La silla abductora es un ejercicio fundamental en la construcción de piernas más bonitas y en la mejora de la funcionalidad. Vea para qué sirve, ejecución correcta y músculos trabajados.


La construcción de un cuerpo hermoso, funcional y fuerte, implica muchos detalles. Mucho más que apenas entrenar siguiendo las "recetas de la torta" es importante que usted se preocupe con el todo.

En este sentido, utilizar correctamente en su entrenamiento la silla abductora va a hacer que usted no sólo evite lesiones, como también tenga mejores resultados.

La silla abductora es un ejercicio simple, que en general, se hace en un equipo específico. El trabajo con músculos abductores puede ser hecho, también, con elásticos. Sin embargo, en muchos casos, no tiene la misma efectividad.

Pero antes de hablar más sobre las formas de trabajo de la silla abductora, es importante entender qué músculos se trabajan en este movimiento!

Silla abductora, músculos implicados

¿Responde rápidamente, la silla abductora forma parte del entrenamiento de cuál grupaje muscular? ¿Piernas, correcto? Pues se sabe que ningún músculo localizado específicamente en el muslo, realiza el movimiento de abducción.

En el caso de la silla abductora, los movimientos que realizan este movimiento están todos en la región de la cadera. Más específicamente, son los músculos que componen los glúteos.

Los músculos responsables de la abducción de cadera son:

  • Glúteo medio;
  • Glúteo mínimo;
  • piriforme;
  • Cuadrado femoral.

Debido al movimiento, muchas personas creen que la silla del abdomen es efectiva también para el trabajo con el máximo de glúteo. Sin embargo, este músculo realiza sólo la extensión de la cadera y la rotación lateral. 

El primer mito que necesita ser roto es que la silla del abdomen trabaja con el máximo de glúteo. ¿Esto reduce su importancia dentro del entrenamiento de musculación? De alguna forma!

Los músculos trabajados por la silla abductora, tienen una importante función estabilizadora. Pero antes de hablar de eso, es importante hablar de su ejecución!

Ejecución correcta de la silla abductora

El ejercicio de silla abductora es en tesis, bien simple. No hay necesidad de una gran estabilización y el movimiento es básico. Sin embargo, es importante mantener la columna y la cadera estabilizadas.

El movimiento debe ser, exclusivamente de abducción de cadera. No hay necesidad de ningún otro movimiento en la realización de la silla abductora.

En cuanto a la amplitud, es interesante mantener una amplitud alta, hasta el punto donde aún sea cómodo mantener la posición. Si para aumentar la amplitud, usted necesita cambiar la posición de la cadera, no haga!

El ajuste de la silla también es un punto muy importante. Si usted coloca el apoyo de la silla más cerca de la rodilla, tendrá un arco de movimiento y consecuentemente, una necesidad de torque mayor.

Si el apoyo se queda en la región medial del muslo, tendremos un arco de movimiento menor. Por lo tanto, el respaldo de la silla del abdomen debe estar a una distancia adecuada.

Básicamente, es así que la silla del abdomen debe ser ejecutada. Vea ahora, por qué usted debe usar la silla del abdomen en su entrenamiento!

Importancia de la silla abductora en su entrenamiento de musculación

El movimiento de abducción de cadera, de forma dinámica, ocurre sólo con este ejercicio. Por eso, los músculos que hacen el movimiento de abducción, muchas veces, se quedan sin el estímulo adecuado, si no tenemos este ejercicio en nuestra rutina.

Esto no significa que siempre, en todas las fases de la periodización, debamos tener la silla abductora en nuestro entrenamiento. Sin embargo, en los momentos adecuados, es fundamental!

Los músculos que hacen la abducción de la cadera, son de "difícil" encaje, dentro del entrenamiento. Por lo tanto, es importante utilizar movimientos más específicos. Un buen trabajo de glúteo medio y mínimo, por ejemplo, no traerá resultados estéticos.

Sin embargo, estos dos músculos son de fundamental importancia en la estabilización del glúteo máximo. Por eso, si ellos están fortalecidos, serán importantes para el desarrollo del mismo.

En este sentido, el equilibrio entre fortalecimiento y flexibilidad es fundamental para estos músculos. Por eso, la silla abductora es importante, dentro del entrenamiento, desde que aliada a ejercicios de flexibilidad.

El fortalecimiento de estos músculos estabilizadores, mejorará la mecánica de movimiento de otros ejercicios, como la elevación pélvica. Por lo tanto, es importante usar la silla del abdomen en su entrenamiento. ¿Alguna vez? ¡No! En momentos apropiados. Sabe el motivo?

Cuidados a ser tomados con la silla abductora

 La silla abductora actúa directamente en un músculo, el piriforme. Usted ya debe haber oído hablar de él, o más específicamente, de su síndrome. Ya hemos hablado de esto en este artículo (Síndrome del piriforme, qué es y cómo prevenir!).

Simplificando, el piriforme es un pequeño músculo profundo del muslo. En muchas personas, se encuentra muy cerca del nervio ciático. Con eso, si este músculo es hipertrofiado, tendremos una compresión del mismo. Con ello, hay riesgo de inflamación del ciático y dolores agudos en el lugar.

Por eso, no debemos usar la silla abductora por un largo período de tiempo en nuestro entrenamiento, o aún, con elevadas cargas.

Es importante pensar en el movimiento de silla abductora como un ejercicio estabilizador, sin ningún elemento estético.

Dentro de cada mesociclo de su periodización, usted debe alternar su uso. Esto va a garantizar que no habrá una hipertrofia desmedida del piriforme, evitando así el riesgo de desarrollar su síndrome.

Este es el principal cuidado que necesitamos tener con la utilización de la silla abductora. Además, es fundamental realizar también ejercicios de flexibilidad para estos músculos.

No todas las personas presentan el síndrome del piriforme, pero para evitar posibles problemas, es interesante usar la silla abductora de forma intermitente.

Otra cuestión, es el uso de inclinar el cuerpo hacia adelante, con el fin de optimizar el trabajo del glúteo máximo. Pero eso tiene efecto?

Silla abductora con el cuerpo inclinado hacia adelante para optimizar el trabajo del glúteo máximo. ¿Tiene efecto?

Una "variación" de la cadena abductora, hecha con el tronco inclinado hacia adelante, es muy común en los gimnasios.

La justificación de ella, es que eso potencia el trabajo del glúteo máximo. Pero, ¿es que tiene algún fundamento? Si usted creía en eso, lo siento, pero esta variación es una aberración cinesiológica.

No hay como, en la silla abductora, tener una solicitud del glúteo máximo. Este músculo en cuestión, realiza sólo dos movimientos: extensión de cadera y rotación lateral. De esta manera, inclinar el cuerpo hacia adelante, va en el máximo, aumentar un poco la isometría de este músculo. Es decir, en términos estéticos, no tendrá efecto alguno!

Leer también => Silla adductora, cómo utilizar correctamente en su entrenamiento?

Además, esta inclinación del tronco hará que la mecánica del movimiento sea perjudicada. Es decir, no hay razón para utilizarla en su entrenamiento.

¿Quién garantiza lo contrario, no conoce ni lo básico de cinesiología.

¿Está viendo cómo es importante entrenar con la orientación adecuada? ¿Cuántas "celebridades fitness" has visto haciendo esta variación?

La utilización correcta de la silla abductora en su entrenamiento es fundamental para traer más seguridad y buenos resultados para su entrenamiento.

Por eso, es de fundamental importancia que usted la utilice adecuadamente. Siempre entrena con la orientación adecuada. Buenos entrenamientos!