Si existe un grupo muscular con el poder de cambiar el físico del agua al vino, estaríamos hablando de los deltoides.

A través del entrenamiento de deltoides es posible añadir centímetros de ancho a los hombros, algo que puede mejorar el físico como un todo.

Los hombros anchos generan un contraste con la cintura, haciéndola parecer más fina y dejando su cuerpo con el famoso aspecto de "V" que vemos en atletas de la categoría Men's Physique.

Además, los deltoides bien desarrollados darán más protección para la articulación del hombro, evitando lesiones y permitiendo que usted entrena prácticamente a todos los grupos musculares de forma más pesada y continua.

Desafortunadamente, la mayoría de las personas no dan la debida atención al entrenamiento de deltoides y cuando dan, suelen adoptar enfoques que generaron más lesiones que cualquier otra cosa.

En este texto usted tendrá acceso a consejos esenciales para entrenar a los deltoides de forma extremadamente pesada, pero al mismo tiempo resguardar sus articulaciones para que el resultado final sea hombros cada vez más anchos y sanos (y no hombros cada vez más doloridos y lesionados).

7 consejos para realizar un entrenamiento de deltoides verdaderamente pesado

1 - Calefacción es vital

Calentamiento apropiado antes del entrenamiento de deltoides es vital para conseguir entrenar Más pesado y prevenir lesiones.

Realizar 5 a 10 minutos de actividad aeróbica ligera y realizar algunas series con el mínimo de carga usando el primer ejercicio del día, va a auxiliar a lubricar articulaciones y músculos a través de la mejora en la circulación sanguínea al mismo tiempo que prepara su cuerpo para lo que está por venir.

Ejercicios de movilidad y estiramiento dinámico también serán útiles aquí.

Recuerde que no es posible entrenar pesado estando lesionado. Una lesión en el hombro puede tardar mucho tiempo para curar y entorpecer todo el progreso del entrenamiento.

Negligenciar algunos minutos de calentamiento - que todavía te harás entrenar más pesado - es la peor cosa que alguien puede hacer en el entrenamiento de deltoides.

2 - La elevación lateral es la llave para los hombros anchos y usted está probablemente haciéndolo incorrecto

La elevación lateral es una de las pocas "armas" que tenemos disponibles para alcanzar la cabeza lateral del deltoide, junto con la cabeza posterior, es la más importante para añadir centímetros de ancho a los hombros.

El problema es que la mayoría de las personas realizan la elevación lateral de la peor forma posible, muchas veces cambiando el foco del ejercicio hacia el trapecio o hacia la cabeza anterior (frontal) del delitoide.

primero, la famosa costumbre de hacer la elevación lateral con las pesas delante del cuerpo y golpeando el uno al otro al final de cada repetición, sólo garantiza que usted está abriendo el camino hacia el deltoide anterior hacer el trabajo (y no el lateral).

segundo, utilizar demasiada carga aumenta exponencialmente las posibilidades de que usted utilice impulsos y romper la buena forma durante el ejercicio, así que esto ocurre el trapecio entra en escena.

tercera, también en el intento de usar mucha carga, muchas personas realizan una rotación externa del hombro (hacen que el pulgar apunte hacia arriba), también cambiando el foco del ejercicio a la cabeza anterior.

Una manera extremadamente eficiente de resolver todos estos problemas, y aún aumentar la activación de la cabeza lateral del deltoide, es realizar la elevación lateral usando la polea.

Mejor aún es si la altura de la polea está a la altura de la rodilla, haciendo que la resistencia del ejercicio siempre esté tirando hacia el lado, o sea, siempre activando la cabeza lateral.

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Además, haga la elevación lateral con el cable pasando detrás del cuerpo.

De esta forma usted garantiza que la elevación lateral sea, literalmente, en el lateral y evite la acción de la cabeza anterior al mismo tiempo que impide maniobras milagrosas para usar más cargas.

3 - Entrene la cabeza posterior

La cabeza posterior está localizada detrás del deltoide y es extremadamente importante para generar equilibrio y estabilidad para los hombros.

Desarrollar la porción posterior del deltoide (junto con las otras) también garantizará que sus hombros queden desarrollados por completo (y no sólo en regiones específicas), generando el famoso aspecto de bola de cañón.

La cuestión es que nada de esto puede suceder si usted entrena la cabeza posterior del delito o no le da la debida atención a ella.

Es obligatorio insertar alguna forma de elevación curvada o crucifijo inverso en el entrenamiento de deltoides para garantizar que la cabeza posterior esté recibiendo trabajo directo.

4 - "No" entrena la cabeza anterior

Vea bien.

La cabeza anterior del deltoide se encuentra en la parte frontal de los hombros y es ampliamente "bombardeado" cuando hacemos cualquier tipo de desarrollo y supino.

Una persona que ya hace desarrollo y supino pesado, MUY probablemente ya posee la cabeza anterior bien desarrollada en comparación a las otras.

La cuestión es que no es raro que las personas que ya exigen mucho de la cabeza anterior todavía incorporar ejercicios como elevación frontal para aislar la cabeza frontal, y eso a menudo se hace al costo de las otras cabezas.

No hay razón para ocupar espacio valioso en su entrenamiento de deltoides y usar una porción de su recuperación, para entrenar (aún más) la cabeza anterior del deltoide.

Creer, si usted hace supino y desarrollo, la cabeza anterior ya está siendo debidamente entrenada.

Con excepción de casos donde la cabeza anterior es el punto débil de los deltoides (raro), una estrategia más eficiente para conquistar los hombros anchos sería enfocar sus esfuerzos para alcanzar la cabeza lateral y posterior, no se alcanza tan fácilmente usando ejercicios compuestos y necesitan atención aislada.

5 - Entrena la cabeza lateral y posterior más veces en la semana

Entrenar estas porciones del deltaides más veces en la semana, no es sólo una manera de acelerar la hipertrofia, pero en muchos casos es necesario.

entender.

La cabeza lateral y posterior del deltoide no reciben mucha atención durante el entrenamiento de deltoides y tampoco son ampliamente exigidas en otros ejercicios (en comparación con la cabeza anterior).

Son músculos pequeños y que se recuperan rápido, y la mayoría de los ejercicios utilizados para alcanzar esas regiones son aislados y están lejos de generar suficiente estrés para sabotear su sistema nervioso central y recuperación muscular.

Por ejemplo: hacer agachamiento libre pesado varias veces a la semana, tiene un efecto totalmente diferente en su cuerpo que hacer un ejercicio simple como elevación lateral.

En fin, además de su entrenamiento de deltoides principal, es posible insertar ejercicios para la cabeza lateral y posterior en otros días, para aprovechar estas características y obtener ganancias más rápidas.

Por ejemplo: entrenar deltoide lateral en el día de hombros y el día de pechos y entrenar deltoide posterior en el día de hombros y en el día de espalda.

6 - Cuidado con la elección de ejercicios (no insista en ejercicios que causan dolor)

Cuando el tema es entrenamiento para deltoides, tenemos variaciones para alcanzar cada cabeza del músculo.

Podemos hacer, por ejemplo, desarrollo en pie, sentado, con barra, con mancuernas, en la máquina articulada, etc ...

Es que una de estas variaciones, incluso con la ejecución correcta, puede no coincidir con su biomecánica y causar dolor articular.

Ya hemos visto que la articulación del hombro es propensa a lesiones, por lo que jamás insista en un ejercicio que cause dolor, aunque sea gravado como "esencial".

Tenga cuidado extra al realizar ejercicios como remada de pie y desarrollo con la barra detrás de la cabeza.

Estos dos ejercicios obligan al hombro a trabajar en una posición que no es natural para la mayoría de las personas y son los principales causantes de problemas.

Esto no significa que usted deba excluir estos ejercicios si usted nunca ha tenido problemas, pero definitivamente debe estar más atento con la ejecución y dar el debido respeto a sus articulaciones al sentir cualquier molestia.

7 - Foco en la calidad de la ejecución (y nunca en la carga máxima usada)

Utilizar el máximo de carga posible para generar tensión mecánica, sin dudas es importante para hipertrofia.

Pero los deltoides son una excepción a la regla.

Intentar usar mucha carga en ejercicios para deltoides, casi siempre resulta en estrés innecesario en las articulaciones de los hombros, rotura de buena forma, cambio del foco del ejercicio y pésima conexión mente-músculo.

Básicamente, cuando se utiliza demasiada carga en ejercicios para deltoides, especialmente en los aislados, usted acaba por no sentir el área deseada trabajar, permite que otros músculos ayuden en el ejercicio, al mismo tiempo que coloca sus articulaciones en riesgo.

Usted probablemente ya sabe que la calidad de la ejecución de los ejercicios es importante, pero eso es aún más vital en el entrenamiento de deltoides, donde los errores pueden salir caro y exceso de carga, incluso si esto hace parecer que el entrenamiento es más pesado, por lo general no trae beneficios en la misma proporción que los riesgos en esta situación.

Y nada de eso significa que usted no será más fuerte con el tiempo y comenzará a usar cargas mayores, pero que eso se hará manteniendo la calidad máxima de la ejecución de los ejercicios.

Palabras finales

El entrenamiento de deltoides debe ser pesado, pero inteligente.

No basta con intentar siempre entrenar más pesado, con más carga y frecuencia.

Si usted está haciendo esto a través de los conceptos errados, esto sólo amplificará los problemas, retrasando la hipertrofia y aumentando los riesgos de lesiones.

Siempre coloque la integridad de sus hombros en primer lugar. En la duda y en caso de dolor, nunca insista.

Los hombros anchos y sanos serán esenciales para generar un físico armonioso y que podrán entrenar (todos los grupos musculares) cada vez más pesado.