Arnold Schwarzenegger es indiscutiblemente la mayor historia de éxito estadounidense.

Arnold se mudó de Austria a Estados Unidos 45 años atrás a los 21 años de edad, con poco dinero y muy acento.

Motivado por la ambición, la confianza, y una ética de trabajo consistente, vino a ganar a Mr. Olympia siete veces, hizo millones de dólares como actor, emprendedor, inversor, y sirvió durante ocho años como el gobernador de California.

Durante la carrera de culturismo de Arnold, simplemente no sabíamos mucho acerca de la ciencia que implicaba la hipertrofia.

Por esta razón, muchas de las técnicas de entrenamiento la vieja escuela se basaban únicamente en la experiencia.

Hoy en día, tenemos muchas investigaciones a nuestra disposición, y mientras que algunas tácticas usadas antiguamente eran sólo mitos, muchas otras fueron validadas como útiles.

En este artículo, vamos a examinar 5 consejos de entrenamiento que contribuyeron a los entrenamientos de Arnold Schwarzenegger, y que también pueden ser "robados" y usados ​​en su propio entrenamiento para generar más resultados.

Vamos a lo que interesa.

Los 5 consejos de entrenamiento más importantes de Arnold Schwarzenegger

1. Mantenga la mente en los músculos

Arnold fue astuto al declarar que el entrenamiento con pesos era más que simplemente levantar algo del punto A al punto B.

De acuerdo con él, "cómo usted contrae los músculos durante el ejercicio es la verdadera esencia del entrenamiento".

Para amplificar el desarrollo muscular, él decía que era necesario desarrollar una "conexión mente-músculo", donde él visualizaba el músculo siendo entrenado y lo sentía trabajando durante la amplitud completa del ejercicio.

Mientras que puede parecer la mayor balanza que existe, las investigaciones mostraron que esto realmente puede mejorar el reclutamiento muscular.

En un estudio, un grupo de personas fueron instruidas a realizar dos series de tirada en el pulley, apenas con la instrucción básica de cómo realizar el movimiento.

Después de un descanso, los implicados hicieron dos series más del ejercicio, pero esta vez recibieron instrucciones para concentrarse en realizar el movimiento usando el dorsal, y no dejar el bíceps hacer todo el trabajo.

El resultado ?

La actividad muscular en el dorsal, medida por un aparato específico, fue significativamente mayor en las series donde fueron instruidos a imaginar que el dorsal haría todo el trabajo.

En otras palabras, el simple hecho de concentrarse en el músculo objetivo trabajando resultó en una mayor activación muscular.

Cómo incorporar esto en mi entrenamiento ?

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Usando el ejemplo de la tirada, usted necesita enfocarse en tirar del peso usando apenas los músculos superiores de la espalda.

Continúe con el mismo pensamiento hasta que la barra llegue cerca de la nuca, y luego intente juntar las escápulas del hombro, de esta forma usted podrá sentir el dorsal contrayendo.

En la subida de la barra, haga que el dorsal resista la fuerza gravitacional del peso tratando de subir para que los músculos alonguen de una manera controlada.

Finalmente, cuando usted se acerque al punto inicial del ejercicio, usted debe sentir que los dorsales se han alargado, y, sin esperar, continúe para la próxima repetición.

Mantener este enfoque mental durante el ejercicio va a dirigir la mayor parte del estrés al músculo que realmente necesita ser trabajado, consecuentemente aumentando los estímulos para crecer.

Múltiples estudios fueron hechos para otros grupos musculares como los abdominales y glúteos, todos mostrando los mismos resultados - esfuerzo concentrado aumenta la activación neural del músculo objetivo.

No desista si usted no está consiguiendo crear un vínculo mente-músculo con ciertos grupos musculares.

Esto es normal.

Como regla, es más fácil "conectarse con los músculos de los brazos y las piernas, que los del tronco (espalda, pecho y hombros). Independiente de eso, con la insistencia de la práctica y un poco de paciencia, usted podrá crear una conexión con todos los músculos del cuerpo.

2. La fuerza es importante

Arnold no creía que los culturistas deberían entrenar sólo como atletas de fuerza.

Sin embargo, sentía que los culturistas deberían dominar varios tipos de filosofías y modalidades.

Y una en esencial, en su opinión, fue entrenar buscando fuerza máxima.

Arnold decía que "la base del culturismo es desarrollar masa muscular usando el máximo de cargas"

En la mayor parte del tiempo, Arnold entrenaba usando bastante volumen con repeticiones moderadas y altas, pero una o dos veces a la semana él escogía un ejercicio para determinado músculo y probaba su fuerza.

Por ejemplo, si él quería probar su fuerza del cuadriceps, él usaba el agachamiento, él si quería probar la fuerza del pectoral, él usaba el supino.

De esta manera él nunca se alejó de la progresión de cargas y de crear nuevos récords personales.

Muchas fans de Arnold no saben, pero él llegó a ganar 4 competencias de fuerza en su carrera.

Teniendo un agachamiento de 215kg, un supino de 200kg, y un levantamiento tierra de 310kg. Algo increíble para la época y para un fisiculturista que no tenía esto como principal objetivo.

Los estudios indican que el entrenamiento con repeticiones moderadas y bajas puede ser tan efectivo (o más) para la hipertrofia que utilizar repeticiones más altas, por lo que no pierda la oportunidad de ocasionalmente entrenar usando menos repeticiones y enfocándose en el máximo de carga posible.

3. Posar en el espejo

Mira cualquier video de entrenamiento de Arnold y lo verás haciendo poses frente al espejo. El tipo posaba entre las series, luego del entrenamiento, y hasta lejos de la academia.

Él se posaba solo, con sus compañeros de entrenamiento, y en la película Pumping Iron, Arnold llegó a posar con Franco Columbu durante el baño (hã?).

Lo que estamos queriendo decir, es que pasaba horas haciendo poses para todos los músculos, usando todos los ángulos posibles. A veces al punto del agotamiento.

El principal motivo de este exceso de poses, con certeza era para dominar las habilidades para presentarse en las competiciones.

Al final, la victoria depende de su capacidad para conseguir mostrar su físico de la mejor manera posible para los jueces.

Pero para Arnold, posar era más que apenas mostrar el físico en el escenario.

Él también creía que posar con tanta frecuencia perfeccionaba su cuerpo. Él creía que esto mejoraba hasta su rendimiento en el entrenamiento.

Incluso basándose en su propia experiencia, Arnold era correcto.

El fallecido especialista en biomecánica Dr. Mel Siff escribió sobre las ventajas de posar en su texto Supertraining.

Siff se refería a esto como "entrenamiento sin carga", citando que científicos rusos usaban esta técnica para aumentar la fuerza de los músculos y tejido conectivo.

A pesar de que los estudios sobre el tema son escasos, y la mayoría de las veces basados ​​en la experiencia, sugieren que practicar poses, realmente, genera beneficios para la fuerza y ​​el desarrollo muscular.

Probablemente el mayor beneficio de posar está relacionado a la habilidad de mejorar el control neuromuscular.

Cambiando en los niños, esto también ayuda en la "conexión mente-músculo", y con práctica consistente, usted será capaz de contraer mejor los músculos, consecuentemente generando más fuerza durante el entrenamiento.

Además, usted mejorará su habilidad para alcanzar el músculo objetivo durante el entrenamiento, que también ayudará en el crecimiento muscular.

Con esto en mente, si usted piensa que posar es sólo para los culturistas o aspirantes, piense de nuevo.

Lo mejor de todo es que usted no necesita posar hasta el agotamiento como Arnold hacía.

Diez minutos por día posando y contrayendo los músculos ya pueden generar beneficios.

4. La famosa bomba

Arnold era un gran defensor del entrenamiento dirigido al "pump".

El bombeo es un fenómeno donde los músculos son inundados por sangre debido al ejercicio, ya que las contracciones musculares impiden que la sangre salga, pero no impiden que las arterias continúen enviando sangre.

Aunque la mayoría de los expertos consideran el bombeo como una condición temporal y meramente cosmética, la creencia de Arnold puede tener lógica.

Algunos estudios demuestran que cuando las células de los músculos quedan hiperhidratadas (en el pump), esto puede estimular la síntesis de proteína e inhibir la quiebra de la misma, o sea, estimular la hipertrofia.

En resumen, sabemos que pocas / moderadas repeticiones pueden promover más hipertrofia, pero no tenga miedo de incorporar algunos ejercicios visando la bomba.

5. Visualice el rendimiento

Arnold a menudo empleaba una técnica llamada visualización (también conocida como imaginación motora), donde él mentalmente imaginaba cómo quería que sus músculos se quedaran, y entonces se imaginaba ellos tomando forma durante el entrenamiento.

Arnold decía lo siguiente acerca de su entrenamiento de brazos: "En mi mente, veía mi bíceps como montañas, gigantescas, y me imaginaba elevando enormes cantidades de pesos con estas cantidades monstruosas de masa muscular".

Una visión de gran alcance, no concuerda ?

Las técnicas de visualización se utilizan desde hace tiempo en el campo de aprendizaje motor. Estas tácticas cognitivas consiguen mejorar el desempeño de tareas motoras, incluso sin moverse.

Hay varias teorías para explicar este fenómeno. La más popular propone que la visualización activa los mismos caminos motores que usted utilizará para realizar algo de verdad.

Al soportar esta teoría, existen evidencias de aparatos que miden las descargas eléctricas, mostrando actividades similares durante la visualización y durante la práctica física real.

Las investigaciones actuales también soportan que la visualización puede generar un efecto positivo en el entrenamiento con pesos.

Uno de los estudios más recientes sobre el tema mostró que los atletas lograron aumentar la contracción máxima durante el leg press apenas visualizando la sensación del movimiento durante el intervalo de las series.

El mensaje que debemos llevar a casa es que podemos desarrollar una imagen mental de cómo queremos que nuestros músculos sean y hacerla en algo bien real -al igual que Arnold ha hecho- y los resultados inevitablemente seguirán el mismo rumbo.

conclusión

Usted no encontrará a una persona en el mundo que ha conquistado tanto éxito como Arnold, y las personas exitosas tienden a dejar pistas de su triunfo.

Si algo realmente hizo diferencia, puede estar seguro de que Arnold usaba en su arsenal de entrenamiento. Por esta razón, él y sus colegas estaban delante de su tiempo.

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