La silla extensora es un óptimo ejercicio para trabajar cuadriceps, pero necesita ser implementado en el entrenamiento de la manera correcta.

entender.

No hay ejercicios malos en la musculación, sino un contexto correcto para implementarlos.

Es el caso de la silla extensora.

Este movimiento puede ser un gran constructor de masa muscular en el entrenamiento de piernas.

Sin embargo, también puede ser altamente dañino para las rodillas si se utiliza incorrectamente.

Músculos trabajados en la silla extensora

Los músculos requeridos durante la silla extensora son básicamente los que componen el cuadriceps:

  • recto femoral;
  • vasto lateral;
  • vasto medial;
  • vasto intermedio.

Pero ellos no son trabajados de manera uniforme.

El recto femoral es el músculo que recibe la mayor atención durante el ejercicio.

Esto puede ser corregido (hasta cierto punto) a través del posicionamiento de los pies.

Estudios (1,2) muestran que apuntar los pies hacia adentro aumenta el reclutamiento del vasto lateral.

Mientras que apunta los pies hacia fuera aumenta aún más el reclutamiento del recto femoral.

Mientras la activación del vasto intermedio y medial se mantiene prácticamente la misma.

¿Por qué nos interesa? ?

sencillo.

La silla extensora sigue siendo un óptimo ejercicio para dar énfasis a algunos músculos del cuadriceps.

Pero si se utiliza como principal ejercicio para este cuádriceps, habrá desiquilibrios musculares.

Y aquí los "problemas" con el ejercicio comienzan.

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Peligros de la silla extensora

La silla extensora se juzga como un ejercicio poco funcional.

Pues no recluta las articulaciones cercanas y no trabaja el cuadríceps de manera uniforme, además de no reclutar los músculos posteriores como otros ejercicios para piernas.

Algo que puede causar desiquilibrios musculares y facilitar lesiones en actividades dentro y fuera de la academia.

También existen estudios (3,4) mostrando que el ejercicio causa estrés acentuado en el ligamento cruzado anterior de la rodilla.

Pero aun siendo considerado un movimiento peligroso (y con cierta razón), no hay evidencias, incluso en los propios estudios, de que las personas con rodillas sanas tendrán algún problema.

Además, el hecho de que el movimiento no sea funcional es irrelevante cuando seguimos un entrenamiento de piernas completo, que va a entrenar el resto de los músculos del cuadriceps.

Con esto fuera del camino, la silla extensora es un ejercicio mono articular aislado como cualquier otro.

Ver también -> Los ejercicios para cuadriceps más importantes para usar en el entrenamiento

Así como hacemos crucifijo con una angulación específica para dar énfasis particular a una región del pectoral, también podemos usar la extensora con un propósito equivalente.

Desde que usted esté ejecutando el ejercicio de la manera correcta, sea una persona sana y esté siguiendo un entrenamiento sensato, no hay porque evitar el ejercicio.

Ejecución correcta de la silla extensora

La ejecución del movimiento de la silla extensora es relativamente simple:

Antes de cualquier cosa, ajuste la máquina correctamente:

  1. La regulación del asiento debe permitir que las rodillas estén bien en el pliegue de la silla;
  2. Las almohadillas deberán estar estacionadas exactamente en los talones (y no en la canela o el pecho del pie);
  3. La regulación de la máquina no debe permitir que los pies de viaje detrás de la línea de las rodillas.

Con esto bajo control:

  1. Ahora, con los pies correctamente estacionados en las almohadillas y apuntando hacia adelante, inicie la subida de la carga;
  2. Suba hasta extender completamente las piernas y sentir los músculos del cuadríceps totalmente contraídos;
  3. Sostenga la carga momentáneamente en la parte superior sólo para minimizar los impulsos;
  4. Comience el descenso hasta la porción inicial;
  5. Repita por el número deseado de repeticiones.

Simple, no ?

Sin embargo, todavía necesitamos atentar a detalles cruciales para dejar la silla extensora más segura, al mismo tiempo que podemos extraer el máximo de beneficios del ejercicio.

1 - Siempre haga el ejercicio de manera controlada

Puede parecer una sugerencia obvia, pero esto es realmente importante cuando hablamos de la silla extensora.

Estamos hablando de un ejercicio con historial comprobado en generar estrés en la articulación de la rodilla.

Hacer el movimiento de manera explosiva y descontrolada, puede aumentar el riesgo de lesiones o agravar problemas preexistentes.

2 - Poca carga y más repeticiones

Silla extensora no es un ejercicio para progresar cargas.

Esto es un trabajo para los compuestos pesados ​​del entrenamiento, como el agachamiento libre y leg press.

Para prevenir problemas y aún extraer más ganancias, es inteligente utilizar de 12 a 15 repeticiones en la extensora.

Esto va a generar un bombeo insano, aumentará la entrega de nutrientes al cuadríceps, al tiempo que hará que el grupo muscular trabaje en una banda de repeticiones diferentes.

3 - Haga el ejercicio de manera unilateral

Incluir un movimiento unilateral en el entrenamiento es útil para evitar asimetrías y dar más foco al músculo objetivo.

El uso de la silla extensora de esta forma no podría ser más recomendado.

Por trabajar una pierna a la vez, es posible entrenar pesado usando menos cargas - lo que es preferible en este ejercicio.

El hecho de estar trabajando una pierna a la vez, también tiende a mejorar la ejecución y control durante el movimiento, ya que podemos enfocarnos más en lo que cada pierna está haciendo.

En suma, hacer silla extensora de forma unilateral termina siendo más seguro y productivo, especialmente si usted no es tan experimentado.

4 - Deje la extensión para el final del entrenamiento

Una manera de aumentar aún más la seguridad del movimiento y aún amplificar la hipertrofia, es dejar la extensora para el final del entrenamiento.

Al final del entrenamiento, tendremos menos energía y por lo tanto no podremos extrapolar en las cargas.

Además, usar un ejercicio aislado como "finalizador" del entrenamiento es extremadamente útil para garantizar que extraemos el máximo de los cuádriceps, sin generar fatiga innecesaria en el cuerpo entero.

Por ejemplo: a través de la silla extensora podemos generar trabajo localizado en el cuadriceps, pero sin necesidad de estresar músculos cercanos también, como sucedería si hiciéramos un movimiento compuesto.

Palabras finales

Extensora es un ejercicio como cualquier otro, pero necesita ser implementado en el contexto correcto para producir el máximo de resultados con seguridad.

Las únicas personas que deberán permanecer lejos del ejercicio, son aquellas con problemas preexistentes en el ligamento cruzado anterior.