Saber cómo respirar correctamente durante los ejercicios puede mejorar el rendimiento del entrenamiento, aumentar las cargas usadas y, consecuentemente, acelerar su progreso.

sí!

Generalmente vamos a la academia con el objetivo de amplificar la hipertrofia en músculos como pectoral, bíceps, piernas o cualquiera que sea su objetivo.

Su diafragma - el músculo responsable de la respiración - es probablemente la última cosa que usted podría importar en el entrenamiento.

Al mismo tiempo que no necesitamos hipertrofiar este músculo, como usted lo usa durante el entrenamiento puede influenciar sus resultados.

Para ayudarle en esta cuestión veremos los aspectos más importantes de la respiración en el entrenamiento y consejos para que usted pueda acelerar aún más sus ganancias.

La importancia de la respiración y la oxigenación muscular

Antes de proseguir en cómo respirar correctamente durante los ejercicios, es esencial entender por qué, después de todo, usted está respirando (además de ser necesario para sobrevivir, obvio).

Cuando inhalamos oxígeno, nuestros pulmones trabajan para captarlo y enviarlo al torrente sanguíneo.

Con la ayuda de los glóbulos rojos - los transportadores de oxígeno por la sangre -, ellos viajan por el cuerpo abastecendo órganos y músculos.

De forma resumida, durante el ejercicio, nuestros músculos usan el oxígeno disponible para producir energía.

Es por eso que nos quedamos jadeando después de una serie pesada - nuestro cuerpo está usando más oxígeno, pues necesita más energía.

Por supuesto, los procesos que involucra el uso de oxígeno por los músculos son infinitamente más complejos.

Pero lo que nos interesa es que nuestros músculos sólo funcionan correctamente si reciben oxígeno.

Y cuanto más oxígeno y más eficiente sea la entrega, mayor tiende a ser la performance durante el ejercicio.

Además, en el entrenamiento con pesas, la respiración correcta tiene más una función que va más allá de la entrega de oxígeno: estabilización.

Eso mismo.

Cuando se sostiene nuestra respiración de forma estratégica, y en situaciones específicas, la presión ejercida por el mayor volumen del aire presa en los pulmones, aumenta la estabilidad del núcleo (del centro del cuerpo), dejando su columna más estable, mejorando la performance.

Cómo respirar correctamente durante los ejercicios

Cuando vamos a entrenar pesado, la mayor preocupación durante el ejercicio es levantar las cargas - y no respirar.

De forma instintiva, solemos prender la respiración para ejercer el máximo de fuerza posible durante el movimiento.

Pero si estamos entrenando con varias repeticiones, como en un entrenamiento de hipertrofia tradicional, quedar atrapando la respiración y privar el cuerpo de oxígeno, no es la mejor estrategia.

Incluso hacer esto puede hacer que usted cambie drásticamente la presión arterial, pudiendo generar síntomas como pérdida de equilibrio, oscurecimiento de la visión y hasta desmayo.

A pesar de que esta privación de oxígeno no es una amenaza a su salud (si usted es sano), una posible caída definitivamente puede causar lesiones (además de obstaculizar su rendimiento en el entrenamiento).

Para evitar este escenario y amplificar el rendimiento es extremadamente simple:

respirar.

"¿Por qué?

Sí, respire.

Algunos profesionales van a orientar que la mejor técnica de respiración durante el entrenamiento es inspirar (aspirar) el aire durante la subida de la carga y expirar (expulsar) el aire durante el descenso de la carga.

Mientras esta es la regla genérica, el mensaje más importante es que usted necesita respirar de forma constante y coordinada durante el ejercicio.

Si usted está respirando durante el ejercicio, usted está proporcionando oxígeno para el cuerpo y punto.

Antes de subestimar esta información, tome estas dos razones en consideración:

  1. La mayoría de las personas atrapan la respiración sin percibir y afectan la calidad del entrenamiento, este hábito puede causar accidentes en el futuro;
  2. La mayoría de la gente empieza a complicar innecesariamente las cosas y acaban afectando la calidad del entrenamiento tratando de respirar de una manera que no es la mejor para ellas sólo porque oyó a alguien decir que es obligatorio respirar de una manera específica.

Por eso, se centra en el entrenamiento y sólo esté seguro de que esté respirando de manera constante durante el ejercicio, sea inspirando en la concéntrica y expirando en la excéntrica, y viceversa.

Entrenadores de fuerza - una excepción a la regla

Vimos que respirar de manera coordinada durante el ejercicio es el aspecto importante durante un entrenamiento de hipertrofia.

Cuando el asunto es entrenamiento de fuerza, la historia cambia.

En situaciones donde probamos nuestra repetición máxima, o entrenamos con un número inferior de repeticiones o el máximo de carga, prender la respiración es común y hasta recomendable.

En realidad, la técnica adecuada para este fin se llama maniobra de valsalva.

Durante la maniobra de valsalva, sacamos el máximo de aire dentro de los pulmones y forzamos el aire hacia fuera, sin dejarlo salir.

Esto aumenta la presión intraabdominal estabilizando su columna, disminuyendo el riesgo de lesiones y aumentando la carga que se puede utilizar.

"Pero usted dijo que los músculos sólo funcionan si se debían oxigenados."

En el entrenamiento de fuerza, usted prenderá la respiración para realizar un número muy bajo de repeticiones (a veces una sola repetición), mientras que todavía tiene suficiente oxígeno que se proporciona.

Otra cosa totalmente diferente sería arrestar la repetición para hacer 12 repeticiones de un ejercicio pesado como agachamiento, por ejemplo.

Es decir, son situaciones distintas que deben ser respetadas.

La maniobra de valsalva es una técnica efectiva y segura, pero puede ser peligrosa para personas que no están acostumbradas y / o tienen problemas de presión arterial.

Por lo tanto, tome las precauciones apropiadas y no la utilice sin la supervisión de un entrenador.

Cómo amplificar la oxigenación muscular y obtener más ganancias

Como hemos visto, el oxígeno es esencial para generar energía muscular durante el ejercicio, pero la respiración correcta no es la única forma de amplificar la oxigenación.

Algunos micronutrientes como el cobre, la vitamina C, el calcio y el hierro, son esenciales para que el cuerpo pueda oxigenar las células del cuerpo.

Por ejemplo: el hierro es un mineral de suma importancia en la producción de glóbulos rojos - los principales transportadores de oxígeno en la sangre.

Con esto en mente, una dieta que proporcione suficientes cantidades de hierro es esencial para mantener nuestra salud y buena oxigenación.

En realidad, una dieta rica en alimentos naturales que contienen la mayor variedad de micronutrientes posibles es el más indicado.

Otro factor importante, y extremadamente subestimado cuando el objetivo es hipertrofia, son los aeróbicos.

Los aeróbicos poseen la capacidad de amplificar la capacidad respiratoria.

De forma simplista, los aeróbicos van a adaptar el cuerpo a conseguir extraer más aprovechamiento del oxígeno, con menos esfuerzo.

Es por eso que, por ejemplo, una persona con buen condicionamiento se cansa menos al realizar esfuerzo físico que una persona sedentaria.

Por lo tanto, independientemente de cuál sea su objetivo, realizar aeróbicos de forma moderada, también influye en su habilidad de ganar masa muscular.

Palabras finales

Respirar es un aspecto importante en la musculación, pero usted no necesita crear una tormenta en el vaso de agua por su cuenta.

Si el objetivo principal es hipertrofia, tenga en mente mantener una respiración coordinada durante toda la serie.

Si el objetivo principal es fuerza, en conjunto de un entrenador habilitado, es posible sacar provecho de la maniobra de valsava, para aumentar la seguridad del ejercicio y usar más carga.