El ejercicio tríceps invertido es una variación usando la polea alta que puede generar más trabajo aislado para el tríceps.

entender.

Cuando hacemos tríceps en la polea de la forma tradicional, con la barra recta, usamos una huella pronada (manos por encima de la barra).

Mientras que esto generará un óptimo reclutamiento muscular del tríceps, es posible optimizar el ejercicio al invertir la huella.

Al usar una huella supinada (manos debajo de la barra) es posible minimizar el uso de músculos secundarios al apoyarse en la barra y forzar la carga hacia abajo con deltoide y pectoral.

En realidad, es simplemente imposible hacer eso en la huella supinada, pues las palmas de las manos están pasando por debajo de la barra y necesitamos enfocarnos sólo en sostener la barra con las manos.

Esto le obliga, independientemente de la situación o carga usada, a hacer el ejercicio de una manera mucho más controlada.

Además, el tríceps invertido coloca los codos de algunas personas en una posición mucho más cómoda al usar la barra recta, algo que puede ser bien venido para aquellos que sienten dolores en esta articulación al hacer tríceps en el pulley.

Pero para extraer los beneficios de esta variación necesitamos entender cómo ejecutar el ejercicio e implementarlo de la forma correcta en el entrenamiento.

Músculos trabajados durante el tríceps invertido

El tríceps invertido es un ejercicio aislador que envuelve las tres cabezas - lateral, medial y larga - del tríceps.

Sin embargo, debido al posicionamiento de los codos (al lado del cuerpo), el mayor énfasis del movimiento será en la cabeza lateral Muscle (1).

Esta cabeza es la más visible entre las tres, pero no recibe suficiente atención al realizar ejercicios compuestos como paralelos y supino cerrado.

Ver también -> Mejores ejercicios (aislados y compuestos) para entrenar el tríceps

Por eso la implementación de un ejercicio aislador donde los codos quedan al lado del cuerpo, como el tríceps inverso en la polea, se vuelve muy útil en el entrenamiento.

Principalmente por el hecho del posicionamiento diferenciado de los puños optimizar el esfuerzo que el tríceps necesita realizar.

Sin embargo, para hacer el uso de esta variación válida, es necesario tomar algunas precauciones durante la ejecución del movimiento, que veremos a continuación.

Cómo ejecutar el tríceps invertido correctamente

  1. Usando la regulación más alta de la polea / del cross, conecte una barra directamente lo mismo;
  2. Tome la barra usando una huella supinada (palmas debajo de la barra);
  3. Con los codos fijos al lado del cuerpo inicie el ejercicio bajando los antebrazos;
  4. Desciende hasta llegar muy cerca de la extensión completa de los codos;
  5. Parar momentáneamente e iniciar la subida de los antebrazos hasta que los mismos queden en la línea de los codos;
  6. Repita por el número deseado de repeticiones.

Aunque la ejecución del tríceps invertido es relativamente simple, para extraer el máximo del ejercicio y generar más hipertrofia muscular, necesitamos ir más allá de lo básico.

Para ello, los siguientes consejos pueden servir muy bien para optimizar el reclutamiento muscular y evitar problemas comunes de ejecución:

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1 - Inclínese hacia adelante para maximizar la amplitud del movimiento

Al inclinar el tronco discretamente hacia delante, es posible aumentar la amplitud del movimiento permitiendo que la barra viaje unos centímetros más.

En cuanto a la amplitud del movimiento (dentro de lo posible del ejercicio), más fibras musculares necesitarán ser reclutadas y mayor será el estímulo para hipertrofia.

Pero para ello funcionar, es necesario mantener el mismo ángulo de los codos y tronco durante todo el movimiento.

En otras palabras, incluso con el tronco inclinado hacia adelante, los codos deberán estar en la misma línea de los hombros y fijos.

Con esto en orden, sólo los antebrazos deberán moverse hacia abajo, haciendo la extensión del codo. Todo el resto se mantiene parado.

2 - Menos carga y más calidad

Al implementar el tríceps invertido en el entrenamiento, usted inmediatamente notará que no es posible usar la misma carga que otros ejercicios para tríceps que usan la polea.

Esto es completamente normal y es lo que hace que esta variación sea discretamente más eficiente que otras.

Vea bien.

El tríceps ya recibe amplios estímulos para crecer cuando hacemos ejercicios que permiten mucha carga, como paralelas, todos los tipos de supino y desarrollo.

El ejercicio aislante entra como un movimiento para "escupir" y alcanzar solamente la musculatura del tríceps, sin la interferencia de los músculos cercanos.

Y la mejor manera para asegurar que realmente el tríceps haga su trabajo, especialmente después de haber realizado ejercicios pesados, es usar poca carga y enfocarse exclusivamente en la calidad del movimiento.

Por lo tanto, al menos en este ejercicio, olvida el aumento de cargas y se enfocará en realizar el movimiento de forma controlada, tanto la porción negativa como positiva, y sintiendo el músculo trabajar en todas las repeticiones de la serie.

El hecho del tríceps invertido naturalmente impedir el uso de carga excesiva es sólo un bono que va a facilitar para que esto suceda.

3 - Trate de hacer el ejercicio de forma unilateral

El tríceps inverso en la polea también se puede hacer de forma unilateral, es decir, con un brazo a la vez.

Esto nos da el beneficio de dar atención especial a cada lado del cuerpo y prevenir problemas como asimetrías musculares.

Además, al usar el pegador para una sola mano, es posible realizar algunos ajustes para dejar el movimiento de los puños aún más natural.

Esto es bueno para las personas que, por alguna razón, están sintiendo dolores en los codos al entrenar tríceps.

Sólo necesitamos tener cuidado redoblado al mantener los codos fijos durante el movimiento.

Usando sólo una mano, es muy fácil permitir que el codo avance para usar impulso y bajar la carga con mayor facilidad.

4 - Use el ejercicio siempre después de los ejercicios compuestos

Tríceps invertido es un ejercicio aislador y se debe utilizar más tarde en el entrenamiento cuando el trabajo principal, usando ejercicios compuestos, ya se ha realizado.

Además, es redundante incluir este movimiento y otra variación usando la polea alta en el mismo entrenamiento, ya que la mecánica será la misma.

Todos los movimientos para tríceps que mantienen los codos al lado del cuerpo tendrán énfasis en la cabeza lateral del tríceps (así como el tríceps invertido).

Palabras finales

El uso del tríceps invertido en el entrenamiento puede ser una manera eficiente para realizar más trabajo localizado en el tríceps, principalmente para aquellos que sienten dolores en los codos y / o puños usando otros movimientos en la polea alta.

Sin embargo, es esencial que el ejercicio se utilice para su propósito, es decir, un ejercicio aislador.

Para esto utilizar poca carga y enfocarse en la calidad del movimiento es esencial para que el tríceps (y no los músculos secundarios) haga la mayor parte del trabajo.

referencias

  1. http://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html;