios para entrenar el cuadriceps

Mientras que este ejercicio no es, digamos, "obligatorio" para conseguir piernas grandes, hacer él seguramente le hará llegar allí muy mas rápido.

Más importante aún es que los beneficios del agachamiento no se limitan a las piernas.

Beneficio 1 - Es uno de los mejores constructores de masa muscular y fuerza

Cualquier persona que ya hizo agachamiento por un tiempo lo sabe, pero aún así debe ser mencionado.

Dentro de la musculación, el agachamiento es el ejercicio que más construye masa muscular y fuerza.

Esto sucede porque el agachado libre recluta innumerables músculos al mismo tiempo, permitiendo que usted utilice cargas altas.

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Si muchos músculos están siendo reclutados, se están estimulando a crecer y más fuertes.

Beneficio 2 - Es el ejercicio con la mayor eficiencia

Mientras que el cuadriceps es el más estimulado durante el agachamiento, otros músculos como posteriores, glúteos, erectores de la espina, abdomen, oblicuos y hasta pantorrillas también son estimulados.

Básicamente el agachamiento es uno de los pocos ejercicios que trabajan la parte inferior del cuerpo entero de una sola vez.

Agacharse es tan eficiente que si usted hace un entrenamiento de piernas sólo con él, usted todavía tendrá ganancias significativas.

Como varios grupos musculares son trabajados al mismo tiempo, el agachamiento genera progresión de cargas con mayor facilidad también.

Esto significa que usted puede quedarse con piernas más fuertes en un tiempo inferior si se compara con otros ejercicios.

Beneficio 3 - Es un ejercicio funcional

Agachamiento es un movimiento primitivo que los humanos realizamos hace miles de años para realizar actividades como caza, recolección, alimentación y varias otras cosas.

Básicamente, el agacharse está en nuestro ADN.

En la sociedad moderna perdimos buena parte de esa necesidad de "agacharse" y juntos perdimos varios beneficios funcionales.

Por eso cuando una persona necesita hacer algo que involucra agacharse (como levantar un tapón de gas del suelo o cambiar un mueble de lugar), no es raro que esta persona acabe herido.

Realizar el agachado libre trae innumerables beneficios funcionales que usted lleva fuera de la academia.

Beneficio 4 - Reduce el riesgo de lesiones

Muchas personas todavía piensan que el agachamiento libre puede traer problemas para las rodillas y el lumbar.

En realidad, siempre y cuando usted esté ejecutando el ejercicio correctamente, el agachamiento generará el efecto opuesto.

Porque es.

Al colocar una barra cargada de peso en su espalda y agacharse, varios tendones, ligamentos y músculos estabilizadores son reclutados para permitir que el ejercicio sea ejecutado.

Esto fuerza su cuerpo a fortalecer varias estructuras permitiendo que usted tenga una fundación más fuerte para realizar el ejercicio.

Esto significa que agachando correctamente usted terminará quedando rodillas, lumbar y varias otras áreas del cuerpo más fuertes y eso no es útil sólo para agacharse, pero para hacer muchas otras cosas dentro y fuera de la academia.

Beneficio 5 - Más fuerza en el núcleo

El "núcleo" del cuerpo está constituido principalmente por los músculos del lumbar y el abdomen que tiene la función de estabilizar el núcleo de su cuerpo.

Agachamiento libre fuerza con que los músculos del núcleo trabajen al máximo para impedir que su columna no se transforme en una pila de polvo durante el movimiento.

Esto estimula el crecimiento de esa área, lo que puede traer beneficios como:

  • Más fuerza en el propio agachamiento y en otros ejercicios como levantamiento tierra, remada curvada y desarrollo militar;
  • Proteger el lumbar de las lesiones;
  • Estimular el crecimiento del abdomen y los oblicuos.

Beneficio 6 - Aumento en el salto vertical

Agachamiento libre con barra hace que usted pueda tener más fuerza en la extensión de la cadera.

Esto hace que usted tenga más explosión al salir del suelo, o sea, tenga un salto vertical mayor.

Lo que eso significa para ti ?

Cualquier deporte que involucra explosión de las piernas como baloncesto, voleibol, fútbol y varios otros, se benefician de un salto vertical mayor, haciéndote más ágil y rápido.

Beneficio 7 - Mayor movilidad y flexibilidad

Al hacer un agachamiento libre con una amplitud correcta, no sólo va a construir más masa muscular como también mayor movilidad y flexibilidad.

La razón es simple:

Al hacer agachamiento libre con buena amplitud, con el tiempo, usted va a forzar que varias áreas del cuerpo como talón, rodillas y cadera ganen mayor flexibilidad y movilidad para realizar el ejercicio correctamente.

Beneficio 8 - Más fuerza mental

El agachamiento libre con barra es probablemente el ejercicio que más exige del cuerpo, tanto de los músculos como de la propia mente.

Si usted ha hecho un agachamiento pesado por varias repeticiones, usted sabe exactamente de qué estamos hablando.

Al agacharse con una montaña de pesas en la espalda, el cuerpo entero sufre fatiga, incluyendo su sistema nervioso central.

Como nuestro organismo es una maravillosa máquina de adaptación, con el tiempo usted se acostumbrará con esa fatiga, haciéndose más fuerte.

A partir del momento en que usted domina el agachamiento, cualquier otra cosa en el gimnasio será más fácil.

Beneficio 9 - Simple y versátil

Usted no necesita equipos especiales y lleno de poleas para hacer agachamiento, todo lo que usted necesita es una barra, arandelas y un soporte.

Cualquier academia decente tiene al menos un soporte de agachamiento. Si su academia no tiene, ya pasó la hora de escoger otro lugar para entrenar (es serio).

Beneficio 10 - Existen numerosas variaciones

Tal vez usted tiene un problema preexistente en alguna articulación que impide la ejecución del agachamiento libre con barras.

Todo bien.

Existen innumerables variaciones del ejercicio como agachamiento frontal, con pesas, búlgaro, zercher y varias otras que pueden ser más "amigables" con su problema articular.

Beneficio 11 - Quema de grasa

Grasa es energía almacenada.

Ejercicios queman energía, consecuentemente queman grasa.

Cuanto más músculos se utiliza en un ejercicio, más energía necesita utilizar.

Por ser el ejercicio que más usa músculos al mismo tiempo, el agachamiento es uno de los mejores ejercicios para quemar grasa.

Esto dentro de la academia, fuera, mientras el cuerpo necesita recuperarse de la destrucción causada por agachamientos pesados, el cuerpo también necesita usar energía en este proceso.

Como resultado, el agachamiento pesado puede aumentar la velocidad de su metabolismo hasta 24 horas después del entrenamiento.

Pero calma.

Desafortunadamente, el agachamiento no es el último descubrimiento milagroso en la quema de grasa.

Sin dieta, no harán ningún milagro, sólo tienen más beneficios en términos de quema de grasa cuando se comparan con otros ejercicios.

Beneficio 12 - Mayor densidad ósea

Cuando agachamos, la gravedad empuja el peso contra nuestro cuerpo.

Esto comprime todo lo que está debajo de la barra.

Su espina y huesos son organismos vivos que responden a esta compresión haciéndose más fuertes.

Un estudio por Karlsson et al mostró que los levantadores de peso tenían un 10% más de densidad ósea.

Los huesos más densos son obviamente más fuertes y más difíciles de romper. Este aumento en la densidad también previene la osteoporosis.

Cómo hacer agachamiento libre de la manera correcta

A primera vista, la ejecución del agachamiento es relativamente simple:

  1. Coloque la barra en el trapecio y mantenga los pies alejados en la anchura de los hombros y levemente apuntados hacia afuera;
  2. Agache no permitiendo que las rodillas "caigan" hacia adentro y arrojando la cadera hacia atrás;
  3. Continúe agachando hasta que la cadera pase la línea de la rodilla;
  4. Levante la carga hasta la parte superior;
  5. Repita el número necesario de repeticiones.

Bueno, al menos es esta recomendación que recibimos en la academia.

Al mismo tiempo que técnicamente esta es la manera correcta de agacharse, hay algunos detalles que hacen toda la diferencia durante la ejecución del agachamiento.

1 - Mantenga la espalda firme

El primer paso para ejecutar el agachamiento correctamente es mantener la espalda firme a través del movimiento.

Para hacer esto, los codos deben estar apuntando hacia el suelo y no sueltos y abiertos.

Además, las manos deben estar cerca de la cabeza y forzando la barra como si estuviera tratando de levantar la carga.

Esto hace que todos los músculos de la región queden firmes y usted tenga mayor estabilidad para realizar el movimiento.

2 - Doblando las rodillas

Con la barra en la espalda y manteniendo la espalda firme, el segundo paso es doblar las rodillas e iniciar la decisión del movimiento.

Este paso es esencial para no perder la curvatura natural de la columna durante el movimiento.

Inicie el movimiento doblando las rodillas y sólo después "siente" jugando la cadera hacia atrás.

3 - "Abriendo" la cadera

Al doblar las rodillas y jugar la cadera hacia atrás (sentado), usted necesita "abrir" la cadera.

De esta forma, usted consigue agacharse con más amplitud, evitando que la espalda quede arqueada o rodillas avancen demasiado.

Para hacer esto, simplemente apunte los pies hacia fuera (y no rectos hacia adelante).

Esto permite que sus rodillas trabajen para "fuera", manteniendo la espalda erguida y no dejando que avancen mucho delante de los pies.

Recordando que dependiendo de su movilidad, sus rodillas pueden pasar un poco de los pies, algo totalmente normal.

El problema son extremos.

En la duda, asista este video traducido por nosotros, que enseña DETALLADAMENTE cada paso arriba y, lo mejor, en la práctica:

Uso de accesorios durante el agachamiento

calzado

Creer o no, un tenis malo puede afectar su postura y ejecución en el agachamiento libre.

Pero en lugar de gastar dinero comprando un calzado especial, sólo evite los que poseen solado inestable (con muelles, por ejemplo).

Cuanto más estable, más seguro y cuanto menos estable, más tus rodillas estarán en riesgo cuando seas agachado pesado.

"All-Stars" y las polémicas botas de entrenamiento poseen suela fina y estable para agacharse.

Uso del cinturón

El uso del cinturón de musculación puede evitar lesiones, pero sólo debe usarse cuando el estudiante alcanza un nivel avanzado.

Si se usa muy temprano o para realizar el ejercicio con cargas muy bajas, sólo hará que los músculos del lumbar no ganen resistencia natural al ejercicio, facilitando futuras lesiones.

Como recomendación general, utilice el cinturón de musculación cuando empiece a usar cargas que lleguen o sobrepasen su peso corporal.

Si usted siente dolor en el lumbar al ejecutar el agachamiento, no utilice el cinturón como medida paliativa, pues el problema está en otro lugar (en su ejecución o en lesiones preexistentes).

Cinturón no es una herramienta para disminuir el dolor existente, pero para evitar que aparezca en primer lugar.

Hasta donde debemos bajar la barra al agacharse

Independiente de dominar la ejecución correcta del agachamiento, una duda común es sobre hasta dónde debemos bajar la barra.

En un lado de la moneda, tenemos los defensores de la idea de que durante el agachamiento libre sólo podemos bajar hasta 90 grados.

Más que eso y usted estará poniendo sus rodillas en riesgo.

En el otro lado de la misma moneda, tenemos los que creen que el agachamiento debe ser hecho de forma profunda.

Esto significa más de 90 grados o hasta golpear el talón en el glúteo. Y cualquier cosa menos que eso usted "no estará entrenando de verdad".

En fin, hasta donde debemos bajar en el agachamiento

Mientras alcanza una buena profundidad durante la ejecución del agachamiento libre realmente es importante, tener una buena ejecución es aún más.

De forma simplista, debemos bajar la carga hasta donde sea posible, pero sin que la ejecución sea perjudicial.

Luego no existe una regla obligatoria que diga que todos deben agacharse solamente hasta 90 grados o (mucho) más que eso.

Algunas personas sólo logran mantener la buena forma descendiendo hasta 90 grados.

Otros un poco más.

Otras un poco menos.

Y sólo un pequeño número de personas puede bajar realmente de fondo.

Fuerza una profundidad más que su cuerpo permite y luego los dolores van apareciendo, eso cuando no son acompañados de lesiones.

Esto ocurre porque cuando desciende más allá de nuestro límite individual, la columna sale de una posición neutra para arqueada y consecuentemente genera retroversión pélvica.

Lo específico es que usted puede bajar en el agachamiento sin que la columna salga de la posición neutra, depende de innumerables factores como flexibilidad de la cadera, fuerza de los músculos de esta región, longitud del tronco y piernas.

Una persona con piernas largas, por ejemplo, tendrá que curvar el tronco un poco hacia adelante para lograr una buena profundidad en el agachamiento.

Combine esto con falta de flexibilidad en la cadera y será difícil incluso llegar a 90 grados sin perjudicar la ejecución.

Lo peor es que muchas personas van a hablar que todos necesitan forzar la profundidad del agachamiento más allá de 90 grados o hasta que el glúteo golpea en el talón, de lo contrario no habrá resultados.

Son estas mismas personas que siempre están lesionadas o sintiendo dolores, pero nunca entienden por qué sucede.

Considerando que usted sabe ejecutar el agachamiento libre de forma correcta y está tratando de bajar lo máximo posible sin perjudicar el movimiento, pero aún no puede agacharse más que 90 grados, no se preocupe ambos con eso.

En una revisión (1) de 70 estudios sobre la biomecánica de la rodilla durante cuclillas, se encontró que incluso haciendo cuclillas sólo hasta 90 grados, es posible generar estímulo importante en los músculos de las piernas.

Calma, agachamiento profundo definitivamente va a generar más estímulos, lo que estamos queriendo decir es que no existe un océano de diferencia entre agacharse hasta 90 grados y agacharse hasta los talones.

Si usted consigue agacharse profundamente, óptimo. Los estudios sobre el tema no muestran que agacho profundo es más peligroso para las rodillas desde que su anatomía permita eso.

Pero si usted tiene problemas para agacharse con gran profundidad y sólo consigue llegar con buena ejecución hasta los 90 grados, óptimo también.

Ahora, si usted no puede agacharse ni siquiera cerca de los 90 grados, hay que analizar lo que está causando esto.

Por ejemplo: algunas personas no pueden bajar mucho en el agachamiento, simplemente porque están tratando de usar cargas que no son para ellas.

Si es necesario reducir (drásticamente) las cargas para hacer el agachamiento con mayor profundidad y con seguridad, hágalo sin pensar dos veces.

De lo contrario, se acostumbra a entrenar sólo con esa amplitud; los músculos principales y estabilizadores se desarrollarán de acuerdo, generando desequilibrios.

Más tarde, cuando usted está haciendo otro ejercicio con más amplitud (una amplitud que también podría ser usada en el agachamiento, pero que no es por el exceso de cargas), usted podrá ser sorprendido por una bella lesión.

La falta de flexibilidad / movilidad también puede ser un problema, pero en este caso, que es más específico, se recomienda que busque ayuda profesional.

entender.

La mayoría de la gente consigue realizar el agachamiento con buena amplitud, al menos hasta los 90 grados, si por alguna razón usted no consigue y no es por exceso de carga, puede ser algo que merezca investigación más seria y no siempre intentar adivinar es una buena idea.

Agachamiento en el smith

Muchas personas acaban haciendo agachamiento en el smith, por ser más fácil, por instrucción del profesor o por no tener un lugar apropiado para hacer agachamiento libre y la mayoría de las veces estas personas están equivocadas.

Por qué ?

Agachamiento en el smith es como si fuera el Voldemort del entrenamiento con los pesos.

No haga, no diga su nombre y ni siquiera piense en él..

El mayor problema con este tipo de agachamiento es que la máquina del Smith sujeta su cuerpo en un solo tipo de movimiento y amplitud.

Algo que puede (o no) ser totalmente incorrecto para su cuerpo.

Por ejemplo, si usted es más alto o más bajo a la altura ideal de Smith de su gimnasio, usted puede terminar con una lesión en las rodillas, espalda o cadera debido al exceso de tensión.

Por supuesto, el agachamiento en el Smith pasa una seguridad más, ya que la barra está atrapada en el aparato.

Pero la seguridad es mucho más que apenas tener algo sosteniendo la barra.

Usted puede lesionarse seriamente si el aparato no es hecho para su cuerpo, si el aparato es mal hecho o si su ejecución es incorrecta.

En todas las situaciones el agachamiento libre es una opción mucho mejor.

Comenzando por el hecho de que el movimiento y la amplitud del ejercicio entra en acuerdo con la estructura de su cuerpo

Sin embargo, si usted todavía no se siente cómodo con el agachamiento libre, usted puede ir preparándose con el legpress y haciendo el agachamiento sólo con la barra para ir acostumbrándose al movimiento.

Sólo después ir añadiendo peso conforme creando confianza y mejorando la buena forma en el ejercicio.

Y si su academia no tiene soporte para agacharse, sinceramente, considerando que incluso las academias pequeñas de barrio ya tienen soporte para el agachamiento libre, es hora de que usted busque un gimnasio mejor.

Palabras finales

El agachamiento libre es uno de los mejores ejercicios que existen para la hipertrofia.

En caso de duda, siempre busque ayuda de su profesor de academia, él tiene la obligación de saber ejecutar este movimiento con seguridad y saber orientar.

De lo contrario, esta es otra razón para buscar otra academia.