Usted probablemente ha visto videos de chicos gigantes entrenando en el parque y haciendo ejercicios (principalmente en barras) que parecían desafiar las leyes de la física. Bueno, usted probablemente vio un entrenamiento de calistenia.

¿Qué es la calistenia? ?

La calistenia implica entrenar usando movimientos libres que, en su mayoría, usan sólo el peso del cuerpo.

Aunque el nombre es inusual, la calistenia es un tipo de entrenamiento extremadamente antiguo.

"Calis" viene del griego kallos que significa algo parecido a la perfección, mientras que "tenia" viene de la palabra  sthenos que significa fuerza.

Básicamente, el significado de la calistenia es el acto de usar ejercicios con el peso del cuerpo para construir un físico "perfecto" y fuerte.

Calistenia también se conoce como calle de entrenamiento (entrenamiento de calle) y está ganando cada vez más fama por el mundo.

Beneficios de la calistenia

1 - Sin gimnasio

Para realizar un entrenamiento efectivo de musculación, necesitamos una variedad suficiente de equipamientos, barras y carga.

Necesitamos desplazarnos hasta la academia, pagar mensualidad, matrícula, examen físico y todavía estar obligados a escuchar los "éxitos" musicales del momento (que no siempre van de acuerdo con su paladar musical).

Un entrenamiento de calistenia requiere equipamiento mínimo que se puede encontrar incluso en el parque más cercano o incluso dentro de su casa.

Cambiando en los niños, el entrenamiento de calistenia se puede hacer en cualquier lugar y horario.

Esto es especialmente interesante para las personas que no les gusta el ambiente de la academia, no tienen dinero en el momento o simplemente están viajando y no tienen acceso a ese tipo de lugar.

2 - Equilibrio entre fuerza, masa muscular y acondicionamiento físico

Estar bien en ejercicios de peso del cuerpo a través de la calistenia inevitablemente te dejará más fuerte, más grande y con más condicionamiento físico.

Y como la mayoría de los entrenamientos están compuestos con ejercicios que permiten movimiento libre del cuerpo, la calistenia también sirve como una especie de entrenamiento funcional.

En otras palabras, los beneficios obtenidos con este entrenamiento se transfieren a su vida cotidiana; usted se hará más fuerte y preparado para todo, y sin duda más resistente a las lesiones.

3 - Puede ser una alternativa más divertida

Algunas personas simplemente odian la musculación.

Pero esto no significa que no quieran conquistar un cuerpo mejor y más sano.

En el ambiente, como se estructuran los entrenamientos o cualquier cosa del género, la calistenia puede ser una alternativa más divertida y "sostenible".

Principales ejercicios de la calistenia

Hay cientos de ejercicios en la calistenia, pero los esenciales y que usted necesita dominar, siempre serán éstos:

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1 - Muscle ups

El músculo es uno de los ejercicios más difíciles para ser realizado (al principio), pero que trabaja varios grupos musculares al mismo entrenamiento y entrega muchos beneficios en términos de fuerza e hipertrofia muscular.

En este ejercicio el practicante hace una barra fija seguida de paralelas, con el objetivo de trabajar espalda, bíceps, tríceps y hombros al mismo tiempo.

2 - Flexiones de brazo

Las flexiones de brazo de las piernas.

El ejercicio es muy útil para entrenar el pectoral, tríceps y deltoides, además de servir como base para ganar forzar en otros ejercicios.

Además, se pueden realizar en cualquier lugar y sin ningún equipo.

Las variaciones a menudo se utilizan para agregar aún más dificultad al ejercicio y compensar la falta de sobrecarga.

3 - Paralelas

Paralelas son extremadamente útiles para entrenar el tríceps, pero también pueden exigir mucho del pectoral y deltoides dependiendo del ángulo del tronco durante el movimiento.

Es un ejercicio esencial en la calistenia ya será el principal responsable de generar fuerza en el tríceps y esto es útil en muchos otros ejercicios.

4 - Barra fija y sus variaciones

La barra fija es la "espina dorsal" de la calistenia.

Básicamente todo el entrenamiento tendrá algún tipo de barra fija.

A pesar de que no ver, los músculos de la espalda dominan la parte superior del cuerpo, y la barra fija es simplemente el mejor ejercicio para este grupo muscular.

Mantente bien en la barra fija y tendrás espaldas gigantes. Simples así.

La mejor manera de entrenar el bíceps en la calistenia, también es a través de la barra fija y sus variaciones.

5 - Agachamiento

Es obligatorio incluir alguna forma de agachamiento en el entrenamiento.

La mayoría de los ejercicios se dirigen a la parte superior del cuerpo, lo que puede fácilmente causar una desproporción corporal capaz de aniquilar la estética del físico.

Como el agachamiento libre con el peso del cuerpo acaba siendo fácil rápidamente, las variaciones como el agachamiento pistol y el búlgaro se utilizan para agregar dificultad al movimiento.

6 - Abdominales

Cualquier forma de ejercicio abdominal siempre será incluida en los entrenamientos de calistenia.

Además de ser visualmente agradable tener un abdomen definido, entrenar esta región es esencial para fortalecer el núcleo y evitar lesiones.

Para este fin, se utilizan diversas variaciones de elevación de piernas en la barra.

Cómo empezar en la calistenia (entrenamiento para principiante)

Ok, te gustó la idea de construir un cuerpo más grande, más fuerte y condicionado usando sólo el peso del cuerpo.

Pero por dónde empezar ?

Siempre por lo básico.

Un entrenamiento de calistenia para principiantes, sólo con lo básico, es esencial para crear una base sólida para entrenamientos más complejos.

Y diferente de la musculación, donde incluso un principiante puede intentar copiar el entrenamiento de Arnold (por ejemplo), en la calistenia las cosas son diferentes.

Si usted no adquiere experiencia y fuerza para realizar lo básico de la calistenia, no hay como avanzar ya que los entrenamientos avanzados harán usted realizar versiones más difíciles de los ejercicios básicos.

Por ejemplo: cómo vas a hacer un entrenamiento con barra fija o flexión de brazo usando sólo una mano, si no puedes hacer el ejercicio con las dos ?

No tiene como hacer y punto.

En fin, un entrenamiento para principiantes en la calistenia capaz de crear una buena base de fuerza, evitar lesiones y ya proporciona buenos resultados, se puede hacer de la siguiente manera:

  • 25 flexiones de brazo;
  • 15 barras con huella pronada o supinada (palmas hacia adelante o hacia atrás en la barra);
  • 50 elevaciones de piernas suspendidas en la barra;
  • 15 paralelas;
  • 100 repeticiones de agachamiento libre con peso del cuerpo.

Y calma!

Si usted no ha entrenado nunca antes, es natural tener dificultad para lograr realizar todas las repeticiones necesarias para cada movimiento.

En realidad, en algunos ejercicios como barra fija, es posible que usted pueda hacer sólo una.

No hay problema.

Pero el objetivo es intentar conseguir hacer todas las repeticiones de todos modos, o sea, aunque necesite descansar y volver a hacer el ejercicio.

Por ejemplo:

Imagínese que usted intentó hacer 25 flexiones, pero sólo consiguió 8. Pero después de descansar unos segundos, consiguió hacer más 8, es decir, 16 en total.

Sólo tienes que seguir insistiendo hasta completar 25.

Después de "derrotar" el primer ejercicio, descanse el tiempo que encuentre necesario y haga lo mismo en el siguiente de la lista.

Pero recuerde siempre descansar lo menos posible.

Cuanto más rápido termines cada ejercicio, mayor será la intensidad del entrenamiento y más rápido vas a evolucionar.

No entrene en días consecutivos. Siempre cambie entre un día de entrenamiento y otro de descanso para permitir la recuperación muscular adecuada.

Y a partir del momento en que usted esté consiguiendo realizar todas las repeticiones de cada ejercicio, sin descanso, usted será apto para realizar entrenamientos más complejos y voluminosos.

Calistenia o musculación - cuál es el mejor ?

Esta cuestión dependerá de su principal objetivo, necesidades y preferencias personales.

Calistenia es un gran deporte para mejorar el acondicionamiento físico con funcionalidad, al mismo tiempo que mejora la fuerza y ​​ganancia de masa muscular.

Pero si el objetivo es solamente La hipertrofia de la musculación sigue siendo una actividad mucho más específica para esto y traerá más resultados.

Sin embargo, la preferencia personal tendrá un peso significativo en la elección.

De nada sirve querer hipertrofia a través de la musculación, por ejemplo, si usted no tiene gusto de la musculación y si hacer otra actividad.

En este caso, es obvio que la calistenia podrá entregar más resultados en su caso.

En todas las situaciones, la calistenia va a ser una gran actividad física para cambiar el cuerpo, pero si usted debe o no hacerlo, va a depender de sus preferencias y objetivo principal.