No aconsejamos a los lectores a comenzar una rutina de entrenamiento sin la supervisión de un profesional o instructor. No nos responsabilizamos por ningún daño.

Barra con huella corta

Probablemente éste sea el único ejercicio que puedas hacer fuera del gimnasio y consiga una buena construcción muscular en el Bíceps. Sin embargo, usted necesitará una barra. Bueno, vamos al ejercicio.

Tome la barra con una huella más junta, como si fuera cerca de la línea del hombro. (Figura 1). Comience con los brazos estirados y suba hasta que su barbilla pase la barra y su bíceps esté completamente contraído. Baje lentamente hasta que sus brazos estén totalmente estirados. Usted tiene que hacer el movimiento completo, de los brazos totalmente estirados subir hasta contraer totalmente los bíceps y bajar de vuelta. No intentes ayudar con los pies, pateando o sacudiéndote, sólo te quedas robando a sí mismo. Intenta hacer tantas repeticiones hasta 30.
Rosca directa


Comience de acuerdo con la figura al lado. Empujando la barra en la línea del hombro. Levante la barra sólo con los antebrazos, el codo debe permanecer parado durante todo el recorrido. Levante la barra hasta la altura del pecho y vuelva a la posición inicial. Usted no podrá usar otros músculos para ayudar en la ejecución del ejercicio. Si usted no está consiguiendo levantar sin la ayuda de otros músculos, usted está tratando de levantar demasiado peso.
     

"La rosca directa siempre fue mi mejor ejercicio, siendo entrenado con barra en W o no. Entrenamiento intensamente como si fuera mi último día de entrenamiento "

Rosca Simultánea - Sentado

La rosca simultánea es muy parecida a la rosca directa, pero usted ejecutó el ejercicio sentado y hace uso de halter. Y justamente por el uso de halter, en la ejecución del ejercicio usted gira el pulso de una forma diferente, tomando otras aires del bíceps.

En la imagen, Arnold comienza con los dos puños hacia abajo sujetando el peso, levantándose hasta la altura del pecho y consecuentemente girando la muñeca, haciendo que la espalda de la mano se queden hacia delante.

 

 

 

Rosca Martillo Se ejecuta de la misma manera que la Rosca Simultanea sentado. Pero usted va a manejar los pesos del lado opuesto (como en la foto). Usted puede trabajar tanto el bíceps como los antebrazos. Rosca simultánea inclinada Siente en la silla como si fuera a hacer supino inclinado. Comience como en la imagen, con los pesos hacia abajo, apuntando hacia el suelo. Levante la altura del pecho y bájese lentamente y repita el procedimiento. Si usted está sintiendo su hombro al realizar el ejercicio, usted está haciendo mal, relájese y aísle solamente el bíceps en el ejercicio. "La rosca alternada con banco inclinado o recto ayuda a fortalecer y fatigar la cabeza corta o larga de mis bíceps" Rosca concentrada El Arnold deja este ejercicio siempre por último, porque cree que da un pico en el bíceps, después de toda la carga restando del entrenamiento. La mayoría de la gente puede conocer este ejercicio siendo ejecutado en la silla, pero Arnold realiza de pie. Curva el lumbar cerca de 45 grados, con la columna en buena posición y no "jorobada". Coloque su mano libre en algún objeto de apoyo o en la propia rodilla. Con brazo en que realizará el ejercicio comience con el peso apuntando hacia el suelo y suba hasta contraer totalmente el bíceps (concentrar). Sólo con el ante brazo, del codo hacia arriba deje inmóvil, de lo contrario usted no estará trabajando el bíceps correctamente.
 
Rosca Scott Comience con el peso arriba y baje lentamente hasta estirar completamente su brazo en el banco Scott, luego suba, también, lentamente. No intente ayudar con el resto del cuerpo, deje que su bíceps se encargue de todo el peso, de lo contrario baje la carga.
"La rosca en el banco scot y la rosca concentrada con un trabajo de concentración y fuerza me ayudó bastante a construir bíceps sólidos y firmes. Con el banco scot es importante el descenso hasta la extensión completa! "

 

Este fue el entrenamiento de bíceps con el maestro Arnold. En breve mostraremos otros estilos de entrenamiento con Arnold y otros grandes ídolos del culturismo. Recordando que es recomendable hacer 3 series con 8 repeticiones para todos los ejercicios. No aconsejamos a los lectores a comenzar una rutina de entrenamiento sin la supervisión de un profesional o instructor. No nos responsabilizamos por ningún daño.Traducido y adaptado desde: http://www.thearnoldfans.com/ Suplementos recomendados: