El ejercicio tríceps prueba (o rosca testa) es capaz de reclutar toda la musculatura del tríceps con eficiencia, pero necesitamos tomar algunas precauciones para que podamos extraer el máximo de resultados (y no lesiones) del movimiento.

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El tríceps frente consiste en realizar la extensión de los codos acostado en un banco con los brazos frente al cuerpo.

Mientras que este posicionamiento permite un óptimo reclutamiento de la musculatura del tríceps, es posible también generar gran estrés en las articulaciones de los codos.

La mecánica del ejercicio en sí favorece el mal posicionamiento de los codos.

Esto aliado a vicios de ejecución, que son muy comunes en el ejercicio, hacen que los problemas sean constantes.

Sin embargo, la rosca prueba sigue siendo uno de los mejores ejercicios para tríceps.

En vez de simplemente "tirar la suciedad por debajo de la alfombra" y quitar el ejercicio del entrenamiento, una estrategia mejor es simplemente aprender cómo hacerlo de la manera más segura posible.

Algo que la mayoría de las personas no (por lo que los problemas son tan comunes).

En este texto veremos todos los aspectos necesarios para extraer el máximo de resultados del movimiento, pero sin destruir sus codos.

Músculos implicados en el tríceps prueba

Los músculos reclutados durante el tríceps prueba (y los que nos interesan) son las tres cabezas del tríceps:

  • Cabeza larga;
  • Cabeza lateral;
  • Cabeza medial.

Dependiendo de la variación de la rosca frente, especialmente donde los codos estén más cerca o por encima de la cabeza, más la cabeza larga será reclutada.

El posicionamiento de la huella no cambia significa el énfasis del ejercicio.

Si usted está realizando la extensión de los codos, el tríceps será reclutado de cualquier forma.

Sin embargo, la posibilidad de cambiar la huella es uno de los factores más importantes para prevenir lesiones (más adelante).

Ejecución correcta del tríceps prueba

La ejecución adecuada del tríceps prueba es extremadamente simple (al menos a primera vista):

  1. Vierta en un banco y sostenga una barra / par de mancuernas y mantenga frente al cuerpo;
  2. Inicie el descenso de la carga doblando los codos sin que los mismos abran hacia los lados;
  3. Desciende la carga de una manera que la barra pase detrás de la cabeza hasta sentir el tríceps alargar;
  4. No hay problema en mover los codos discretamente hacia atrás para que esto sea posible, sólo no abra los codos hacia los lados;
  5. Suba la carga hasta llegar cerca la completa extensión de los brazos;
  6. Repita el mismo procedimiento por el número deseado de repeticiones.

Por más que la ejecución sea simple en la teoría, en la práctica necesitamos tomar algunos cuidados básicos para amplificar el reclutamiento muscular y evitar estrés innecesario en los codos:

1 - Nunca extienda completamente los brazos

Es común que los brazos estén completamente extendidos al llegar a la cima del movimiento.

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Pero esto quita momentáneamente la tensión del tríceps ya que quien estará sosteniendo la carga ahora serán los hombros.

Al elevar la carga hasta cerca de la extensión completa de los brazos, usted mantiene la tensión en el tríceps

Sólo recuerde que estamos hablando de mantener una discreta flexión de los codos al final de la repetición, sólo para evitar la extensión total de los brazos.

Hacer esto de forma exagerada y subir la carga muy poco tendrá un efecto peor que extender completamente los brazos por disminuir la amplitud del movimiento.

2 - Evite la barra recta

Utilizar la barra recta durante el tríceps prueba, y cualquier otro ejercicio para tríceps, suele poner más estrés en las articulaciones del codo y la muñeca.

Por supuesto, algunas personas poseen movilidad suficiente para usar la barra recta sin ningún problema.

Si este es su caso, óptimo.

Sin embargo, si hay alguna incomodidad o dolor, se recomienda encarecidamente barra W.

La curvatura discreta de esta barra permite que los codos y puños queden en una posición más segura al mismo tiempo que permite la misma sobrecarga de la barra recta.

El único problema es que incluso con esta alteración, algunas personas todavía sentirán dolores en los codos.

En este caso, la mejor opción sería usar un par de pesas con una huella neutra (una palma de la mano hacia la otra).

Utilizando las mancuernas es posible hacer micro ajustes para encontrar la huella más cómoda posible.

3 - No bajar la carga hacia la frente

Sí, el nombre del ejercicio es tríceps frente.

Sin embargo, descender la carga hacia la cara disminuye la eficiencia del ejercicio por dos razones:

  1. Usted tendrá miedo de ir hasta la falla por temor a que la carga alcance su cara en algún momento de la serie;
  2. Usted limitará la amplitud del movimiento por subir la carga mucho antes. De nuevo, para no alcanzar la cara.

En su lugar, baje la carga de una manera que pase cerca de la cabeza, detrás de ella.

No hay problema en mover los codos discretamente hacia atrás para que esto sea posible.

La extensión de los codos continuará existiendo, luego, el tríceps continuará siendo reclutado y manera efectiva.

Además, este posicionamiento ofrece menos estrés a los codos.

4 - No utilice pocas repeticiones

Puesto que usted está entrenando pesado, es posible generar hipertrofia usando una venda de repeticiones que va de 6 a 12 repeticiones.

Sin embargo, cuanto menos repeticiones usamos, mayor tiende a ser la carga.

En el caso del tríceps prueba, usar pocas repeticiones con mucha carga, va a aumentar de forma significativa el estrés en los codos.

Hay ejercicios para tríceps más adecuados para usar pocas repeticiones, como supino cerrado y paralelo.

En la rosca prueba, trate de usar entre 10 a 12 repeticiones por serie.

También no hay porque hay preocupación excesiva con el progreso de carga aquí.

Preocuparse en usar cada vez más cargas en los ejercicios compuestos.

Deje que los aisladores, como la rosca pruebe, para "lapidar" el músculo a través de repeticiones con calidad, enfocándose en la contracción muscular.

5 - Huella media en la barra

Usar una huella muy corta en la barra pasa la falsa impresión de que habrá mayor aislamiento muscular durante la rosca frente.

Sin embargo, todo lo que esto hará será imponer mayor estrés en los codos y favorecer una mala ejecución del ejercicio al facilitar que los brazos abran hacia los lados.

Es necesario tener en mente que el tríceps será reclutado cada vez que realizamos la extensión de los codos.

Una huella con las manos en la distancia de la anchura de los hombros (discretamente menor) ya es suficiente para activar la musculatura del tríceps con eficiencia.

6 - No haga el ejercicio por mucho tiempo o con mucha frecuencia

Algunas personas pueden tomar todas las precauciones posibles y aún si tienen problemas.

Desafortunadamente, la mecánica del ejercicio favorece el estrés en determinadas articulaciones y dependiendo de su movilidad, esto siempre será un problema.

En esta situación, usar el ejercicio por "temporadas" o rotar a cada entrenamiento, puede ser una solución viable para resolver o evitar el problema.

Por ejemplo: si usted se da cuenta de que puede usar la rosca prueba por algunas semanas hasta que los problemas comiencen.

Cuando esto ocurre, quede alejado por el mismo tiempo hasta reimplementarlo en la rutina.

Si usted entrena tríceps dos veces a la semana, intente utilizar el ejercicio en apenas uno de los entrenamientos.

De esta forma usted corta el estrés a la mitad y tal vez pueda usar el ejercicio por más tiempo o indefinidamente.

Por supuesto, si usted no siente ninguna molestia, no hay razón para excluir el tríceps prueba de la rutina.

Y si usted ya tiene dolores en este momento tal vez sea necesario, al menos por el momento, alejarse completamente del ejercicio hasta que el problema se resuelva.

variaciones

1 - Usando las mancuernas

Tríceps prueba con las mancuernas trabajará cada brazo de manera individual.

Esto es útil para evitar asimetrías e impedir que el brazo dominante haga más fuerza (lo que suele suceder usando la barra).

Sin embargo, sacrificaremos un poco de carga ya que las pesas requieren una mayor estabilización.

Esta suele ser la versión más segura para las articulaciones.

2 - En el banco inclinado

Hacer rosca prueba, ya sea con mancuernas o barra, en el banco inclinado hace que el tríceps sea trabajado en una posición de estiramiento.

Esto hace que el mayor énfasis sea dado la cabeza largo del tríceps.

El único cuidado necesario es no usar una inclinación mayor que 45 grados en el banco para no hacer el tríceps prueba en una especie de rosca francesa.

3 - En el banco declinado

Utilizar una declinación en el banco hace que la cabeza lado del tríceps sea más reclutada.

Cuidado con la caída excesiva del asiento ya que esto puede dificultar la fijación de los codos durante el movimiento.

Algunas arandelas debajo de un banco recto ya serán suficientes para cambiar el foco del ejercicio.

4 - Uso de la polea

Es posible hacer el tríceps prueba en la polea usando todas las variaciones vistas en el texto.

El beneficio de la polea es generar tensión constante durante todo el movimiento, sin que haya "agujeros" en el ejercicio donde el peso sería sostenido por las articulaciones (como ocurre cuando dejamos los brazos totalmente extendidos).

Para ello, deje la regulación de la polea lo más bajo posible y aleje un poco el asiento para que la tensión venga de detrás de su cabeza al realizar el movimiento.

5 - Unilateral con pesas

También es posible realizar la rosca prueba de manera unilateral usando mancuernas.

Esta variación es útil para dar un enfoque máximo a un brazo a la vez.

El hecho y estamos trabajando sólo un lado del cuerpo, facilita el trabajo del sistema nervioso, lo que aumenta el potencial para reclutamiento muscular.

Cómo implementar el ejercicio en el entrenamiento de tríceps

El tríceps prueba es un gran ejercicio para usar como acabador del entrenamiento.

Cuando se utiliza por último, no tendremos tanta energía para realizar el movimiento con mucha carga.

En este caso, esto es un beneficio y aumentará la seguridad del movimiento por generar menos estrés en las articulaciones.

El "trabajo duro" en el entrenamiento de tríceps siempre deberá ser hecho usando los compuestos, como paralelas y supino cerrado.

Es decir, hay poca utilidad en usar el tríceps prueba al inicio del entrenamiento.

Por lo tanto, déjelo por último y utilice cargas que permitan que el ejercicio se haga con ejecución perfecta, enfocándose más en la contracción muscular que cualquier otra cosa.

Palabras finales

Sin duda el tríceps prueba es un óptimo ejercicio para tríceps.

Trabaja todas las cabezas del músculo con eficiencia y tiene su lugar en cualquier entrenamiento para esta musculatura.

Pero no es un ejercicio que puede ser hecho por todos (al menos en todo momento) y requiere cuidados específicos para ser implementado con seguridad en la rutina.

Sin embargo, si seguimos estas recomendaciones básicas, podemos extraer el máximo de ganancias posibles, reduciendo enormemente los riesgos.