5 Maneras para construir músculos que no quieren crecer / formación

¿Tiene un músculo que no responde al entrenamiento y está quedando atrás de los demás? ¿Cuáles son las medidas que usted puede tomar para obligar a crecer (que quiere o no).

1. Entrene el músculo problemático con más frecuencia

Una manera certera para forzar un músculo problemático a crecer es simplemente entrenarlo con más frecuencia. Por ejemplo: el trapecio no crece? Pruebe a entrenar este grupo muscular segundo, cuarta y sexta durante unas 6 semanas seguidas.

Usted puede tener resultados increíbles sólo aumentando la frecuencia de un grupo muscular. Contudom, si usted va a usar esta estrategia, es necesario tomar algunas precauciones para que funcione.

Para el comienzo de la historia, cuidado con el volumen de entrenamiento. Si usted va a entrenar un músculo más veces a la semana, es necesario disminuir el número total de series que usted suele usar. Entonces, si usted va a entrenar trapecio (por ejemplo), tres veces por semana, dos ejercicios con tres series para cada ya son más que suficiente.

Lo mismo vale para la intensidad - no podrás llevar el músculo hasta el límite tres veces por semana. No es indicado entrenar hasta el fallo en todas las series, en su lugar entrena pesado como siempre, pero interrumpe la serie antes de fallar.

Con esto dicho, deje métodos como repeticiones forzadas, negativas, dropsets y otras locuras para otro momento. Su sistema nervioso agradece.

2. Aísle el músculo problemático

Utilizar ejercicios aisladores generalmente va en contra del sentido común de que siempre debemos dar preferencia a los compuestos. sin embargo, en esta situación, cuando tenemos un músculo que no quiere crecer, aislarlo puede ser una gran solución.

Imagine que su principal ejercicio para las piernas es el agachamiento libre - el mejor movimiento que usted puede hacer -, pero aún así su cuadriceps se está volviendo en comparación con los músculos posteriores. En este caso, intente usar el agachamiento en el hack o la extensora como primer ejercicio para aislar el cuadriceps.

Cuando el tema es aislar el músculo, siempre seleccione un ejercicio que usted realmente puede sentir el músculo trabajando. Esto puede variar de persona a persona.

Por ejemplo, algunas personas aislan muy bien el pectoral usando el crucifijo con las mancuernas, otras no tanto. Pero consiguen aislar usando el crossover o incluso el crucifijo articulado. ¿Qué hacer usted sentir el músculo, está valiendo.

Y antes de eliminar un ejercicio por creer que no está aislar, asegúrese de que usted está ejecutando el ejercicio correctamente.

El crucifijo con mancuernas, por ejemplo, muchas personas usan demasiada carga en el ejercicio y necesitan hacer una especie de supino recto porque no aguantarían si los brazos estuvieran estirados. Reduzca la carga y haga correctamente!

3. Varíe el número de series y repeticiones

Todos tenemos un esquema de series y repeticiones que consideramos favoritos, y muchas veces, después de crear el hábito, evitamos a cualquier costo (a veces sin querer) usar otros estilos de entrenamiento. El problema es que si usted tiene un determinado grupo muscular que no crece, seguir haciendo lo que usted siempre ha hecho, tal vez no sea la mejor alternativa.

Considerando esto, en lugar de continuar usando el mismo número de series y repeticiones que siempre usó para el músculo problemático, adopte un nuevo esquema. A continuación sigue algunas sugerencias que pueden traer resultados:

5 series de 4 a 6 repeticiones usando 150 a 180 segundos de descanso
3 series de 8 a 12 repeticiones usando 90 a 120 segundos de descanso
3 series de 15 a 20 repeticiones usando 30 a 60 segundos de descanso

4. Cambie la velocidad de las repeticiones

Así como sucede con el número de series y repeticiones, también tendemos a usar siempre la misma velocidad durante la ejecución del ejercicio. A veces es necesario implementar variaciones para estimular el músculo problemático de manera diferente.

Como regla general, tenga la certeza de estar haciendo una parte concéntrica del ejercicio (de manera rápida y la excéntrica (el descenso) de manera lenta y controlada.

Y si usted ya entrena usando estas reglas, pruebe simplemente disminuir la velocidad de las repeticiones, tanto en la subida y en el descenso, para aumentar el tiempo bajo tensión.

5. Haga supersets

De todas maneras para forzar un músculo problemático a crecer, esta es una de mis favoritas. Simplemente haga dos o tres ejercicios uno tras otro, sin descanso.

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Para los músculos que no quieren crecer, usted puede utilizar una superset de pre-agotamiento; donde usted consigue la técnica usando un ejercicio aislado, seguido de un compuesto. De post-agotamiento; haciendo un ejercicio compuesto seguido de un aislador, o haciendo dos ejercicios compuestos seguidos o dos aisladores seguidos.

Algunos ejemplos simples:

Un ejemplo de superset de pre-agotamiento sería hacer rosca concentrada seguida de rosca directa.
Un ejemplo de superset de post-agotamiento sería hacer agachamiento libre seguido de extensora.
Un ejemplo común de superset usando dos compuestos sería hacer remada curvada seguida de tirada en el pulley.

Independientemente de qué tipo de superset usted use, la meta es la misma - las tasas metabólicas el músculo y la fuerza a crecer.

recauchutado

Si un músculo no está respondiendo al entrenamiento y está quedando atrás de los demás, considere entrenarlo hasta tres veces en la semana.
Aísle el músculo problemático al inicio del entrenamiento para asegurarse de que el mismo está recibiendo estímulos directos.
En vez de usar siempre las mismas series y repeticiones, cambie radicalmente por algunas semanas.
Intente cambiar la velocidad de las repeticiones, si suele utilizar siempre la misma desde hace mucho tiempo.
Aplique supersetas en el músculo problemático, y varíe entre los tipos (pre-agotamiento, post-agotamiento, etc ...).