A menudo miro mis relatos de los entrenamientos pasados, mi historia con los ejercicios y no puedo parar de pensar en la cantidad de tiempo perdido.

¿Dónde estaría si supiera todo lo que sé hoy? O mejor, lo que no sé hoy que me gustaría saber en 5 años?

No hay forma de saber, pero espero que este artículo ayude a mejorar su curva de aprendizaje, acelere su progreso mientras lo mantiene alejado de los errores que he cometido y le ahorra Años de caminos innecesariamente equivocados.

1) Descarga de forma regular

Sí, esto es muy importante. Y por increíble que parezca, no tiene nada que ver con lesiones. Yo sé que cuando empezaba, rápidamente ignoraba las sugerencias que eran sobre cómo prevenir lesiones (lo que es, francamente, estupidez).

Sin embargo, todavía no me lesioné seriamente (golpear en la madera). Tal vez tenga suerte, tal vez simplemente aprendí naturalmente cómo evitar cosas que me causara una lesión (lo que significa que hice algo correcto - aee!)

Pero no, esa sugerencia no está relacionada con la prevención de lesiones, a pesar de hacerla también. Esta sugerencia está relacionada en cómo romper las mesetas.

Vea que, como principiante, usted puede aumentar su fuerza y ​​masa magra mientras hace varias cosas equivocadas. Y crea en mí, veo a mucha gente haciendo cosas equivocadas, algunas muy equivocadas. Pero una vez que se mantenga lo suficientemente fuerte y llegar al nivel intermedio, usted necesita organizar su entrenamiento mejor. Si no lo hace, nunca pasará de ese punto.

Ya he estado en ese punto por un buen tiempo, siempre tratando con todas las fuerzas de ser más grande y más fuerte, sin descansar, dar una pausa. Desafortunadamente, una pausa era exactamente lo que necesitaba.

Los levantadores intermediarios están en el punto donde pasan a gravar el cuerpo de una forma más grande, y por lo tanto necesitan programar deloads para permitir que el cansancio se vaya. Si no lo hacen, van a trabarse en algunas cargas, sin nunca lograr aumentar hasta que la fatiga se disipa.

Tan pronto como aprendí eso, tuve una nueva vida en el entrenamiento, y todas las rutinas que decía no funcionan, ahora podrían funcionar. Si hubiera empezado a hacer esto antes ...

2) Trate de hacer cardio al menos una vez por semana

La mayoría de las veces, es una buena idea. Sí, incluso si usted está en bulk.

Los últimos ejercicios aeróbicos han sido injustamente demonizados. Los aeróbicos ayudan a quemar calorías y con el particionamiento de nutrientes, así como aumentan su capacidad de trabajo - algo que puede ser de gran utilidad cuando se está ganando músculos o perdiendo grasa.

Desafortunadamente, los aeróbicos pueden perjudicar su fuerza si utiliza el tipo y la intensidad equivocada, y creo que es por eso que algunas personas no les gusta. Afortunadamente, un reciente meta-análisis ha ayudado el tema (1).

En términos generales, es mejor hacer o aeróbicos de baja intensidad, como andar en bicicleta o caminar, o ejercicios de alta intensidad e intervalos (HIIT) como sprints (carreras de velocidad). La baja intensidad no aumentará su capacidad de trabajo, pero tampoco agregará estrés a su entrenamiento. HIIT necesita ser pensado para asegurarse de que no obstaculiza su recuperación, pero que mejora sus capacidades de trabajo. Carreras de larga duración, de intensidad moderada, especialmente en el estilo 'tiempo' (donde corre pesado por 5 minutos y luego reduce en otros 5 minutos), son las que traen problemas.

También es mejor usar movimientos que más se parecen a los levantamientos. Por ejemplo aquellos que tienen una gran amplitud. Esto significa pedalear o elíptico con gran inclinación son mejores que correr y elípticos normales. Cuanto mayor es el grado de flexión de la cadera, más específico se vuelve y lo hace parecido a los levantamientos, y por lo tanto afecta menos la fuerza. Debo decir que a pesar de que las carreras tienen una pequeña amplitud, los sprints tienen una amplitud mucho mayor, con mucho más flexión de la cadera.

Por último, tener en cuenta el horario y el día es importante. Yo prefiero que los trabajos de acondicionamiento sean hechos en días separados de los levantamientos. Esta regla puede ser quebrantada en casos específicos, pero creo que hacerlos en días separados es mejor.

¿Qué pasa si combinamos los beneficios de un sprint con máxima altura y ciclismo y un entrenamiento de levantamiento de peso?

Cuadriceps gigantes, esto sucede!

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3) Usted no necesita ser más grande para ser más fuerte, pero usted necesita ser más fuerte para conseguir mayor

En otras palabras, fuerza y ​​músculos andan de la mano, pero no son lo mismo.

Aumentar su 1RM no va necesariamente a hacer más grande, esto puede suceder, pero no necesita. El sistema nervioso puede ser entrenado sin entrenar el sistema muscular por completo, lo que significa que usted puede ser más fuerte sin que un estímulo para aumento de masa magra ocurra. A pesar de eso, más fuerte es importante, porque le permite levantar más peso en las series y repeticiones, por lo que aumenta la cantidad de músculo que usted puede ganar.

El crecimiento está más basado en el volumen total y el trabajo producido. O incluso mejor, en densidad de trabajo. Si su volumen o densidad de trabajo son muy bajos, usted ganará fuerza sin ganar músculos (o con mínimo crecimiento).

Para ser más grande, sin embargo, usted necesita ser más fuerte. Esto no significa que su 1RM va a aumentar (a pesar de que más músculo va a hacer que su 1RM sea mayor eventualmente), pero los pesos que usted utiliza en las repeticiones que usted utiliza necesitan aumentar. O su densidad de trabajo debe ser mayor. No importa de donde usted mire o compare, pero necesita aumentar. Si no, usted no está creciendo.

Debo decir, sin embargo, que los principiantes se dan mejor con el aumento de la fuerza. En este nivel, los principiantes no consiguen usar cargas suficientes que generan estímulo al crecimiento, entonces ellos necesitan ser más fuertes para poder generar el crecimiento muscular. Yo ya percibí que si usted es completamente principiante, más tamaño y fuerza se relacionan. Una vez que usted alcanza una fase intermedia, usted puede elegir si se especializa en fuerza o crecimiento (o algo diferente, como explosión, resistencia, deporte específico, etc). Afortunadamente, la ganancia de fuerza normalmente ocurre muy rápido para los principiantes.

4) La frecuencia de las comidas no importa, normalmente

Yo digo normalmente porque hay evidencia de que una baja frecuencia de comidas, que está bien para la pérdida de grasa y el mantenimiento de masa magra, tal vez no sea la mejor forma de ganar los músculos (discutido en mayo de 2012 por Alan Aragon). Sin embargo, no hay nada concluyente, y usted puede incorporar el ayuno intermitente como un programa para definir la frecuencia de las comidas. En otras palabras, la división de las comidas es muy super-estimada.

Un poco antes de la primavera mis clases empezaron a mi primer año en la universidad, y recuerdo haber ido en el calendario y ver los horarios de las clases para dividir mis 6-8 comidas. Esto fue una absoluta pérdida de tiempo. Probablemente perdí más músculos preocupándome con eso.

Entonces descubrí el ayuno intermitente. Primero con la Dieta del Guerrero, y entonces empecé con LeanGains, y ahora estoy siguiendo un protocolo de ayuno diario mucho más flexible, parecido a LeanGains, pero mucho más ligero. Estas dietas realmente me enseñaron que la frecuencia de alimentación no importa. En realidad, la frecuencia muy alta de alimentación puede ser mala (de nuevo, discutido en el sitio de Alan Aragon).

Si lo supiera, podría haber evitado mucho estrés y tiempo. Afortunadamente, creo que no me adapté muy bien a 6-8 comidas al día, y no tardó mucho en abandonar eso.

5) Haga rutinas de movilizaciones (Mobility Drills) antes y después de los entrenamientos

Esta es una parte muy importante, que incluye estiramientos y espuma de movimiento. Sé que dije antes que cuando era joven evitaba cualquier cosa que fuera para prevenir lesiones, pero eso realmente es importante, incluso para los más jóvenes.

No sólo previene lesiones, pero también ayuda a alcanzar la técnica correcta en algunos ejercicios (como llegar al paralelo o ATG [as to the ground, o culo en el suelo] en el agachamiento) y ayuda en la forma (como mantener la espina dorsal neutro durante el levantamiento tierra).

Además, las máquinas de limpieza le ayudan a sentirse mejor fuera de los entrenamientos. Yo personalmente me encanta sentirme 'detonado' y 'loco' después de un entrenamiento, pero odio sentirme duro, especialmente en la cadera. Creo que cualquiera de ustedes estaría de acuerdo.

Mis isquiotibias solían ser tan acortados que era difícil poner calcetines sin tener que sentarme. Pero tan pronto como empecé a alargar, usar el foam roller, y hacer movilizaciones, mi calidad de vida fuera de la academia mejoró mucho, así como mi técnica en los ejercicios básicos.

Y, como dije, todavía no me lesioné seriamente (golpear en la madera, de nuevo).

Hacer movilizaciones antes de los levantamientos te ayuda a soltar y preparar para las cargas pesadas. También te ayudan a estar con la correcta preparación mental, a diferencia de sólo entrar en la academia, jugar la mochila yo un lado y comenzar el entrenamiento.

Además, me gusta hacer algunas movilizaciones específicas, cosas en las que soy particularmente débil y me gustaría mejorar. Cosas como espuma de movimiento, los desplazamientos del hombro y la flexión de la cadera aquí. Algunas personas prefieren el spray de espuma antes del entrenamiento, prefiero después.

Se dice de paso, todo el mundo debería estar haciendo estiramientos para flexores de cadera todos los días. Aquellos sacanas están siempre acortados y apretados debido a estar sentados todo el día.

6) Ser delgado es mejor que ser grande (pero gordo)

Muchos de ustedes deben estar pensando "Pero eso es obvio". Sin embargo, para alguien que creció siendo delgado, eso no siempre es tan obvio.

Cuando entré en la dieta para adelgazar, vi cuánto mejor me quedé y decidí mantenerme flaco siempre.

En todos mis años de adolescencia y la universidad, no me importaba mi cantidad de grasa. Yo quería fuerza y ​​ganar músculos y eso era lo que importaba. Pero si supiera que ser delgado da un aspecto mejor, podría haberme mantenido más delgado mientras que buscaba ganar masa muscular.

Por supuesto, ganar músculo y fuerza necesita una dieta con más calorías, y un poco de ganancia de grasa siempre es normal pero mantener el porcentaje de grasa entre el 10% y el 12% es completamente posible. ¿Cuál es la razón de entrenar para parecer mejor, si para eso, usted necesita quedarse gordo?

Muchas dietas para caras delgadas se basan en jugar el máximo de calorías posible, como beber litros de leche integral por día (GOMAD). Yo ya vi gente haciendo dieta con 1000 calorías por comida. Esto seguramente hará que la persona crezca, pero también traerá mucha grasa. Las carnes magras necesitan comer más, y se auto policías para comer más, pero aún así no deben ganar peso muy rápido.

Medio kilo por semana es el ideal para asegurarse de que usted está ganando una buena cantidad de músculos con poca grasa. Un kilo por semana como máximo.

7) Estar en forma lleva tiempo

Con toda certeza, este es el consejo más difícil de aceptar. Cuando usted realmente quiere una cosa, usted quiere eso lo más rápido posible. Esto hace que usted tome decisiones irracionales que hacen que usted coma muy poco o demasiado, entrena demasiado, y eso sólo garantiza que en seis meses usted estará en el mismo punto que ahora. O peor. Y algunos todavía recurren a los esteroides anabolizantes.

La mayoría de las veces, la ganancia de masa muscular es del orden de 250g a 500g por semana, a menos que usted esté recuperando los músculos que usted tenía en el pasado, esté empezando a entrenar ahora, o usando EAs (que en el caso tendrá un mayor ganancia). La pérdida de peso ocurre más rápido, en promedio de 500g a 1Kg por semana (cuanto más gordo eres, pero rápido pierde grasa).

Un cambio de visual perceptible necesita 10Kg de diferencia (esto varía de acuerdo con el peso, el sexo, etc). Significa que usted necesita ganar 10Kg de músculo, o perder 10Kg de grasa, o una combinación de ambos que da lugar a una diferencia o cambio de 10Kg.

Los datos de estos parámetros, es posible que se vea mejor en visual en 8 a 16 semanas. Esto no parece mucho tiempo, y considerando todo el escenario, no lo es. Pero cuando usted piensa cuánto tiempo lleva, usted piensa que eso es demasiado tiempo. Esto es en realidad de 2 a 4 meses. Piense cómo usted era 2 a 4 meses. Parece bastante tiempo, no es?

Ahora piense en lo que la gente normalmente hace. Ellas cambian de idea cada 2 o 3 semanas. Ellas están en un bulto, entonces tienen miedo de ganar grasa y deciden entrar en el proceso por 2 semanas. Ahí entran en dieta radical, pierden todos los músculos que acabaron de ganar. A fin de cuentas, nunca son mejores.

Usted no necesita caminar a ritmo de babosa, pero usted necesita dar tiempo para que el programa funcione. Usted quiere que las cosas funcionen, no es incluso?

Otras cosas que me gustaría saber

Aquí hay otras cosas pequeñas que me gustaría saber:

- Además del aceite de pescado, creatina, multi-vitamínicos, y alguna proteína en polvo, la mayoría de los suplementos no valen nada. Mira bien, dije mayoría, no todos.

- La mayoría de los culturistas usan MUCHOS anabolizantes. Y yo repito, MUCHOS, un arsenal.

- Las personas que no usan anabolizantes no pueden construir la misma cantidad de masa muscular. Ellas todavía pueden quedar grandes, pero no de esa forma.

- Los ejercicios básicos y compuestos (agachamiento, levantamiento tierra, supino, desarrollo, barra fija y remadas) deben ser el foco principal de su rutina de entrenamiento.

- Hay varias formas de llegar a un objetivo. No pienses que tu forma es la única que funciona. El contexto siempre importa.

conclusión

Ahí están, 7 cosas que me gustaría saber cuando inicié. Aprende con estos consejos y ahorra años que podría ser desperdiciado. Usted puede conseguir mucho más en menos tiempo si toma las decisiones correctas.

Deja de caminar hacia los lados y avanza.