El tríceps francés es una variación muy interesante para el trabajo muscular de la región objetivo. Algunos detalles, hacen que sea aún más efectivo.


Una de las formas más efectivas de trabajar cualquier músculo, es ofrecerle, sobrecargas tensionales, con variaciones de movimiento. Por eso, independientemente de cuál sea el objetivo, el entrenamiento de musculación debe involucrar movimientos con diferentes bases de movimiento. En este sentido, el tríceps francés es muy interesante para el trabajo de brazos, desde que se ejecuta de la forma correcta.

Básicamente, el movimiento articular del tríceps francés, en comparación con el de otros movimientos, cambia muy poco. Sin embargo, por cuestiones como la acción de la gravedad y posicionamiento de hombros y puños, tenemos una solicitud diferente.

Pero antes de profundizar más en estas cuestiones, vamos a partir de lo básico, la ejecución.

Ejecución correcta del tríceps francés

Básicamente, el tríceps francés es un movimiento uniarticular, con participación estática de los músculos del hombro y del tronco.

El movimiento articular es una extensión de codo, que tiene como motor primario, el complejo muscular del tríceps. En este movimiento, tenemos la solicitud de las 3 cabezas del tríceps (media, corta y larga).

En este vídeo, la ejecución correcta del tríceps francés:

En el vídeo, todas las variaciones mostradas se hacen sin el apoyo a la espalda. Sin embargo, una de las posibilidades de trabajo, que mejora la ejecución del tríceps francés, es hacerlo con el apoyo del banco.

En el video:

El tríceps francés presenta diferentes posibilidades. Dentro de la musculación, por convención, llamamos tríceps francés los movimientos que envuelven el movimiento de extensión de codo, con el posicionamiento de las manos arriba de la cabeza.

De esta manera, dentro del tríceps francés, tenemos posibilidades enormes de variación de los estímulos.  

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En lo que se refiere a la correcta ejecución del tríceps francés, tenemos que tomar algunos cuidados.

- No flexione excesivamente el hombro

En la ejecución del tríceps francés, es fundamental que el hombro esté alineado, para ser un punto de apoyo. Si el ángulo del hombro es muy grande, haciendo que el brazo quede precedido en relación a la cabeza, tendremos una sobrecarga acentuada en las cápsulas articulares del hombro. Por eso, es fundamental mantener la alineación del hombro adecuado y confortable.

- Mantenga los puños estabilizados

Algunas personas, con el fin de mejorar el potencial de torque del movimiento, mueven los puños, para reducir el efecto de la gravedad sobre la carga. Esto reduce el tiempo de tensión del movimiento y causa una sobrecarga innecesaria de la articulación de la empuñadura.

- Vaya hasta el punto máximo de flexión de codo, pero sin perder la estabilización

Es muy común, con el fin de aumentar la amplitud de movimiento, flexionar el hombro en la parte final del movimiento. De nuevo, esto perjudica no sólo el estímulo, pues tenemos un músculo adicional involucrado en el movimiento, como también, sobrecargamos la articulación del hombro.

Es necesario ir al punto máximo de flexión, pero manteniendo el hombro estático. Esto sí, será de fundamental importancia para que el estímulo tenga calidad.

Estos son los principales errores que se deben evitar en la ejecución del tríceps francés.

Vea ahora, cómo utilizar las principales variaciones del tríceps francés en su entrenamiento y en qué momentos se pueden insertar.

Tríceps francés, variaciones y cómo utilizarlas en su entrenamiento

Básicamente, el tríceps francés implica varias variaciones. Para ser más específico, no voy a atenerse mucho a diferentes ángulos, pero sí, la carga usada.

De esta forma, las tres variaciones que voy a analizar, son las siguientes:

- Tríceps francés con mancuernas (bilateral y unilateral)

- Tríceps francés con barra

- Tríceps francés en la polea con cuerda

Básicamente, la variación más común y utilizada de estas 3, es la primera.

En el tríceps francés con pesas, tenemos una mayor necesidad de estabilización. Sin embargo, existe la posibilidad de un trabajo unilateral y también bilateral. De esta forma, en términos de estímulo, podemos usar esta variación para diferentes situaciones.

En casos de desequilibrio muscular, por ejemplo, podemos usar la variación unilateral. Así, tendremos la seguridad que cada lado, estará haciendo un determinado estímulo. En casos de entrenamientos con más carga, podemos hacer el bilateral, usando un halter, por ejemplo.

En el caso de la variación con barra, se muestra interesante por qué facilita la ejecución del movimiento con los brazos más alejados. Con eso, modificamos levemente la mecánica del movimiento y tenemos más unidades motoras involucradas. Además de eso, no hay grandes diferencias en términos de solicitud muscular, cuando comparado con la variación con pesas.

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Lo que va a traer más modificaciones, en lo que se refiere principalmente al punto máximo de torque, es la variación con polea. Tenemos un estímulo diferente con la polea, pues el punto de máxima tensión modifica. ¿Como asi? Cuando se usa peso libre, el punto máximo de tensión se produce cuando el brazo de palanca está paralelo al suelo. En el caso del tríceps francés, esto ocurre cuando el codo está a 90 grados.

En el caso de la polea, eso cambia. El punto máximo ocurre cuando el ángulo entre el cable y el punto de apoyo, llega a 90 grados. Esto es biomecánica aplicada.

¿Pero qué cambia en el ejercicio propiamente dicho? Básicamente, el punto donde usted hace más fuerza. En términos de estímulo, esto significa que usted tendrá unidades motoras diferentes implicadas.

Por su parte, como en la polea la carga propiamente dicha, está en el aparato y no en las manos, la necesidad de estabilización es menor. Esto no es necesariamente algo malo. Para entrenamientos donde queremos un estímulo más intenso en la cuestión tensional, esto puede ser bastante interesante.

En realidad, lo que queda claro con estas diferentes variaciones, es que cada una de ellas presenta ventajas y desventajas. Lo que va a hacer la verdadera diferencia entre ellas, es el momento más adecuado de su utilización.

Cómo utilizar adecuadamente el tríceps francés en su entrenamiento

Este es un punto muy importante. La forma en que el tríceps francés se inserta en su entrenamiento, es que hace toda la diferencia. Se forma pensar en términos prácticos, tenemos en los principales movimientos para tríceps, diferentes posiciones para el hombro. En el caso del tríceps prueba, por ejemplo, tenemos un ángulo de 90 grados aproximadamente. En las variaciones en la polea alta, el hombro está en neutro. Existen variaciones en las que el hombro está extendido.

Por eso, el tríceps prueba se muestra importante. Él es uno de los pocos movimientos para este músculo, donde tenemos la posición de flexión en un grado más alto. Con eso, podemos usarlo en diferentes situaciones.

Imagine el siguiente escenario. Usted hace un entrenamiento de pecho y tríceps integrados. Con eso, dependiendo de la fase de la periodización y de la intensidad del entrenamiento de pecho, no necesita muchos movimientos par tríceps. En este caso, puede, por ejemplo, utilizar un movimiento como el tríceps en la polea alta y el tríceps francés como ejercicios para este músculo.

Tendremos dos movimientos de extensión de codo. Sin embargo, el posicionamiento del tronco, de los hombros y de los puños, modificará un poco la parte motora. En este caso, esta es una integración interesante, de estos dos movimientos.

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Si su objetivo es hipertrofia, eso ya basta. Sólo para casos de preparación física para deportes, es que tendremos algunas cuestiones más importantes.

Lo que queda claro, es que el tríceps francés es un movimiento muy importante, dentro de su entrenamiento de musculación. Siendo utilizado de la forma correcta y principalmente, con acompañamiento de un buen profesional, él traerá excelentes resultados. Buenos entrenamientos!