Sentir dolor en el lumbar durante el agachamiento, además de perjudicar su entrenamiento, apunta un problema que necesita ser reparado cuanto antes.

De forma simple y directa, la principal razón para sentir dolores en el lumbar al hacer agachamiento es por la mala ejecución del ejercicio.

El agachamiento en sí, no es un ejercicio destructor de lumbar, como algunas personas piensan.

En realidad, si usted es una persona sana (sin problemas articulares preexistentes) y realiza el agachamiento de la manera correcta, puede fortalecer aún más su lumbar y prevenir lesiones futuras.

Pero cuando lo contrario ocurre, y el ejercicio se está ejecutando de manera incorrecta, es sólo una cuestión de tiempo para que los dolores empiecen a aparecer.

La buena noticia es que hay varias cosas a nuestro alcance que podemos hacer ya en el próximo entrenamiento para intentar sanar el problema.

pero atención, si usted está sintiendo dolor agudo, dentro y fuera de la academia todavía recurriendo a medicamentos, no pierda tiempo y busque ayuda médica, pues puede ser algo serio y que requiere atención inmediata.

Los siguientes consejos son para personas que sienten que algo no está bien con el lumbar durante el agachamiento, pero consiguen entrenar aún así.

6 consejos sencillos para eliminar el dolor en la lumbar durante el agachamiento

1 - No deje que la cadera "huya" hacia atrás en el descenso

Para que podamos ejecutar el agachamiento correctamente, hay que doblar las rodillas, mientras que la cadera va hacia atrás y el tronco hacia adelante.

Todo bien hasta aquí.

Pero algunas personas acaban jugando la cadera hacia atrás más allá de lo necesario, haciendo algo parecido a eso:

Cuando deberían estar haciendo esto:

Esta "jugada" excesiva de cadera en la primera foto, hace que una montaña de estrés recaiga sobre el lumbar.

Algo que definitivamente va a causar dolores en el futuro si no se corrige.

Para evitar el problema, y ​​mantener la cadera en el lugar correcto, haga que la barra descienda hacia el centro de su pie.

Imagine una línea recta que va de la barra hacia el centro de su pie, es en esta dirección que la barra debe bajar.

De lo contrario, si la barra está bajando a la altura de su dedo gordo del pie, o el frente del cuerpo, es muy probable que usted se esté inclinando y jugando la cadera hacia atrás excesivamente.

Para evitar dolor en el lumbar al hacer agachamiento, es vital que el posicionamiento de la cadera sea correcto durante toda la ejecución del movimiento.

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2 - Mantenga el lumbar neutro durante todo el movimiento

Parece ser algo obvio, pero muchas personas no lo hacen (o no se dan cuenta de que esto está sucediendo).

Permitir que la lumbar quede en cualquier posición que no sea neutra durante el agachamiento hace que la presión en los discos de la columna sea desproporcionada, causando dolores y, en casos más graves, hernias de disco.

El principal motivo para que el lumbar salga de la posición neutra durante el agachamiento es intentar bajar la carga sin estar con las rodillas apuntando hacia fuera.

Al prepararse para iniciar el agachamiento, intente apuntar los pies levemente hacia fuera.

Al bajar la carga, también se pulsa para que las rodillas no apunten hacia adentro (uno hacia el otro).

3 - Utilice las cargas correctas para usted

Si usted es ese tipo de persona que afecta la amplitud del movimiento en pro del uso de cargas, sepa que esto puede estar colocando su lumbar en riesgo.

Llenar la barra de peso y bajar poco (menos de 90 grados), además de ser improductivo para la hipertrofia, puede causar problemas en el lumbar.

Esto ocurre porque cuando hacemos un agachamiento con poca amplitud, la carga no se distribuye de manera proporcional entre las articulaciones implicadas.

En el inicio del descenso, las piernas aún no son totalmente reclutadas, pero la lumbar recibe buena parte de la "bronca" porque la cadera y el tronco empiezan a moverse hacia la barra de descenso.

Básicamente, hacer un "pseudo" agachamiento, va a forzar más a lumbar que las piernas.

4 - Evite el uso inadecuado del cinturón

Utilizar el famoso cinturón durante el agachamiento puede generar más seguridad e incluso disminuir los dolores durante la ejecución del movimiento.

Pero no se equivoca, esto sólo está enmascarando problemas.

Peor aún, va a animar al usuario a seguir agachando y usando cada vez más cargas, después de todo, usted está usando un cinturón "anti-lesiones".

Las cosas no funcionan así.

Hacer esto sólo va a amplificar problemas que ya existen y, a largo plazo, empeorar el dolor en el lumbar durante el agachamiento.

entender.

La utilidad del cinturón en la musculación es permitir que el practicante pueda entrenar con seguridad usando cargas que normalmente no conseguiría.

Pero él no sirve para tratar dolores y compensar ejecución incorrecta.

En otras palabras, el cinturón no debe ser usado de manera liviana, sino en situaciones donde es realmente necesario, como probar su repetición máxima o cuando usted está entrenando con una baja banda de repeticiones y mucha carga.

El uso del cinturón como una solución paliativa para el dolor en el lumbar durante el agachamiento, en todas las series y en todas las situaciones, sólo empeorará el problema.

Si usted siente dolores, primero usted necesita analizar lo que está causando el problema, arreglar lo que está mal, y entonces utilizar el cinturón para entrenar en su máximo.

5 - Termine cada repetición de agachamiento quedando de pie

Una repetición completa en el agachamiento no sólo significa bajar lo suficiente, pero subir también.

Muchas personas cuando están subiendo la carga en el agachamiento, se paran antes de quedar totalmente en la vertical, y empiezan a bajar de nuevo.

Parece ser algo simple, pero esto hace que el lumbar esté recibiendo estrés adicional durante la serie.

Se pone de pie en la parte superior de cada repetición forma parte de la ejecución correcta del ejercicio, y debe ser policiado durante cada repetición.

6 - Haga un agachamiento frontal

Si incluso incorporando todos los consejos anteriores, el dolor en la lumbar durante el agachamiento todavía está presente, pruebe, en su lugar, hacer agachamiento frontal.

El agachamiento frontal posiciona la barra frente al cuerpo, esto hace que el lumbar reciba menos estrés durante la ejecución del ejercicio.

Usted no va a poder usar las mismas cargas del agachamiento libre tradicional, pero podrá seguir agachándose con menos riesgos de lesiones y posiblemente sin dolor.

Si aún así el dolor continúa, es hora de tomar una pequeña vacaciones del agachamiento y cualquier ejercicio que cause dolor en el lumbar.

De esta forma, usted dará tiempo para que el cuerpo consiga curarse de cualquier lesión que pueda estar ocurriendo.

Si el dolor persiste, incluso lejos de la academia, busque un ortopedista.

La hernia de disco no es broma y puede hacer que se aleja del entrenamiento durante mucho tiempo.

Palabras finales

Sentir dolor en el lumbar durante el agachamiento puede ser algo extremadamente aburrido y desalentador, además de obstaculizar su progreso en el entrenamiento.

En la mayoría de los casos, la mala ejecución del ejercicio es el principal culpable y una vez que el practicante corrige, los dolores desaparecen.

En caso de que usted todavía tenga dudas sobre la propia ejecución del agachamiento, vea este vídeo:

Y no tenga miedo de pedir ayuda a su profesor, se está pagando para ello.

Si nada de esto está funcionando, y el dolor en el lumbar al agacharse continúa, detenga todo y busque un médico!