Ningún otro ejercicio va a trabajar el trapecio como el encogimiento, pero pequeños detalles de ejecución podrán hacer mucha diferencia en los resultados.

entender.

El papel del trapecio es realizar la estabilización y movimiento de las escápulas de los hombros.

Por ejemplo: cuando encogemos los hombros hacia las orejas, es el trapecio que realiza el trabajo de mover las escápulas hacia arriba.

Sabiendo esto no es difícil descubrir por qué encogida de hombros es uno de los mejores ejercicios para trapecio.

Pero existe un "sin embargo".

El movimiento de las escápulas de los hombros por el trapecio tiene una amplitud de movimiento muy pequeña.

Esto significa que necesitamos aprovechar cada milimetro de la porción concéntrica (subida) y excéntrica (descenso) de la repetición del encogimiento para efectivamente estimular hipertrofia.

Desafortunadamente, algo que la mayoría de las personas fallan en hacer al realizar el ejercicio de manera equivocada y transferir la tensión del movimiento hacia los músculos cercanos.

La buena noticia es que con algunas correcciones básicas en la ejecución y el cambio de mentalidad (usted ya entender por qué) es posible corregir el problema rápidamente y hacer que su trapezo crezca como nunca.

Y en este texto veremos paso a paso cómo hacerlo, de forma práctica y directa.

Músculos trabajados durante la contracción

Como ya vimos, una de las funciones del trapecio es realizar el movimiento de las escápulas de los hombros.

Durante el encogimiento este movimiento es realizado principalmente por la porción superior (o descendente) del trapecio que es accionada cuando necesitamos elevar la escápula.

Esta información es importante para nosotros por un simple motivo:

Las personas que hacen contracción moviendo la escápula en cualquier dirección que no sea hacia arriba y hacia abajo, harán que otras áreas del trapecio y músculos cercanos sean activados (las personas que hacen el encogimiento con los hombros girando son el principal ejemplo de ello).

Esto roba la atención de la porción superior del trapecio que es la región más expuesta del músculo y la que debería estar siendo reclutada durante la contracción.

Cómo realizar la contracción con la máxima eficiencia

Hay pocos ejercicios tan simples para ejecutarse como la contracción:

  1. Tome una barra usando una distancia entre las manos mayor que la anchura de los hombros y mantenga la barra frente a usted usando una huella pronada (palmas de las manos orientadas hacia usted);
  2. Sin flexionar los codos (mantenga los brazos rectos), encaje los hombros moviéndolos hacia las orejas lo máximo que puedas;
  3. Al alcanzar la cima, baje la carga de manera controlada hasta la posición inicial;
  4. Repita por el número deseado de repeticiones.

Básicamente, hacer la contracción es mover los hombros hacia arriba y hacia abajo. solamente.

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Hacer cualquier otra cosa, va a abrir espacio para los músculos próximos entrar en la ecuación y trabajar otras regiones del trapecio.

Para asegurar que el trapecio superior esté realizando la mayor parte del trabajo y el máximo de hipertrofia muscular sea generada, usted debe, además de la ejecución correcta, implementar estos consejos:

1 - Disminuir las cargas (serio)

La contracción es un ejercicio con amplitud muy limitada, al usar demasiado carga inevitablemente acabamos por realizar el ejercicio de forma rápida y abrimos espacio para varios errores de ejecución.

Creer, si cargas altas fuera vital en la contracción, no veríamos tantas personas usando pesos impresionantes y con trapecios que, sinceramente, parecen que nunca fueron entrenados.

En vez de eso, se centra en el reclutamiento muscular y control durante todas las porciones del movimiento.

Esto no significa que sobrecargar los músculos con carga no sea importante, pero que el uso debe ser hecho manteniendo control y contracción.

2 - Asegúrese de que realmente está subiendo lo máximo posible

La porción superior del trapecio sólo será debidamente reclutada al elevar los hombros hasta el límite de la amplitud, o sea, hasta la absoluta cima de donde usted puede encogerse de los hombros.

Por lo tanto, asegúrese de que está utilizando cargas que permiten elevar los hombros hasta la parte superior en todas las repeticiones.

En caso contrario, si en el medio de la serie ya no puedes subir el peso adecuadamente, todavía estás usando demasiadas cargas.

3 - Haga una pausa de dos segundos en la parte superior

Uno de los errores más comunes durante la ejecución del encogimiento es hacer el ejercicio jugando la carga hacia arriba y hacia abajo, sin ningún control.

Esto quita la tensión del trapecio superior y permite que otros músculos roben el movimiento.

Un consejo para evitar el problema, es realizar una pausa de dos segundos en la parte superior de cada repetición y luego bajar el peso de manera controlada, jamás permitiendo que la gravedad domine el movimiento.

Esto inhibe completamente el uso de impulsos, fuerza el reclutamiento máximo de fibras por la contracción isométrica y aún aumenta el tiempo bajo tensión.

4 - En ningún caso gire los hombros

El objetivo en realizar contracción es reclutar la porción superior del trapecio.

La principal función del trapezo superior, como ya hemos visto, es mover los hombros en el plano vertical.

Al hacer la contracción girando los hombros, la línea de fuerza cambia haciendo que otros músculos dominen el movimiento, sacando la atención de la porción superior del trapecio - justamente lo que no queremos.

Además, girar los hombros sosteniendo una carga potencialmente pesada es simplemente pésimo para la salud de sus articulaciones.

Simplemente no hay ningún beneficio que justifique realizar la contracción girando los hombros.

Si desea agregar estímulos inéditos al entrenamiento de trapecio, existen variaciones con eficiencia y seguridad comprobadas por la prueba del tiempo (y ninguna de ellas implica girar los hombros):

variaciones

1 - Encogimiento detrás del cuerpo

La contracción con la barra realizada detrás del cuerpo fue diseñada y popularizada por ocho veces Mr. Olympia, Lee Haney.

Esta variación permite que el trapecio medial (intermedio) contribuya más en el movimiento, además de agregar variedad al cambiar el ángulo que el trapecio superior es exigido y cuáles fibras serán reclutadas.

Sólo tenga cuidado de no doblar los brazos al encogerse de los hombros, esto es mucho más fácil cuando realizamos el ejercicio usando esta variación.

Además, hacer el ejercicio usando el smith y colocar las trabas de una manera que la barra quede detrás de sus manos, podrá facilitar mucho su vida al iniciar el ejercicio sin necesidad de atrapar la barra con el suelo detrás del cuerpo.

2 - Encogida por encima de la cabeza

Esta variación de la contracción es la más inusual y raramente verás a alguien haciendo en Brasil.

Pero no se engañe pensando que esto es obra del invencionamo creciente causado por las redes sociales.

La contracción por encima de la cabeza es un ejercicio genuino y tiene beneficios que van más allá de la activación significativa de la parte superior del trapecio.

El movimiento también auxilia en la salud de las articulaciones de los hombros pudiendo disminuir dolores y prevenir lesiones futuras.

Algunos expertos dicen que el movimiento puede incluso mejorar la postura de aquellos con hombros abducidos (caídos).

Esto no es un ejercicio para progresar cargas.

Utilice una carga ligera para ejecutar el ejercicio con excelencia y control; se centra sólo en la contracción y calidad de las repeticiones. Deje la carga para los otros movimientos del entrenamiento.

3 - Encogimiento con mancuernas sentado

Esta variación no pasa de un encogimiento con pesas realizadas sentado, con o sin apoyo para la espalda.

La aplicación de esta variación puede ser útil para inhibir los impulsos al excluir las piernas del movimiento.

Esto también facilita el uso de pesas extremadamente pesadas, ya que usted podrá cogerlos directamente desde el suelo ya estando sentado.

4 - Encogida unilateral en el smith

La idea de hacer el encogimiento con un brazo a la vez en el smith es que usted puede enfocar más el trabajo en cada brazo.

Esto disminuye las posibilidades de que un lado esté haciendo más fuerza que el otro y generando asimetrías entre los lados del trapecio.

El hecho de la variación se realiza con el smith también auxiliar en el inicio del ejercicio y equilibrio usando cargas mayores.

5 - Encogida usando la polea

Hacer la contracción usando la polea (en el cruce, por ejemplo) también es una opción válida y con ventajas únicas.

A pesar de que la activación muscular es la misma, ya que el plano del movimiento será en vertical, la máquina tiene el beneficio de permitir el rápido cambio de carga a través de los pines, favoreciendo la implementación de técnicas de alta intensidad como drop-sets y super-sets con otros ejercicios.

La principal limitación de la variación es la cantidad de carga disponible, ya que ésta es limitada por la máquina y no siempre usar una arandela en el pin es una opción.

Encogida con barra o pesas ?

En términos de que genera más ganancias, muchas personas se ponen en duda si es mejor hacer contracción con pesas o barra.

Analizando con sentido común y utilizando las investigaciones científicas disponibles, las variaciones de encogimiento con barra acaban siempre ganando.

Primero, incluso si usted respeta nuestra sugerencia de disminuir las cargas, a partir del momento en que usted ejecute el ejercicio de la manera correcta, las cargas comenzar a subir asombrosamente.

Trapézio es un músculo extremadamente fuerte y puede llegar al punto de que usted es capaz de usar una carga parecida a la que hace levantamiento de tierra.

Es que no todos los gimnasios ofrecen pesas tan pesadas y muchas personas, acaban limitando el entrenamiento por cuenta de ello.

Utilizando una barra olímpica, las cargas que se pueden utilizar son virtualmente ilimitadas.

Además, un estudio (1) que implica la contracción con la barra mostró que el uso de una huella más abierto (aproximadamente 30 grados) puede girar sobre el trapecio superior porque la orientación (dirección) de las fibras en esta región.

Sería muy difícil hacer lo mismo usando pesas pesadas.

Esto no significa que la contracción con las mancuernas automáticamente se convierte en un mal ejercicio.

La utilización de las mancuernas sigue siendo una alternativa viable para entrenar cada lado del cuerpo de manera individual y facilitar el uso de técnicas de alta intensidad (a veces es más fácil dejar dos pares de mancuernas listas que cambiar el peso en la barra).

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