La historia de Arnold Schwarzenegger es la historia más exitosa de Estados Unidos. Arnold se mudó de Austria a Estados Unidos hace 44 años con sólo 21 años de edad, sin dinero y un acento fuerte.

Abastecido con ambición, confianza y una ética de trabajo "inflexible", vino a ganar siete Mr. Olympias, hizo cientos de millones de dólares como actor, hombre de negocios, inversor y sirvió ocho años como gobernador de California.

En los tiempos de oro de la carrera de Arnold, no sabíamos mucho sobre la ciencia de la hipertrofia muscular. Por esta razón, mucho del conocimiento "old-school" del culturismo era en el máximo empírico. Sin embargo, actualmente tenemos muchas investigaciones a nuestra disposición y mientras algunas técnicas usadas en la era de oro del culturismo eran sólo mitos, otras fueron validadas y pueden ser muy útiles.

En este artículo, veremos 5 métodos que contribuyeron al éxito de Arnold en el culturismo.

1. Generar el "Pump" muscular

Arnold era un gran fan de entrenamientos que generaban el famoso "pump". La bomba es el fenómeno donde los músculos se inflaman con sangre, generalmente usando series múltiples con un número moderado o alto de repeticiones.

Para quien no sabe exactamente lo que es el "pump muscular": durante una serie con un número moderado de repeticiones, las venas que quitan la sangre de los músculos son comprimidas por las contracciones musculares. Sin embargo, las arterias continúan mandando la sangre a los músculos, aumentando el plasma intra-muscular. Esto hace que el plasma huya de los capilares y sea enviado a los espacios entre las células musculares y los vasos sanguíneos.

Esta acumulación de fluido en estos espacios junto con los lactatos creados debido a la presión, hace que el plasma regrese al músculo. El resultado de esto es una cantidad enorme de sangre dentro del músculo, causando una hinchazón. Los investigadores se refieren al bombeo como hinchazón celular.

Esto es lo que Arnold tenía que decir sobre la bomba, en la película Pumping Iron: "La sensación más satisfactoria que usted puede tener en el gimnasio es el" pump ". Digamos que usted entrena el bíceps. La sangre va directamente a su músculo. Los músculos quedan "apretados", como si fueran a explotar en cualquier minuto. Es como si alguien estuviera soplando aire dentro de ellos. No hay mejor sentimiento en el mundo.

A pesar de que muchas personas consideran la bomba como una condición temporal y cosmética, esta creencia puede estar equivocada. Los estudios muestran que las células hidratadas pueden estimular la síntesis proteica e inhibir la proteolisis (quiebra de proteínas).

La hipertrofia muscular es simplemente el balance correcto de la proteína - sintetiza más proteína muscular que el músculo se rompe y usted va a crecer. El hecho de que la bomba hace que las células aumenten, promoviendo la síntesis mientras disminuye la quiebra de proteína es un óptimo artificio para la hipertrofia.

Este aumento de fluido en las fibras musculares genera un estiramiento de la membrana de la célula, como si fuera un globo con aire en exceso. El músculo, en respuesta, percibe que esto es una amenaza a su integridad y responde generando una señal anabólica para reforzar su ultraestructura.

Desafortunadamente, ningún estudio directo intentó investigar si estos efectos anabólicos son generados exclusivamente por entrenamientos con el objetivo de generar el bombeo. Sin embargo, esta evidencia genera una razón para creer que la bomba puede tener su papel en el crecimiento muscular.

Normalmente, los ejercicios que mantienen una tensión constante en el músculo durante todo el movimiento, pueden inducir la bomba. La idea de perseguir el bombeo puede tener propiedades anabólicas, y una de ellas es el aumento de la actividad en la célula satélite, lo que también aumenta la habilidad de la célula en expandir su tamaño.

La moral de la historia es que si la hipertrofia muscular es su objetivo, entonces no tenga miedo de incorporar algunas series que causan pump muscular.

2. Mantenga la mente en el músculo

Arnold fue astuto cuando dijo que el entrenamiento era mucho más que simplemente mover el peso del punto A al punto B, afirmando que "los pesos son sólo los medios para un fin; la esencia del entrenamiento está determinada por la capacidad que usted puede contraer los músculos. "

Para maximizar el desarrollo muscular, Arnold hablaba de desarrollar una conexión fuerte entre la mente y el músculo, donde tenemos que visualizar el músculo siendo entrenado y sentirlo trabajar a través de la amplitud máxima del ejercicio durante cada repetición. Mientras esto puede parecer fantasioso, las investigaciones demuestran que en realidad esto puede aumentar el reclutamiento muscular de forma significativa.

En un estudio reciente, un grupo de personas fueron sometidas a dos series de tiradas en el pulley, recibiendo sólo las i-

nstrucciones básicas del movimiento. Después, después de un período de descanso, las mismas personas hicieron dos series más, pero ahora recibieron instrucciones sobre cómo enfatizar el dorsal, sin reclutar mucho el bíceps durante el movimiento.

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Los resultados ? La actividad muscular en el dorsal fue mucho mayor en las series donde las personas fueron instruidas específicamente para usar el dorsal en el ejercicio, o sea, usando la conexión mente-músculo. En otras palabras, el simple hecho de concentrarse para alcanzar un dado musculo aumentó su activación durante el ejercicio.

En el ejemplo de la tirada en el pulley, usted necesita enfocarse en tirar del peso abajo sólo usando los músculos de la espalda (y no los brazos). Continúe con este proceso hasta el límite de la fase concéntrica. En la fase excéntrica de la repetición, fuerce el dorsal a resistir la fuerza gravitacional del peso (barra subiendo).

Finalmente, cuando usted está llegando al punto inicial del ejercicio, usted debe sentir un estiramiento completo en el dorsal y, sin vacilar, continúe la siguiente repetición haciendo el mismo proceso.

Mantener el foco mental dirigido de esta manera, aumentar el estrés en el músculo a ser trabajado, consecuentemente aumentando el estímulo muscular. Múltiples estudios se realizaron en otros grupos musculares, mostrando los mismos resultados - esfuerzo concentrado aumenta activación neural en la musculatura usada.

No te desanimes si no puedes crear esta conexión con ciertos grupos musculares. Esto es normal. Como regla, es más fácil realizar este método con los músculos de los brazos y las piernas, que los músculos del tronco (espalda, pecho y hombros). Independiente de esto, nada que práctica constante y paciencia no resuelvan.

3. Visualice sus resultados

Arnold a menudo empleaba una técnica llamada "visualización", donde él mentalmente visualizaba la manera como sus músculos debían ser y entonces imaginaba el músculo ganando este formato durante el entrenamiento. Arnold usaba esta línea de pensamiento acerca de sus brazos: "En mi mente veo mis bíceps tan grandes como montañas y me veo levantando cargas enormes de pesos.

Las técnicas de visualización se utilizan durante un buen tiempo en el campo de habilidades motoras. Estas tácticas cognitivas son útiles para mejorar el desempeño en tareas motoras sin siquiera estar practicando una tarea.

Varias teorías fueron desarrolladas para explicar este fenómeno. La teoría más popular propone que imaginar el movimiento activa los mismos caminos motores al hacer el movimiento de verdad. Al apoyar esta teoría, existen evidencias que la actividad muscular durante la visualización es comparada con la práctica física, sin embargo en una magnitud reducida.

Los estudios muestran que tanto la visualización como la práctica resultan en cambios neurológicos distintos, sin embargo algunas investigaciones sugieren que los cambios ocurren en lugares diferentes del cerebro.

Una investigación reciente dice que la visualización también puede presentar un efecto positivo en el entrenamiento con pesos. La investigación mostró que los atletas lograron aumentar de manera significativa la habilidad de contracción muscular en el legrado, simplemente visualizando la sensación del movimiento del ejercicio en el período de descanso entre las series.

Como si no fuera suficiente, el grupo de atletas que "visualizó" las repeticiones, consiguió un número total mayor de repeticiones que el grupo de control que no usó la visualización. En resumen, el estudio mostró que apenas visualizando e imaginando el ejercicio es posible aumentar la calidad y cantidad en el entrenamiento con pesos.

El mensaje que queda es que usted puede desarrollar una imagen mental de sus músculos y hacerla extremadamente real - exactamente como Arnold hizo - y sus resultados seguirán esta imagen creada.

4. Posando

Ver cualquier video de Arnold y usted verá que posando frente al espejo. Arnold posaba entre las series, después del entrenamiento y en los días que descansaba.

Él posaba solo, con sus amigos y en la película Pumping Iron él posó hasta en el baño junto a Franco Columbu. Si usted percibía, pasaba horas entrenando poses de sus principales músculos a través de todos los ángulos posibles y muchas veces hasta el punto de agotamiento.

El principal objetivo del Arnold era mejorar sus poses para las competiciones de culturismo. Al final, la victoria en un campeonato de culturismo depende directamente de la habilidad del fisiculturista en mostrar el físico de la mejor manera posible.

Pero para Arnold, existía algo más en apenas posar para mostrar los músculos. También creía que posar podría mejorar la propia condición de sus músculos, creyendo incluso que las secciones de pose ayudaban en el desempeño del entrenamiento.

La creencia de Arnold no estaba equivocada.

Más tarde el biomecánico Dr. Mel Siff escribió sobre las ventajas de esta actividad en su texto, Supertraining. Siff se refería a las poses como un "entrenamiento sin cargas", recordando que científicos rusos usaron esta técnica para aumentar la fuerza en los músculos y tejidos conectivos.

Aunque los estudios en esta área son escasos, evidencias empíricas sugieren que posar, de hecho, tiene efectos benéficos en el desarrollo y la fuerza muscular.

Tal vez el mayor efecto positivo de entrenar poses esté relacionado con la habilidad de mejorar el control neuromuscular. Esto puede ayudar a mejorar la conexión entre la mente y el músculo. Con una práctica consistente, usted puede contraer los músculos de forma más adecuada, permitiendo generar más fuerza durante los ejercicios.

Si usted piensa que posar frente al espejo es sólo para los culturistas o las personas que piensan que serán culturistas, piense de nuevo. Lo mejor de todo es que usted no necesita quedarse horas posando igual al Arnold. Hasta 10 minutos al día puede ayudar en las ganancias.

5. Entrene pesado

Arnold no creía que los culturistas deberían entrenar exactamente como atletas de fuerza (powerlifters). En vez de eso, sentía que los culturistas debían dominar con perfección varias técnicas diferentes. Una técnica en especial y considerada esencial era el entrenamiento de fuerza máxima. Arnold creía que "la base del culturismo es desarrollar masa muscular a través del levantamiento de cargas pesadas".

En la mayoría del tiempo, Arnold entrenaba con bastante volumen, con un número moderado para alto de repeticiones y pesos más ligeros. Él entrenaba de esta manera en cerca de 4 días a la semana, pero en al menos 2 días a la semana él escogía un ejercicio compuesto para un músculo en particular y probaba su fuerza.

Por ejemplo, si él quería probar la fuerza del cuadriceps, él escogía el agachamiento libre. De esta forma él nunca se alejó de la progresión de carga y de romper récords personales.

Muchos fans de Arnold no saben, pero él ganó dos competiciones de fuerza en 1964 y 1965 y también dos campeonatos de powerlifting en 1966 y 1968. Sus mejores levantamientos incluyen un agachamiento de 217kg, un supino de 200kg y un levantamiento tierra de 310kg. Impresionante para un culturista que no entrenaba específicamente estos movimientos.

Los estudios sugieren que los entrenamientos con un número moderado o bajo de repeticiones son superiores a los entrenamientos con bastante repeticiones, cuando el asunto es construir masa muscular. En cambio, también existen estudios que muestran que bastantes repeticiones hasta la falla, pueden construir tanta masa muscular como pocas repeticiones con más carga (al menos en personas que no entrenan).

Los mejores resultados parecen ser vistos cuando el entrenamiento se compone de pocas repeticiones con más carga en ejercicios compuestos, combinado con otros ejercicios con más repeticiones.

conclusión

Usted no encontrará muchas personas que han tenido tanto éxito como Arnold, y las personas exitosas suelen encontrar los mejores métodos para ganar resultados.

Si un método funcionaba bien, puede estar seguro de que Arnold lo puso en práctica. Por esta razón él y sus compañeros de entrenamiento estaban delante de su tiempo, aprendiendo a través de intento y error para aplicar diversos tipos de métodos para maximizar la ganancia de masa.

Entrene pesado con los ejercicios compuestos, pero no huya de la bomba usando más repeticiones. Descubre cómo contraer adecuadamente los músculos y visualiza tu éxito.

Texto: Bret Contreras y Brad Schoenfeld
Traducido y adaptado por Hipertrofia.org
Retirado del sitio: http://www.t-nation.com