El deltoide posterior probablemente es la cabeza del delito más descuidada en el entrenamiento de hombros, aunque sea una de las más importantes en lo que se refiere a tener hombros anchos.

Vea bien.

El deltoide posterior se localiza detrás del hombro y por no ver este músculo en el espejo, es extremadamente fácil dejarlo de lado.

Pero no se engañe.

Entrenar el posterior del deltoide genera el tan buscado aspecto "3D" (tres dimensiones) o "bola de cañón" del hombro.

Además, no entrenar el deltoide posterior hace que las otras dos cabezas (medial y anterior) se desarrollen más y genere un desiquilibrio.

Este desbalance es la causa más común de lesiones en el manguito rotador y dolores en los hombros, pues cuando hacemos un ejercicio que recluta las tres cabezas y una de ella es débil.

Su hombro es tan fuerte como su eslabón más débil. En este caso, el deltoide posterior.

En resumen, sólo tienes que ganar entrenando el lado posterior de tu hombro.

Además de generar un aspecto estético mejor, aún te ahorrarás de un gran dolor de cabeza en el futuro al tener que parar de entrenar por cuenta de posibles lesiones.

A continuación, veremos todo lo que usted necesita hacer para dar la atención que el deltoide posterior siempre mereció y hacerlo crecer como nunca antes.

Y la atención, los consejos al final del texto serán incluso más importantes que el ejercicio, así que no dejes de leer, pues de lo contrario, no importa qué entrenamiento o ejercicios que uses.

Las 6 mejores variaciones de ejercicios para deltoides posteriores

1 - Crucifijo invertido curvado

Este es un óptimo ejercicio con pesas libres para deltoides posteriores.

Para realizarlo escoja dos pestillos ligeros, quede de pie, doblando cerca de los 90 grados y deje las rodillas ligeramente dobladas.

Recuerde mantener su columna en posición natural.

Ahora basta con elevar ambas mancuernas como si estuviera haciendo una elevación lateral.

2 - Crucifijo invertido sentado

La impulsión en este ejercicio es idéntica a la del ejercicio anterior, pero usted hace sentado en el banco.

El hecho de estar sentado en el banco, impide que los impulsos sean usados ​​para usar más carga, o sea, es más difícil engañar (aunque de forma inconsciente).

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No es raro que tengas que usar cargas más pequeñas (ningún problema en eso).

3 - Crucifijo invertido en el asiento inclinado

Esta es otra variación de ejercicio para posterior del delito que evita el uso de impulsos.

Aquí usted acuesta en el banco utilizando una inclinación moderada y realiza el mismo movimiento.

Pero con una angulación ligeramente diferente que será capaz de generar estímulos diferentes de los movimientos arriba.

4 - Crucifijo invertido unilateral

Esta variación permite que usted estabilice el cuerpo durante la elevación al mismo tiempo que permite mayor foco en cada lado del cuerpo.

5 - Crucifijo invertido usando el volador

En el caso del deltoide posterior, máquina son óptimas pues usted no necesita controlar el patrón del movimiento y evitar impulsos.

Esto es especialmente importante al final del entrenamiento, cuando ya estás cansado, con los niveles de energía bajos y propenso a engañar (o entrenar equivocado) sin darse cuenta.

6 - Crucifijo invertido curvado unilateral

Este ejercicio es similar al unilateral usando las pesas, con el beneficio de una angulación diferente que mantiene el estrés de forma constante por cuenta de los cables.

Otro beneficio es trabajar cada lado de forma individual, disminuyendo las posibilidades que un lado del cuerpo se esté desequilibrando en términos de desarrollo.

Atención con la ejecución

No es fácil verificar la ejecución de los ejercicios para deltoides posteriores usando el espejo.

Por lo tanto no piense dos veces en pedir el auxilio de su profesor para empezar a hacer ejercicios que usted todavía no conoce o pedir correcciones.

Esto es vital para el buen desarrollo y su seguridad.

5 consejos esenciales para entrenar el deltoide posterior

1. Asegúrese de estar entrenando con una variedad de remates

¿Cuánto pensamos en el deltoides y en el caso de que se trate de una persona, obvio.

Pero es extremadamente importante saber que varios ejercicios de espalda-particularmente remados- activan bastante el deltoide posterior, así como supino recto recluta el deltoide anterior.

De la misma forma, el posterior del deltoide es el principal músculo sinergista en ejercicios como remada curvada, sentada, serrucho y caballito.

Por lo tanto, asegúrese de no sólo estar entrenando los deltoides correctamente (más adelante), como realizando un entrenamiento para la espalda pesada e incluyendo las remadas.

2. Entrene el deltoide posterior dos veces a la semana

La cabeza anterior del deltoide recibe mucha atención, no sólo en el propio entrenamiento de deltoide, pero cuando vamos a hacer cualquier ejercicio para pectoral.

Esto sumado al hecho de que muchas personas dan preferencia al entrenamiento de pectoral y ni siquiera sabían de la existencia del posterior del delito, no es difícil imaginar porque este músculo es mal desarrollado.

Una manera simple de poner al día el desarrollo de su deltoide posterior y obtener hombros anchos más rápido, es simplemente añadir un entrenamiento extra de posterior en la semana.

Si usted entrena deltoides dos veces a la semana, óptimo. Sólo asegúrese de estar incluyendo dos ejercicios para posteriores en cada entrenamiento.

Si usted entrena a cada grupo muscular sólo una vez a la semana, usted puede agregar el entrenamiento extra de posteriores después del entrenamiento de espalda.

Como los posteriores de deltoides ya serán exigidos en las remadas del entrenamiento de espalda, usted puede aprovechar el momento para terminar de fatigálos, entrenando enseguida.

3. En el entrenamiento de deltoides priorice los posteriores

La primera cabeza del delta que usted entrena en el día de los hombros, con los niveles de energía en la parte superior, será la cabeza con la mayor probabilidad de desarrollarse más.

Sí, lo ideal es comenzar el entrenamiento utilizando un ejercicio compuesto, pero en este caso, en específico, es interesante iniciar el entrenamiento con un ejercicio aislado para posteriores.

Esto es muy útil porque va a generar pre-agotamiento en la cabeza posterior del delito y ella será mejor fatigada en todos los ejercicios que vendrán adelante.

Es interesante, además de iniciar el entrenamiento con un ejercicio para posteriores, finalizarlo también. Totalizando dos ejercicios para deltoide posterior en el entrenamiento.

4. Periodice su entrenamiento cambiando el número de repeticiones

Esto no es útil sólo para amplificar la hipertrofia de los posteriores del delito, pero para el cuerpo entero.

No sirve hacer siempre el mismo número de repeticiones en los ejercicios y esperar desarrollo muscular constante.

Necesitamos periodizar el entrenamiento para no estancarse.

Una manera simple para periodizar su entrenamiento es variar las bandas de repeticiones de una manera que el cuerpo nunca se acostumbre con una sola.

Por ejemplo:

  • Semana 1 a 4: haga 6 a 8 repeticiones;
  • Semana 4 a 8: haga 10 a 12 repeticiones;
  • Semana 8 a 10: haga 12 a 15 repeticiones.

Puede parecer extraño entrenar usando hasta 15 repeticiones, pero crea, si has entrenado pesado en las 8 semanas pasadas, estas dos semanas entrenando con cargas más pequeñas (por cuenta del número más grande), serán agradecidas por tu cuerpo y funcionará como un descanso activo para ti volver aún más fuerte cuando se repite el proceso.

Aplicar algún tipo de periodización no es el ideal para la hipertrofia, es obligatorio.

Si usted está estancado y siempre hace el mismo número de repeticiones, piense en ello.

5 - Conexión mente-músculo

Otra sugerencia que sirve para su cuerpo entero, no sólo para los deltoides posteriores.

Para generar el máximo de hipertrofia muscular en un músculo, hay que sentir que el músculo objetivo está siendo contraído.

En otras palabras, usted necesita sentir que el músculo que se está exigiendo es justamente lo que está siendo trabajado y fatigado.

Es notoriamente difícil sentir esa conexión mente-músculo con músculos que no vemos en el espejo (como espalda y deltoides posteriores).

Para mejorar esta conexión, al menos al principio, ignorar las cargas usadas y enfocar en sentir el posterior siendo "aplastado" a cada repetición.

Incluso con poca carga, si usted está consiguiendo hacer esto, los resultados aparecerán.

Con el tiempo, y obteniendo más conexión mente-músculo, basta con aumentar las cargas normalmente.

Palabras finales

Entrenar los deltoides posteriores usando los ejercicios y consejos correctos, es esencial para hacer que esta cabeza del delito tenga un desarrollo igual o mejor que sus dos hermanas (medial y anterior).

Esto va a generar un aspecto de "hombros anchos" y protegerlo de lesiones que podrían alejarlo del entrenamiento por un período indeterminado.