Sentir dolor en la rodilla al hacer el agachamiento libre es más común de lo que usted se imagina, y muchas veces es posible resolver el problema con pasos simples.

Nada es más desalentador que iniciar un ejercicio y encontrarse con un hermoso dolor articular.

Además de ser físicamente incómodo, esto impide que usted entrena en su máximo.

En otras palabras, esto disminuye sus resultados.

Y la articulación de la rodilla es campeón en generar problemas.

Probablemente todas las personas que hacen musculación, en algún momento, sentirán dolores en la rodilla, especialmente haciendo agachamiento libre.

Pero no me entiende mal.

Esto no significa que el agachamiento libre hace mal a la rodilla.

En realidad, cuando hacemos agachamiento libre de la forma correcta, puede incluso fortalecer las articulaciones de las rodillas y reducir el riesgo futuros.

sí!

"¿Pero porque siento dolores en la rodilla al hacer agachamiento libre, entonces?"

En la gran mayoría de las veces, los dolores en la rodilla son causados ​​por cosas simples, que pensamos dominar, pero todavía estamos descuidando.

En este texto veremos lo que puede estar causando dolores en la rodilla en el agachamiento y cómo resolver el problema de la manera más rápida posible.

Dolor en la rodilla y agachamiento libre: pasos sencillos para resolver el problema

1 - Caliente de la manera correcta

El calentamiento adecuado es el primer paso si usted está sintiendo dolores en las rodillas al agacharse.

Porque aquí es donde la mayoría de la gente comete negligencias que ponen sus articulaciones en riesgo.

Hacer una o dos series sin carga, y luego agacharse con una carga mayor que el peso del propio cuerpo, simplemente no es suficiente en este caso en específico.

El objetivo de un calentamiento correcto es "lubricar" las articulaciones, mejorar la movilidad, activar el sistema nervioso central para aumentar el rendimiento del entrenamiento y disminuir el riesgo de lesiones.

La mejor manera de hacer esto antes de comenzar el entrenamiento con el agachamiento, sobre todo si usted tiene sentido dolores en las rodillas, es la siguiente:

El texto continúa después de la propaganda.

  • Haga 10 minutos en bicicleta con intensidad luz, sólo para aumentar el flujo sanguíneo en los miembros inferiores;
  • Haga una serie de agachamiento con 10 repeticiones usando sólo la barra;
  • Descanse 60 segundos y haga otra serie usando el 50% de su carga de entrenamiento por 5 repeticiones;
  • Descanse más de 60 segundos y haga una última serie usando el 75% de su carga de entrenamiento por 2 o 3 repeticiones;
  • Descanse 60 segundos más y comience el entrenamiento normal (con su carga normal).

¿Por qué hacer esto? ?

Esto se llama "series de calentamiento".

El hecho de que usted trabaje con diversas cargas prepara su cuerpo y sistema nervioso para el entrenamiento que vendrá adelante.

Esto, además de aumentar la seguridad, podrá amplificar su fuerza.

Y no se preocupe.

El hecho de aumentar las cargas y disminuir las repeticiones drásticamente, siempre con poca carga, hace que usted genere el mínimo del mínimo de fatiga muscular.

Si usted está sintiendo dolor en la rodilla en el agachamiento libre, intente comenzar a calentarse de esa forma.

2 - Agacharse con las rodillas hacia fuera

Muchas personas, sin darse cuenta, agachan con las rodillas "apuntando" hacia adentro.

Esto, aunque suceda de forma muy discreta, aumenta la tensión en la articulación de la rodilla y los ligamentos, pudiendo causar dolores durante el agachamiento (e incluso lesiones serias).

Para prevenir esto y aún agacharse mejor, necesitamos policiar nuestras rodillas durante el ejercicio.

Con esto en mente, asegúrese de estar con la cadera abierta y pies apuntados hacia fuera (y no rectos, hacia adelante).

Además de amplificar la seguridad del ejercicio, agacharse con las rodillas hacia fuera, permite que usted agache con mejor amplitud.

¿Está confundido sobre cómo hacerlo? Vea este vídeo sobre cómo agacharse de la forma correcta:

3 - Deje de empujar la carga con las puntas de los pies

Al hacer un agachado libre tratando de empujar el peso con las puntas de los pies (esto sucede mucho en el agachamiento en el smith), usted impone estrés directamente a la articulación de la rodilla.

En vez de eso, necesitamos distribuirla a los pies también.

Y cómo hacer esto ?

sencillo.

Asegúrese de estar empujando la carga siempre utilizando el talón.

Y esto no se limita al agachamiento.

Otras variaciones del agachamiento y leg-press, también se benefician con esta práctica (y disminuyen los dolores en la rodilla).

4 - Pruebe el uso de las rodilleras

Las rodilleras se hacen con una fina capa de goma o neopreno y se utilizan para cubrir las rodillas durante el agachamiento.

Ellas ayudan al lubricar las articulaciones por "prender" el calor en esa región y también proveen soporte auxiliar a las rodillas durante el movimiento.

Si usted siente dolor en la rodilla al agacharse, la rodillera puede ser útil.

si usted siente dolor.

Las rodilleras no se deben utilizar como artículos de estética o mucho menos como "muleta" para usar más carga con mala ejecución.

Utilícelo si realmente las necesita y siempre de la manera correcta.

5 - Hacer agachamiento con la amplitud correcta

Va a parecer contra intuitivo hablar eso, pero si usted no agacha lo suficientemente profundo, esto puede estar causando problemas en la rodilla.

La creencia común es que cuanto más profundo es el agachamiento, más las rodillas tienden a sufrir.

Lo que no es necesariamente cierto.

Cuando agachamos de manera parcial (lea "bajar poco"), la rodilla puede sufrir hasta más estrés.

Esto ocurre porque cuando agachamos con buena amplitud, el estrés se distribuye entre varias articulaciones y grupos musculares.

Pero esto no significa que usted necesita agacharse hasta que el glúteo bata en el talón.

La amplitud máxima en el agachamiento dependerá de la movilidad del prácticamente (unos pueden agacharse más profundo con seguridad que otros).

Lo que tú no debe hacer es utilizar cargas excesivas y agacharse de forma parcial, incluso llegando a los 90 grados.

Esto causará más problemas que agacharse de forma más profunda con el máximo de forma (y ejecución correcta, obvio).

En resumen, no llene la barra de peso y baje 10 centímetros. Además de no obtener contracción máxima, usted colocará sus articulaciones en riesgo.

4 - Compruebe su ejecución y verifique una vez más

Agachamiento libre es un ejercicio complejo que requiere entrenamiento para ser ejecutado de la manera correcta.

Muchas (muchas mismo) personas simplemente ejecutan el agachamiento con algún error de ejecución.

Al principio, esto pasa desapercibido porque las cargas son bajas. Pero conforme las cargas aumentan, los problemas empiezan a surgir.

Jamás subestime el agachamiento y siempre esté dispuesto a aprender más.

No tenga vergüenza de pedir que el profesor analice su forma, aunque usted sea "avanzado".

En la duda, pídale a alguien grabar usted agachando o deje un vídeo grabando en un horario que la academia esté vacía.

Poste en youtube o en nuestro foro para que otras personas evalúen, y para que usted mismo evalúe.

A veces, por el espejo, no conseguimos ver errores que en otro ángulo podrían ser fácilmente detectados.

En resumen, asegúrese de que su ejecución es la mejor posible, de lo contrario no es la toa que usted siente dolores en la rodilla al agacharse.

5 - Haga un agachamiento frontal

Si usted ya ha intentado todos los consejos arriba, sin éxito, otra opción es simplemente dar una pausa del agachado libre y hacer el agachamiento frontal en el lugar.

A pesar de que el aglaje frontal hace que las rodillas queden más adelante durante y ejecución, producen menos estrés en las articulaciones y los estudios muestran que son mucho más seguros para las rodillas a largo plazo (2).

También forzaron menos a lumbar.

En resumen, el agachamiento frontal es la mejor pedida si usted siente dolor en la rodilla al hacer el agachamiento libre, y otras medidas no están funcionando.

6 - Hora de buscar un ortopedista

Si ni siquiera el agachamiento frontal está funcionando para evitar los dolores en la rodilla, es hora de dejar de insistir y buscar un ortopedista.

Interrumpe todas las actividades que causan dolores y busque un profesional.

Sentir dolores en las articulaciones por entrenar pesado es relativamente normal, pero si no se van de la misma forma que han venido, y están aumentando el grado de dolor, no espere más, busque ayuda.

Palabras finales

Hay una creencia muy fuerte de que el agachamiento causa dolores en las rodillas.

Pero cuando se ejecuta de la manera correcta, puede incluso fortalecer esa articulación. El problema es si usted está haciendo de la manera equivocada.

En fin, si usted está sintiendo dolor en la rodilla durante el agachamiento, pruebe los consejos del texto, y si nada parece funcionar y el dolor prevalece, no piense dos veces antes de buscar a un médico.