La silla extensora es uno de los ejercicios más comunes en el entrenamiento de piernas. A pesar de tener ciertas limitaciones, puede ser muy útil para determinados objetivos.


El entrenamiento bien planificado de miembros inferiores es muy importante para un físico armónico y simétrico, así como también para el aumento de fuerza y ​​también como rehabilitación y prevención de lesiones.

En el entrenamiento de piernas se utilizan desde ejercicios multiarticulares como agachamiento y leg press, como también se utilizan los uniarticulares con la finalidad de estimular de manera más concentrada un grupo muscular.

Entre estos ejercicios aisladores está la extensión de rodilla en la silla extensora, la cual es muy utilizada y prescrita en los gimnasios debido a su practicidad y facilidad de manejo, así como también por conseguir concentrar el trabajo en los músculos trabajados.

Contenido de este artículo

  • 1 Músculos reclutados
  • 2 Ejecución correcta y postura en la silla extensora
  • 3 Cuidados y contraindicaciones
  • 4 Potenciando el ejercicio
  • 5 Concluyendo

Músculos reclutados

Músculos reclutados

Vaso lateral

Vasto medial

Vaso intermedio

Recto femoral

El principal movimiento articular realizado en la silla extensora es la extensión de rodilla, por lo tanto el cuadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral son los principales músculos trabajados durante el ejercicio.

Por la cadera estar flexionado el recto femoral entra en insuficiencia activa en los últimos grados del movimiento, ya que este músculo es biarticular (actúa en la flexión de cadera y extensión de rodilla).

Ejecución correcta y postura en la silla extensora

La silla extensora a pesar de ser realizada en el aparato, donde es posible estar bien estabilizado, también es necesaria una buena ejecución y postura adecuada para efectuar el ejercicio de forma segura y efectiva.

De esta forma, a continuación se muestra un paso a paso de cómo realizar el ejercicio.

1. En primer lugar es necesario regular el banco de acuerdo con la altura de cada individuo, de forma que la parte trasera de la rodilla esté exactamente en la región del doblado de la silla.

Los pies deben estar apoyados en los cojines en la misma línea del tobillo.

2. Sentado en la silla, la espalda debe estar bien apoyada y respetando la curvatura fisiológica de la columna.

3. Iniciando el ejercicio, extienda las rodillas hasta la contracción máxima del músculo.

4. Retorne de manera controlada a la posición inicial.

El Leandro Twin muestra cómo hacer la silla extensora correctamente y aún da más consejos:

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Cuidados y contraindicaciones

Efectuar el ejercicio en la silla extensora también necesita cuidados, para evitar lesiones y no alejar al practicante de los entrenamientos, así como tampoco perjudicar su calidad de vida.

De esta forma, es necesario prestar atención a algunos aspectos como:

Evitar que los pies queden detrás de las líneas de las rodillas

Durante la ejecución de la extensión de rodilla en la silla extensora, en el descenso hay un aumento de la compresión patelofemoral.

Al sobrepasar el ángulo de 90 grados hay una mayor compresión en la región de la rodilla, aumentando los riesgos de lesión articular.

No exagerar en la carga

Muy común en los gimnasios, la gente intenta aumentar las cargas por creer que de esta forma obtendrán resultados más rápidos.

Pero es necesario saber que al utilizar cargas más allá de la capacidad, sacrifican la técnica, además de aumentar el estrés articular pudiendo provocar lesiones en la región de la rodilla.

A pesar de la extensión de la rodilla en la silla extensora ser una gran herramienta para trabajar de manera más concentrada los músculos del cuadríceps, además de ser utilizada en la rehabilitación de lesiones en la rodilla, algunas personas pueden no poder realizar el ejercicio.

Personas con lesiones en la rodilla como la del LCA (ligamento cruzado anterior) pueden tener contraindicaciones en relación a ejercitarse en la silla extensora, siendo necesaria la evaluación por parte de un ortopedista antes de comenzar a efectuar el ejercicio.

De esta forma a depender del caso, el profesional de Educación Física adapta el ejercicio o sustituye para poder atender las necesidades de la persona de acuerdo con la patología presentada.

Potenciando el ejercicio

Para poder tener resultados más satisfactorios con una mejor efectividad en el entrenamiento es necesario una buena ejecución del ejercicio, de esa forma algunos consejos son citados abajo para hacer el entrenamiento más productivo.

1- Cadenciar el movimiento

 Para sacar más provecho del ejercicio, efectuar las repeticiones de manera cadenciada, de forma a estimular el músculo manteniéndolo tensado por más tiempo.

2- Utilizar la silla extensora al final del entrenamiento para el agotamiento

 Después de realizar series pesadas de ejercicios como el agachamiento, la extensión de rodilla en la silla extensora completará el estímulo del cuádriceps.

Para terminar un entrenamiento de miembros inferiores de manera intensa una buena opción es utilizar la silla extensora con series donde sea posible llegar a la fatiga muscular y dejar el entrenamiento aún más intenso.

Para los individuos con mayor experiencia en la musculación es posible utilizar de técnicas con el objetivo de aumentar la intensidad del entrenamiento y así romper platós, logrando buenos resultados en términos de hipertrofia.

3- Cuide con el control del movimiento:

Por ser un movimiento donde solamente una articulación está involucrada, es más fácil controlar el movimiento. sin embargo, cerca de la fatiga muchas personas no tienen control sobre el movimiento. un caso común son las personas que hacen la fase excéntrica demasiado rápido, lo que pone en riesgo sus músculos y rodillas.

Por eso, en la silla extensora siempre mantenga el control del movimiento. si lo necesita, auxilie con su mano.

4- Acceder al error concéntrico de manera más segura:

El hecho de que la silla extensora permita una pequeña "ayuda" en el movimiento de extensión de la rodilla, aunque usted esté entrenando solo (a), hace que sea posible alcanzar la falla concéntrica y en determinados casos, aumentar el trabajo.

Por ejemplo, usted ejecuta el movimiento y al fallar, se ayuda en la fase concéntrica.

Esto aumentará el desgaste muscular y, por lo tanto, la hipertrofia.

5- Ajuste las cargas como prefiera:

Por ser un ejercicio que tiene la carga ajustada de manera mucho más fácil, permite que los métodos de entrenamiento como el Drop-set o el Rest-pause sean aplicados con mucho más facilidad. Hablaremos de ello a continuación.

En la silla extensora es posible utilizar algunos métodos debido a la practicidad de cambiar la carga con facilidad, algunos ejemplos de técnicas para utilizar en la silla extensora son:

Repeticiones parciales

 Después de completar la serie prevista hasta el agotamiento, se deben efectuar más algunas repeticiones con amplitud reducida con la finalidad de aumentar el estrés muscular, optimizando el estímulo para la hipertrofia.

superlento

En el superslow las repeticiones se efectúan de manera bien cadenciada, manteniendo el músculo por un tiempo mayor bajo tensión, permitiendo un trabajo más intenso en el cuadríceps.

Dropset

  Después de realizar una serie hasta la falla concéntrica, disminuir la carga y efectuar sin descanso nuevamente hasta el agotamiento.

en conclusión

La silla extensora es una excelente herramienta para conseguir aislar el trabajo en los músculos del cuadríceps, además de ser práctica y ajustable a diferentes métodos de entrenamiento.

El ejercicio en este aparato puede ser realizado tanto al comienzo, como un trabajo de pre-agotamiento, así como al final del entrenamiento a depender de la planificación y periodización.

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Consultar a un profesional de Educación Física es esencial para prescribir y orientar el ejercicio dependiendo de las necesidades y condiciones de cada persona, haciendo el entrenamiento mucho más productivo y seguro.

Buenos entrenamientos!