Los ejercicios de tríceps pulley o tríceps en la polea presentan diversas variaciones y cada una de ellas, tiene sus particularidades. Ver más sobre esto en este artículo completo!


Los ejercicios para tríceps, principalmente para el objetivo de hipertrofia, son fundamentales.

Esto por el hecho de que el tríceps tiene una importante porción de los brazos, siendo fundamental no sólo para el aumento de volumen, sino también para la reducción de flacidez.

En este sentido, ejercicios como el tríceps pulley son fundamentales para que podamos construir brazos más fuertes y firmes.

Sin embargo, este es un movimiento con muchos detalles y que puede tener diferentes variaciones.

Por eso, hay que entender las variaciones, las formas como ellas deben ser ejecutadas y principalmente, buscar formas de cómo optimizar los resultados.

Básicamente, el tríceps en la polea se basa en una extensión de codo.

Sin embargo, posicionamiento de los hombros, de los puños y dirección del movimiento, interfieren directamente en la forma como el movimiento trae determinada demanda muscular.

Además, la posición de la polea, también puede modificar.

Sólo de que, en general, sólo el tríceps patada (coice) se hace con la polea baja y prácticamente todos los otros movimientos se basan en la utilización de la polea alta.

Como la forma en que el ejercicio tiene variaciones, modifica la ejecución, hablaré básicamente de la ejecución de las principales variaciones!

Índice - ¿Qué ver en este artículo sobre el tríceps pulley (en la polea):

Contenido de este artículo

  • 1 Tríceps pulley (en la polea), Ejecución correcta
  • 2 Variaciones del tríceps en la polea
  • 3 Consejos para optimizar los resultados en tríceps pulley!

Leer también Tríceps prueba, cómo ejecutar correctamente!

Tríceps pulley (en la polea), Ejecución correcta

Básicamente, el tríceps pulley es un ejercicio con una resistencia constante, por el hecho de ser hecho en polea. Además, se basa en una extensión de codo.

De esta manera, para que tengamos una mejor optimización del estímulo, hay que entender que pequeños ajustes, modifican algunos puntos del ejercicio.

Ahora vamos a las variaciones más comunes de los tríceps pulley y su ejecución correcta!

1- Tríceps pulley (en la polea) con barra recta

El tríceps pulley barra recta debe ser realizado de la siguiente manera.

El cuerpo debe estar ligeramente flexionado hacia adelante, para que tengamos una mayor amplitud de movimiento.

El hombro debe estar también levemente extendido, para que tengamos un movimiento más amplio.

Las escápulas deben estar en neutro o en aducción, para que éstas no participen del movimiento como sinergistas.

El movimiento debe realizarse exclusivamente en el codo, con una extensión. Los hombros no deben moverse y deben estar estabilizados.

Esta será la ejecución estándar de muchas variaciones del tríceps pulley.

Hablando específicamente de la barra recta, proporciona un trabajo de estabilización más acentuado por parte de los músculos del antebrazo.

Sin embargo, es necesario tener cuidado con altas cargas, pues la posición puede, a largo plazo y en personas que tengan una pre-disposición, causar epicondilitis.

Es necesario también, tomar mucho cuidado para que el puño esté neutro y no en extensión.

Esto porque en extensión, tendremos una sobrecarga articular innecesaria.

El movimiento debe ser hecho hasta la extensión máxima posible, para que tengamos un estímulo de mayor calidad.

Variaciones del tríceps en la polea

2- Tríceps en la polea con barra V

La gran diferencia en esta variación, está en la posición de los puños.

Como en el ejercicio anterior teníamos una posición neutra de los puños, en este tendremos una leve supinación.

Esto generará más comodidad para la práctica, solicitar un poco menos los músculos del antebrazo y permitir un movimiento más amplio.

Por el formato de la barra, en V, es posible tener una amplitud un poco mayor en la fase concéntrica, lo que optimiza la intensidad, en relación al ejercicio anterior.

3- Tríceps en la polea con cuerda

La variación del tríceps pulley con cuerda proporciona un estímulo diferente que los hechos con barra, citados anteriormente.

Primero, la cuerda es un poco más inestable que la barra, lo que requiere más de las unidades motoras. Con eso, tenemos un movimiento un poco más complejo.

Además, el tríceps pulley con cuerda todavía tiene otro punto importante.

Es posible con él, tener una amplitud de movimiento mucho mayor, pues es posible "tirar" la cuerda hasta el lateral de la cadera, algo que no es posible con las variaciones con barra.

Otro punto interesante, es que podemos "girar" los puños, haciendo que haya una activación más completa del tríceps braquial.

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4- Tríceps pulley inverso

El tríceps pullwy inverso, tiene la misma ejecución de los ejercicios mostrados anteriormente, sin embargo, con un posicionamiento de los puños diferente.

En este caso, tenemos una posición supinada. Esto hace que tengamos más activación de los músculos extensores de la empuñadura, en un proceso de estabilización.

Esto hace que tengamos una mayor necesidad de control de estos músculos, para que la manija se mantenga estable durante todo el movimiento.

Además, en la fase final de la concéntrica, debemos tener cuidado para no extender el puño, en una falsa sensación de mayor amplitud.

5- Tríceps prueba en el pulley (Polia)

Esta es una variación donde modificamos la mecánica del movimiento, en relación a todas las demostradas aquí. En este caso, tenemos un movimiento que se asemeja mucho al tríceps testa tradicional, con carga.

Sin embargo, el posicionamiento del cuerpo cambia. En este caso, tenemos un posicionamiento con la espalda apuntada hacia la polea y la carga. Los brazos se extienden sobre la cabeza y el hombro, en flexión. De esta manera, realizamos el movimiento de extensión de codo.

Esta es una variación del tríceps pulley más compleja y que requiere un control motor mayor. Además, dependiendo del caso, no es posible usar cargas muy elevadas, pues ellas "tiran" el cuerpo hacia atrás.

En general, usamos una variación como esta como estrategia para la modificación de determinados estímulos.

Es necesario tomar mucho cuidado para que los hombros se mantengan estables, así como con los codos alineados. Si esto no ocurre, perdemos la calidad del movimiento y tenemos diversos músculos sinérgicos actuando en el ejercicio.

Este ejercicio se puede hacer con cuerda o con barra. Con la cuerda, se vuelve más fácil, por el hecho de que no es tan rígida.

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6- Tríceps coice

El tríceps coice en el pulley también se enmarca en esta categoría, por usar la polea. Se puede hacer tanto de manera unilateral, como bilateral.

La gran modificación, queda en la dirección de la carga. En los ejercicios anteriores, ella salga de un punto superior y ahora, de un inferior.

Esto influye, principalmente, en las personas que están haciendo preparación física específica para algunos deportes.

En términos de hipertrofia, esta cuestión de la dirección de la carga, no influye tanto.

En términos prácticos, el propio tríceps coice tiene variaciones, pudiendo ser hecho con la polea baja o en la mitad del aparato.

Por cuestiones obvias de amplitud, se debe hacer con cuerda o sólo con el cable.

7 - Tríceps prueba en la polea baja

Esta es otra variación con la polea baja. En este caso, necesitamos posicionar el banco cerca de la polea baja y realizar el movimiento, igual al tríceps prueba.

El hombro debe estar ligeramente extendido, para que el movimiento sea más intenso.

Además, podemos usar tanto la barra W o V, como la cuerda, dependiendo del objetivo.

8 - Tríceps francés en el pulley

El tríceps francés también se puede utilizar con la polea baja. Para ello, sólo necesitamos colocar el cuerpo delante de la polea y realizar el movimiento, como se muestra en el vídeo.

Hay que tener cuidado con algunos puntos. Debido al posicionamiento de los brazos y los hombros, este movimiento requiere más flexibilidad, para que sea efectivo y seguro.

Si usted siente molestia en el movimiento, primero mejore su flexibilidad.

Estas son algunas de las principales variaciones de los tríceps pulley y la forma en que se pueden ejecutar.

Sin embargo, como ya he citado varias veces, sólo una serie de ejercicios no es suficiente para tener buenos resultados, pues es fundamental que usted tenga un contexto adecuado de variables.

Ver ahora, cómo optimizar los resultados en el tríceps pulley!

Este es un punto muy importante. De nada va a adelantar tener un montón de variaciones de un ejercicio, si el resultado en términos de estímulos, no es el esperado.

Por eso, necesitamos tener una estrategia, técnicas para optimizar el resultado.

Consejos para optimizar los resultados en tríceps pulley!

1- Utilice una cadencia segura e inteligente

Uno de los mayores problemas en los tríceps pulley, en términos de errores, es la cadencia del movimiento. Muchas personas lo ejecutan sin control, con una mala cadencia.

No estoy diciendo que debemos usar una cadencia lenta. En realidad, dependiendo del objetivo y de la estrategia, ni debemos usarla de esta manera.

Sin embargo, es muy importante hacer el movimiento del tríceps pulley de una manera controlada.

Aunque sea en un entrenamiento que apunta a la potencia, el movimiento no puede ser hecho sin control, con innumerables músculos sinergistas que se convierten en motor primario del movimiento.

2- Recuerde la insuficiencia activa

La insuficiencia activa afecta los resultados de su entrenamiento.

En el caso del tríceps braquial, tenemos insuficiencia activa sólo en la porción larga del músculo.

Sólo sucede en movimientos con una flexión del hombro.

De esta manera, movimientos como el tríceps coice en la polea baja, pueden ocasionar la insuficiencia activa.

Esto no significa que los movimientos que la causan, deben ser excluidos de su entrenamiento.

Sin embargo, usted necesita saber que existe y que al usar determinados movimientos, tendrá menos efectividad en porciones musculares específicas.

Sabiendo esto y buscando suplir eso en otros ejercicios, no hay razones para preocuparse.

3- Estímulos inteligentes y bien planificados

Para que el tríceps pulley tenga sus resultados optimizados, necesitamos inteligencia en el proceso.

¿Qué ejercicios se harán antes de él? ¿De qué manera su entrenamiento está organizado? Todo esto hace que tengamos modificaciones en el estímulo.

Por eso, tenga una planificación, una periodización, y sepa exactamente por qué está usando determinado tipo de estímulo.

Esto hará que usted sepa utilizar correctamente la carga, la amplitud, el número de series y de repeticiones y otras variables, de manera más adecuada.

4- Variaciones en el movimiento para generar más resultado

He demostrado para arriba, las variaciones del tríceps pulley. Percibe que no he dicho en ningún momento que una es mejor que la otra. Todo depende del contexto.

Saber usar estas variaciones con inteligencia, es fundamental. Por ejemplo, imagine que usted está en su último ejercicio para tríceps, con el músculo ya cansado y desgastado.

En este caso, es muy probable que sea importante utilizar un movimiento más controlado, seguro y que sólo servirá para optimizar los resultados de los demás.

Por eso, usamos en estos casos, movimientos más simples y que exigen menos estabilización.

O bien, en un caso donde usted tiene que hacer sólo 2 ejercicios para tríceps en su entrenamiento.

Usted necesitará un movimiento más completo, que trabaje con todas las porciones del músculo.

En este caso, es interesante pensar en una variación que exija más, sea más compleja.

Todo va a depender de sus objetivos y de su nivel de entrenamiento.

5- Calidad por encima de todo

La carga es fundamental. Cantidad adecuada de series y repeticiones, también. Pero nada de eso hará algún efecto positivo, si usted no prioriza la calidad del movimiento, la seguridad y el trabajo específico.

Periodización, dieta, descanso, sólo funcionan, cuando el estímulo es correcto. Priorice siempre la calidad del movimiento, la seguridad y el control. Eso sí, hará toda la diferencia en su entrenamiento de tríceps!

Estas son algunas de las maneras de optimizar su entrenamiento con el tríceps pulley. Entrene siempre con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!