Independiente de cuál sea su objetivo dentro y fuera de la academia, cómo ganar fuerza muscular es un asunto que debería ser de interés para todos.

Por qué ?

Básicamente, cuanto más fuerza tengas, mayor será tu explosión en los ejercicios, mayor será tu potencial para hacer más repeticiones con más carga y, consecuentemente, mayor serán tus ganancias.

Y esto no se resume sólo a lo que sucede dentro de la academia.

Ganar fuerza aumenta su funcionalidad en prácticamente cualquier situación, desde su propia supervivencia, pasar en pruebas físicas de concursos, hasta mejorar el desempeño en otros deportes.

En fin, saber cómo ganar fuerza es importante y si esto es un punto débil para usted, en este texto explicaremos los pasos más simples para que usted pueda eludir el problema.

Y mejor aún, sin cambiar totalmente el foco de su entrenamiento, permitiendo que usted continúe ganando masa muscular.

Los 11 consejos más efectivos sobre cómo ganar fuerza muscular

1 - Domina los principales ejercicios básicos

Cuando estamos hablando en ejercicios básicos, estamos hablando del agachamiento libre, levantamiento tierra, supino recto y desarrollo.

De todos los ejercicios que existen, estos poseen el mayor potencial para generar aumento de fuerza muscular.

Por lo tanto, asegúrese de que la base de su entrenamiento está constituida por estos ejercicios.

2 - Barras siempre por primera vez

Cuando el asunto es como ganar fuerza, ejercicios con barra son los que permiten el mayor uso de carga, consecuentemente son los que más pueden generar aumento de fuerza.

Además de incluir los ejercicios básicos en el entrenamiento, como ya se ha dicho, esté seguro de estar haciendo con una barra (y no mancuernas).

Es importante también incluir estos ejercicios primero en el entrenamiento, mientras que todavía está con las reservas de energía en la parte superior.

Después de hechos, usted puede hacer los otros ejercicios, ya sea con la máquina, mancuernas, etc ...

3 - Mantenga las cosas simples

Hay innumerables teorías de cómo cada repetición debe ser hecha durante el entrenamiento.

Algunos van a decir que usted necesita hacer que la porción negativa del ejercicio dure un número específico de segundos para tal vez pausar al final y luego tomar tantos segundos para subir la carga.

Pero cuando la cuestión es cómo ganar fuerza, y considerando que usted Es necesario ganar fuerza, olvidar esas reglas y enfocar, al menos, en esta fase de su viaje, en apenas hacer el ejercicio correctamente - levantar y bajar la carga en buena forma.

Creer, si usted está tratando de aumentar las cargas en los ejercicios básicos, lo último que usted podrá hacer es contar cuántos segundos cada porción de la repetición va a durar (si usted está utilizando el máximo de carga, la única preocupación por lo general es no ser aplastado por los pesos).

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Luego, en este momento, se enfoca en aumentar las cargas en los ejercicios y solamente realizar el movimiento correctamente. Mantenga las cosas simples.

4 - Mantenga un registro de entrenamiento

Mantenga un registro de cuántas repeticiones y carga usted está utilizando en los principales ejercicios libres.

Utilice este registro como punto de referencia para conseguir levantar cada vez más carga y estar seguro de estar evolucionando (o no).

Muchas personas ni siquiera recuerdan cuántas cargas usaron la última vez (por lo general son las mismas personas que están estancadas desde hace años).

Lo ideal es usar el celular o un papel para registrar a la hora cuánta carga usted usó, y crea, por insignificante que esto parezca ser, este registro hace toda la diferencia.

Además, en el futuro usted verá estos registros y ver con claridad que en ciertas épocas usted consiguió levantar mucho más cargas que en otras, y comenzará a conectar los puntos para saber lo que estaba funcionando o no.

En resumen, mantener registros es una manera eficiente de evaluar su progreso tanto a corto como a largo plazo.

5 - No entrenar demasiado

Haga tres o cuatro ejercicios por grupo muscular y se vaya. No se pierda tiempo en la academia.

Cuanto más corto e intenso sea el entrenamiento, más ventajas usted puede extraer del aumento hormonal causado por la actividad física.

Además, cuando usted incluye demasiados ejercicios en el entrenamiento, los últimos suelen ser hechos con poca energía y a menudo se ejecutan de todos modos.

El primer ejercicio es siempre uno de los básicos, entonces incluya uno o dos como forma de asistencia y, por último, uno para su núcleo (lumbar o abdomen).

Las pantorrillas se pueden hacer día sí / día no.

6 - 5 × 5

Usted debe usar una mezcla de repeticiones en su entrenamiento, pero cinco series con cinco repeticiones cada uno, ofrece el mejor equilibrio entre ganancia de fuerza con masa muscular.

Con esto en mente, deje para usar el 5 × 5 con el primer ejercicio básico del entrenamiento y utilice otras pistas de repetición para el resto.

Por ejemplo, en el entrenamiento de espalda:

  • Levantamiento de tierras - 5 × 5;
  • Remada curvada - 4 × 6 a 8;
  • Tirada en la polea - 3 × 10 a 12.

Recuerde que el objetivo aquí es aprender cómo ganar fuerza, pero aún enfocarse en la ganancia de masa muscular para que usted tenga un físico equilibrado y completo.

7 - Haga pequeños incrementos de carga

El principal motivo para la mayoría de las personas estancadas en la carga de los ejercicios es porque tratan de hacer incrementos muy altos para intentar progresar.

Esto ocurre generalmente porque el practicante no quiere herir el ego y usar arandelas pequeñas en ciertos ejercicios, queriendo siempre usar cada vez más arandelas de 20kg para parecer que está usando más carga total (o simplemente por pensar que pequeños incrementos son inútiles y no harán nada ).

No hay nada mal en usar pequeños incrementos de hasta 0,5kg por cada lado, incluso los atletas que mueven montañas de pesos en los ejercicios lo hacen, y con mucho éxito.

En realidad, este es el principal motivo para que levanten hasta 5 veces más carga que prácticamente el 99% del resto de las personas.

Son estos pequeños incrementos hechos con el tiempo que sumados se transformarán en grandes cargas de aquí algunos años.

8 - Haga aeróbicos (sí!)

Usted ya hizo un ejercicio pesado como agachamiento o levantamiento tierra, y enseguida pensó que iba a morir porque el pulmón quería salir por la boca ?

Porque es.

El principal motivo para ciertos ejercicios hacer que las personas pasen mal, y hasta generar mareo, no es exactamente porque el ejercicio es tan pesado o usted ha arrestado la respiración involuntariamente, sino porque el condicionamiento del prácticamente es pésimo.

Los ejercicios básicos que permiten el uso de mucha carga, también requieren de su acondicionamiento físico.

Por lo tanto hacer dos o tres sesiones de aeróbico con 30 minutos de duración a la semana, podrán sanar ese problema y aún amplificar su desempeño en los entrenamientos.

Abolir actividades aeróbicas en la fase de ganancia de masa y fuerza, es cosa del pasado.

Todos necesitamos hacer aeróbicos, lo que va a cambiar es la frecuencia y el método de acuerdo con su objetivo en ese momento.

9 - Entrena los dos lados del cuerpo con el mismo foco

Para ganar fuerza rápida y evitar lesiones, asegúrese de que está trabajando los dos lados del cuerpo (frente y espalda) con el mismo volumen e intensidad.

Por ejemplo, el agachamiento libre es un ejercicio que requiere más del cuadríceps que posteriores.

Por lo tanto, es interesante también hacer un ejercicio que se centra más en los posteriores para que ambos lados estén recibiendo amplia atención.

Esto vale para todos los grupos musculares.

Es importante mantener este equilibrio porque un lado del cuerpo puede limitar el otro en términos de fuerza, y cuando un lado es más fuerte, el otro está más propenso a sufrir lesiones por no aguantar la misma proporción de esfuerzo.

10 - Nunca subestime la ejecución de los ejercicios básicos

La ejecución del supino, tierra, agacho y desarrollo pueden parecer simples en la teoría, principalmente si usted ya los tiene en su rutina y está acostumbrado.

Pero es muy fácil cometer pequeños errores de ejecución que pasan desapercibidos al principio, pero que pueden causar grandes problemas cuando las cargas empiezan a subir.

Con esto en mente, nunca presuma que ya sabes todo sobre estos ejercicios.

Siempre trate de perfeccionar la ejecución, siempre busque ayuda, vea videos e incluso grabe su propia ejecución para que sea más fácil encontrar fallas.

Además, cuanto mejor sea la ejecución, más carga usted podrá usar de forma segura de una manera que produzca más resultados.

11 - Coma, coma y ... coma

Hay una razón para que los atletas de fuerza de nivel mundial lleguen a comer más de 12.000 (DOZE MIL!) Las calorías por día.

Entrenar con el objetivo de ganar fuerza y ​​tamaño muscular, exige la ingestión de mucha energía para que nuestro organismo tenga todo lo que necesita para funcionar y aún sostener procesos anabólicos, que desde el punto de vista de supervivencia, no son esenciales.

Básicamente, el cuerpo no recibe todo lo que necesita y un poco más, no importa cuán pesado sea el entrenamiento, no habrá progreso significativo.

Al mismo tiempo que usted probablemente jamás necesitará ingerir más de diez mil calorías por día, el punto aquí es entender que si la debida atención a la dieta no está siendo dada, no sirve esperar por cambios significativos.

Palabras finales

Como ganar fuerza es un asunto esencial para cualquier persona que haga musculación, independientemente de su objetivo, y estos consejos podrán ser empleados en su entrenamiento sin sacar el foco principal de la hipertrofia muscular.

Si usted no tiene suficiente experiencia o no sabe cómo aplicarlas en su entrenamiento, una recomendación interesante sería hacer el entrenamiento Stronglifts 5 × 5, que ya viene con un modelo listo para ser seguido y elimina el trabajo de pensar si usted está haciendo las cosas cosas ciertas o no.