Hacer una carga (o de carga semanal) significa disminuir estratégicamente el ritmo del entrenamiento o parar completamente de entrenar con el objetivo de amplificar la velocidad recuperación y anabolismo para volver aún mejor que antes.

El concepto de realizar de-cargas periódicas todavía es muy difícil de asimilar en Brasil.

Para muchas personas, sólo la idea de "tomar pie del acelerador" al entrenar más ligero y dejar el cuerpo recuperarse de vez en cuando es algo que pasa la impresión de falta de disciplina y pérdida de tiempo valioso que podría estar siendo usado para generar aún más ganancias.

Esto no podría estar más lejos de la verdad.

El entrenamiento pesado es esencial para la hipertrofia, pero si usted realmente se está forzando su cuerpo a cada entrenamiento, aumentando las cargas en los ejercicios básicos, aumentando gradualmente el volumen y extrayendo el máximo de los músculos a cada repetición, llegará una hora que su cuerpo comenzará a demostrar signos de acúmulo de fatiga.

Los entrenamientos no dañan sólo los músculos, sino también ligamentos, articulaciones, tejidos conjuntivos y principalmente el sistema nervioso central.

Cuando usted comienza a sobrepasar la capacidad de recuperación del cuerpo, las cosas malas comenzar a suceder.

Su fuerza estancará o disminuirá en los ejercicios.

Entrenar pesado en los ejercicios compuestos como agachamiento libre parecerá una tarea extremadamente ardua y te hará pensar dos veces si debes incluso ir al gimnasio - y eso no tiene ninguna relación con pereza.

Usted puede sentir dolores persistentes en las articulaciones y parecerá que está "oxidado".

Los dolores musculares tardíos suelen ser aún más tardías, llevando días para desaparecer.

Usted comenzará a no dormir tan bien y no tendrá el mismo apetito, incluso para sus comidas favoritas.

Usted podrá sentir algunos o todos los síntomas, pero quedará claro de una forma u otra que algo está "fuera de los rieles".

Cuando esto ocurre, es esencial incorporar una de carga semanal para permitir que el cuerpo disipe esa fatiga acumulada, ayudando a la recuperación completa del organismo.

Además, cuando incorporamos el de-load en el momento correcto, nuestra recuperación, a pesar de estar sufriendo, estará acelerada para intentar atender la demanda impuesta al cuerpo.

Cuando usted finalmente permite el descanso, habrá una especie de supercompensación que le permitirá no sólo recuperarse rápidamente como generar más anabolismo en la semana que está haciendo el de-load.

Básicamente, incorporar un de carga permitirá el descanso adecuado y aún le hará mejor que antes.

La única excepción es que los beneficios del de-load sólo serán cosechados si usted realmente necesitarlo.

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Cuando debemos realizar una de carga semana

Cuando debemos realizar una semana de carga es algo altamente personal e instintivo.

entender.

Si usted se siente bien, subiendo las cargas y teniendo excelentes sesiones de entrenamiento, no importa si usted está en esa rutina todo el año, no hay razón alguna para realizar un de carga.

Cuando usted está estable en una rutina de entrenamiento y dieta productivas, nada en el mundo deberá obstaculizar eso - continúe adelante.

Pero habrá un momento en que las cosas no serán así.

Es imposible entrenar cada vez Más pesado para siempre.

Cuando usted comienza a sentir pérdida de voluntad de entrenar, estancamiento en el progreso y cargas, dolores constantes en las articulaciones y por ahí va, incluso con dieta correcta, entonces es hora de incorporar el de-load.

Por más que esta sea una recomendación vaga, el de-carga debe ser hecho sólo cuando usted siente la necesidad de incorporarlo (y sólo usted sabrá cuándo será necesario).

Recordando que hacer un de-load sin necesidad sólo va a entorpecer la continuidad de su entrenamiento y retrasar su progreso.

pero no hacer un de-carga cuando su cuerpo realmente necesita, va a retrasar mucho más.

Cómo incorporar el de carga en el entrenamiento

En primer lugar, una semana de carga no es una semana de vacaciones de la musculación.

La dieta continuará normalmente. En realidad, la ingesta de nutrientes útiles para la recuperación es aún más importante durante la carga.

El entrenamiento también debe continuar, pero con una reducción de al menos el 20% en el volumen.

Por ejemplo: si usted normalmente hace 20 series en el entrenamiento de pectoral, una reducción del 20% en el volumen le dejará con 16 series.

Si usted es adepto de recomendaciones directas, simplemente retire un ejercicio de su entrenamiento, eso ya representará algo alrededor del 20% en la mayoría de los casos.

Además de la reducción del volumen del entrenamiento, es esencial no entrenar muy cerca o hasta la falta muscular.

Durante el de-load siempre finalice las series dejando algunas repeticiones "en el tanque de reserva", o sea, con la conciencia de que podría hacer más.

La intención aquí es descansar, pero usted también no necesita entrenar apenas usando la barra.

Como ya se ha dicho, la semana de carga no es vacaciones de la musculación. Usted va a seguir entrenando y siguiendo dieta, pero va a evitar "golpear su recuperación muscular y el sistema nervioso central.

Cuando parar completamente de entrenar

Rara vez dejar de entrenar será necesario.

Pero usted puede hacer esto estratégicamente para aprovechar una oportunidad específica y aún obtener los beneficios de la carga.

Por ejemplo: usted puede viajar y permanecer lejos de la academia por algunos días sin posibilidad alguna de entrenar.

En una situación como esta, usted puede hacer que su semana de carga se caiga en el período que se quedará lejos de los entrenamientos.

Como usted se quedaría sin entrenar de todos modos, que sea justo en un momento que usted necesita descanso.

Fuera de eso, tomar semanas enteras de descanso es innecesario e incluso improductivo para la hipertrofia.

Tenga en cuenta también que habrá momentos durante el año que usted necesitará apartarse del entrenamiento, que sea por una infección, gripe, facultad o cualquier cosa del tipo.

Estos momentos no planificados ya servirán como un período de descanso también, o sea, en vez de planear semanas enteras sin entrenar, tal vez sea mejor dejar

Palabras finales

Si tu realmente necesita hacer una semana de carga, se está alimentando correctamente y reduciendo la carga de trabajo como se recomienda, bastan algunos días para que usted comience a sentirse mejor.

Por la supercompensación, usted comenzará a sentirse muy bien en el transcurso de la semana, los ejercicios se parecerán demasiado fáciles, pero no caiga en la tentación de interrumpir el de-carga y volver a entrenar pesado.

Esta semana es esencial para que usted permita una amplia recuperación y vuelva a entrenar mejor que antes.

Disfrute de la carga para descansar mentalmente, para mejorar su técnica en los ejercicios compuestos y reevaluar su rutina para descubrir lo que puede mejorar, haciéndole volver con más "sangre en el ojo".

¿Alguna duda acerca de la carga? Poste en los comentarios.