No aguante más oír a las personas que se quejan de que no tiene tiempo para entrenar. No llame cuando alguien dice que no quiere entrenar, cada uno sabe lo que hace de la vida. Pero me pongo cuando alguien se dice que "quería entrenar, pero no tiene tiempo". Si usted realmente quiere, es posible dejar de dar disculpas y dar una manera.

La verdad, es que usted no necesita todo el tiempo del mundo para entrenar. Usted puede construir masa muscular y fuerza con tan poco como 20 minutos al día, si usted sabe lo que está haciendo. Veinte minutos de entrenamiento bien planificado y con foco, ya pueden generar ganancias significantes, ya veces mayores que mucho entrenamiento sin noción por ahí. ¿Me va a decir que no puedes organizarse y pasar 20 minutos dentro del gimnasio o en casa? Si usted no puede, entonces es mejor desistir de todo, pues usted ya debe estar teniendo que dormir 4 horas por noche, apenas puede alimentarse y no para ningún segundo durante el día. Si este no es exactamente su caso, entonces usted puede hacer un esfuerzo y dar una forma ...

El entrenamiento

El entrenamiento es extremadamente simple, y sólo necesita una barra y eventualmente un banco. Utilizaremos sólo cuatro movimientos básicos en una división de entrenamiento de 2 días que se repetirá a lo largo de la semana.

Los movimientos son:

  1. Levantamiento de tierra
  2. Desarrollo militar
  3.   Supino recto
  4.   Remada curvada

Divididos en:

Entrenamiento A:
1. Levantamiento de tierras
2. Desarrollo militar

Entrenamiento B:
1. Supino recto
2. Remada curvada

Antes de comenzar el entrenamiento es crucial saber cuál es su 1RM (el máximo de carga que usted puede levantar en un ejercicio por una repetición) en los cuatro movimientos. Este máximo se utilizará para calcular los pesos que usted utilizará en la primera semana, entonces las cargas se ajustarán dependiendo de sus resultados.

Después de calentar (2 o 3 series de calentamiento como máximo), haga 4 series por ejercicio.

Serie 1: 5 repeticiones con un 80% de su máximo (1RM)
Serie 2: 1 repetición con el 90% de su máximo
Serie 3: 1 repetición con el 92% de su máximo
Serie 4: El máximo de repeticiones que usted consigue hacer con el 60% de su máximo (que debe permanecer entre 15 a 20 repeticiones).

Lo que determinará si usted puede subir el peso en la próxima sesión de entrenamiento es el resultado de la cuarta (última) serie. Es simple: cuando usted está consiguiendo hacer 20 repeticiones en la última serie, usted puede subir la carga en el próximo entrenamiento, o sea, si usted todavía no puede hacer 20, el peso permanece igual en los próximos entrenamientos hasta que usted pueda conseguir.

Frecuencia es la clave

En mi experiencia, la frecuencia es mucho más importante que el volumen del entrenamiento. Esto es especialmente importante si usted está utilizando un volumen tan bajo como en este entrenamiento. Con esto en mente, muchas personas preguntan si es posible cambiar los ejercicios en cada entrenamiento. Por ejemplo, en lugar de hacer el entrenamiento A (tierra y militar) varias veces a lo largo de la semana, hacer el A apenas una vez y en los próximos entrenamientos utilizar otros ejercicios como agachamiento, supino inclinado, etc ... No, no puedes. El programa simplemente perderá su propósito usando diferentes variaciones de los ejercicios en cada entrenamiento. Usted necesita progresivamente aumentar las cargas en los mismos movimientos para forzar al cuerpo a adaptarse y quedarse más grande.

La frecuencia del entrenamiento es simple:

Lunes, miércoles y viernes
Levantamiento de tierra
Desarrollo militar

Martes, jueves y sábado
Supino recto
Remada curvada

No intentes adornar las cosas. Y no, usted no necesita incluir el agachamiento, pues esto va a detonar el propio del entrenamiento ser corto y usted consigue trabajar el cuerpo entero, incluyendo las piernas, haciendo tierra pesada.

Por qué funciona

El entrenamiento es decepcionantemente simple, pero dé una oportunidad a él por un mes y usted se sorprenderá. Si usted entrena pesado usted tendrá todo lo que necesita para crecer. Las series usando 80% a 92% de su máximo activará el sistema nervioso y generarán densidad muscular, en este porcentaje usted también será más fuerte. La primera serie con 5 repeticiones también contribuirá a la hipertrofia, así como la serie de 20.

Lo bueno de la cosa es que estos entrenamientos no demandan mucho del cuerpo, y se pueden hacer con una frecuencia aún mayor si se queda tiempo. (Ejemplo: hacer el entrenamiento A por la mañana y el B la noche, todos los días).

Texto por Christian Thibaudeau - www.T-nation.com
Traducido y adaptado por Hipertrofia.org