El ejercicio tríceps cuerda en la polea ofrece beneficios únicos en el entrenamiento, pero necesita ser ejecutado de la manera correcta para traer los resultados esperados.

entender.

Tríceps en la polea usando una cuerda parece ser sólo un ejercicio más para tríceps.

Sin embargo este simple cambio hace que la cuerda tríceps reclutar más masa muscular que otras variaciones utilizando la polea alta (1).

sí.

El hecho de usar una cuerda permite mayor movimiento de los puños y brazos.

De esta forma la amplitud del ejercicio no será limitada por la barra golpeando en su cuerpo.

El hecho de que las manos estén libres para moverse, hace que los codos y los puños queden en una posición más natural y puedan viajar más en la porción final del ejercicio.

Pero estas diferencias serán en vano si la ejecución del movimiento está siendo descuidada.

En este texto veremos toda la información útil para que usted no permita que esto suceda y sea posible extraer el máximo de ganancias del ejercicio.

Músculos reclutados durante el tríceps cuerda

Tríceps cuerda es un ejercicio aislante que recluta las tres cabezas del tríceps (medial, lateral y largo).

Sin embargo, debido al posicionamiento de los codos (al lado del cuerpo), la cabeza que recibirá el mayor énfasis será el lateral.

La cabeza lateral no recibe tanta atención cuando realizamos ejercicios como paralelos y extensiones de codo con la carga por encima de la cabeza (rosca francesa, por ejemplo).

Por eso la inclusión de un ejercicio usando la polea alta es importante, y el tríceps cuerda es la mejor opción de la categoría.

Pero es necesario algunos cuidados durante la ejecución para que el uso de la cuerda se convierta en un diferencial.

Cómo ejecutar el tríceps secuencia correctamente

La ejecución de la tríceps cuerda es relativamente simple:

  1. Usando una polea en la regulación más alta, acople una cuerda y sostenga cada extremo con las manos;
  2. Manteniendo los codos siempre inmóvil al lado del cuerpo y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante, inicie el ejercicio bajando las manos hacia la cintura;
  3. Baje hasta que los codos queden totalmente extendidos y usted siente el tríceps siendo contraído;
  4. Aún manteniendo los codos fijos, resista la acción de la gravedad al subir la carga hasta que los antebrazos queden cerca de los 90 grados;
  5. Repita el número necesario de repeticiones.

A pesar de la ejecución ser una mera cuestión de extender los codos manteniéndolos fijos al lado del cuerpo, para optimizar el reclutamiento muscular necesitamos ir más allá de lo básico.

Para ello, los siguientes consejos pueden ser muy útiles:

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1 - Fíjese en estirar la cuerda al final de cada repetición

Cuando la mayoría de la gente hace tríceps cuerda, se centran sólo en mover la carga del punto A al punto B usando una huida neutra y estática durante todo el movimiento.

Mientras que esto ciertamente va a reclutar el tríceps, pues todavía se trata de una extensión de los codos, la práctica quita el beneficio de estar usando una cuerda.

La cuerda nos permite la libertad para mover los puños para que la amplitud y contracción sean mayores.

Para sacar provecho de ello, durante el descenso, intente girar los puños hacia afuera mientras intenta alejarlos el uno del otro, como si se intenta estirar la cuerda.

Al hacer esto usted debe sentir una contracción mucho más fuerte en los tríceps, especialmente en la cabeza lateral.

Para amplificar aún más el reclutamiento, usted puede realizar una contracción isométrica en el punto máximo del descenso, sosteniendo la carga por algunos segundos y luego subiendo.

2 - Olvidar las cargas y enfocar en la contracción

Cuando hacemos tríceps en el pulley, uno de los factores que más pueden sabotear la calidad del ejercicio es el uso inadecuado de cargas.

A partir del momento en que usamos mucha carga, tendemos a inclinar demasiado el tronco hacia adelante durante la serie y usar los deltoides.

Los codos salen del lugar y el ejercicio deja de ser un movimiento aislante para tríceps.

Por lo tanto, es esencial que la carga usada permita todos las repeticiones se pueden realizar con la mismo perfección.

Recuerde que todo lo que es importante es lo que usted está sintiendo en el músculo y no la cantidad de carga en sí.

3 - Comience con los brazos en 90 grados

Para garantizar el máximo de amplitud durante el ejercicio, es esencial que utilice una cuerda que permita que los brazos queden cerca de 90 grados al inicio del ejercicio.

Esto permite que la extensión de los codos sea lo suficientemente grande para reclutar el tríceps de la forma que queremos.

De lo contrario, usar una cuerda muy grande y / o usar una huella mayor que 90 grados, harán que los brazos hagan un viaje más corto (y con menos amplitud).

4 - Tronco y codos fijos

Por más que tengamos la conciencia corporal de mantener tronco y codos fijos durante todo el movimiento, es muy fácil que esto todavía sea olvidado en ciertas porciones del ejercicio.

Por ejemplo: al subir la carga, si dejamos los antebrazos sobrepasar el límite de 90 grados, es muy común que los codos avancen.

Por eso, como regla general, el ejercicio comienza y termina cerca de los 90 grados.

Ya el tronco, necesita estar levemente inclinado hacia adelante para que podamos usar el máximo de amplitud al bajar los brazos y extender los codos.

Pero esta inclinación no cambia durante la serie.

Se inclina aún más, principalmente en el intento de usar más carga, facilitará el uso de los deltoides, lo que no es deseable.

5 - Resista la gravedad

En el transcurso de la serie, conforme el tríceps sufre fatiga, es común que dejemos la gravedad dominar el movimiento.

Es esencial que en la subida de las manos, en la fase excéntrica, estemos resistiendo la acción de la gravedad.

Esta porción del ejercicio es la más importante para la hipertrofia y tiene el mayor potencial para romper las fibras musculares.

Tríceps cuerda unilateral

El tríceps cuerda también puede ser hecho de manera unilateral, o sea, con un brazo trabajando a la vez.

Las normas de ejecución serán las mismas; codo y tronco fijos, foco en la contracción muscular al final del descenso y subida controlada.

La principal diferencia en esta variación es el hecho de garantizar que cada brazo esté recibiendo el mismo foco, sin que el lado dominante esté ejerciendo más fuerza.

Lo que es útil para las personas que necesitan corregir las asimetrías y desiquilibrios musculares.

En términos de efectividad e hipertrofia, ambos serán útiles.

Sin embargo, la versión con las dos manos permitirá el uso de cargas mayores, consecuentemente más sobrecarga.

Palabras finales

Entre los ejercicios para tríceps que usan la polea alta, el tríceps cuerda suele ser el que más recluta masa muscular.

Pero para extraer este beneficio necesitamos hacer buen uso de la cuerda para que el máximo de amplitud y contracción sean obtenidos.

El ejercicio puede ser implementado en el entrenamiento luego después de paralelas y / o supino cerrado.

referencias

  1. https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACETricepsStudy.pdf;