Muchas personas no tienen la oportunidad de entrenar en una academia, ya sea por falta de tiempo, dinero o conveniencia, luego entrenar en casa se vuelve la mejor o la única manera. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer en casa sin gastar absolutamente nada y todavía aprende a montar un entrenamiento para ganar masa muscular.

calefacción

Antes de hacer cualquier cosa, debemos calentar el cuerpo para evitar lesiones y aumentar nuestro rendimiento en el entrenamiento. Usted puede hacer cualquier tipo de ejercicio aeróbico como un calentamiento, el tipo está a su elección. Algunos ejemplos más comunes son: carrera y bicicleta.

Realiza el aeróbico con intensidad moderada y sólo por 10 minutos. La intención es calentar el cuerpo y no quemar energía preciosa que se utilizará durante el entrenamiento.

Ejercicio: Flexión de Brazo

La flexión es un ejercicio que se realiza correctamente trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo. Los principales músculos reclutados durante la flexión de brazo son: pectoral mayor, deltoides posteriores y tríceps.

Cómo realizar la flexión de brazo común:

Vierta en el suelo con las manos apoyadas la altura de los hombros, ahora eleve el cuerpo hasta estirar completamente los dos brazos. Nota: el cuerpo tiene que ser recto durante toda la ejecución del ejercicio.

Variaciones de la flexión

La flexión de brazo común recluta con énfasis el pectoral más grande, pero variando la posición de los brazos usted puede dar énfasis en otros grupos musculares como el deltoides o tríceps. Realizando la flexión con los brazos más cerrados, el tríceps será más reclutado, haciendo con los brazos más alejados, el deltoide entra en escena. Usted puede variar las flexiones para generar más estímulos y así tener mayores ganancias de masa muscular.

2º Ejercicio: Tríceps Banco

Como el propio nombre ya dice, el tríceps banco es un ejercicio que recluta con más énfasis el tríceps, pero también recluta varios otros músculos como sinergistas (ayudantes), algunos ejemplos son: deltoides posteriores, dorsales, pectorales mayor y menor.

Cómo ejecutar el tríceps banco:

Coloque dos sillas o apoyos colocados paralelamente a una distancia similar al tamaño de sus piernas. Ahora siente entre ellos con las manos sosteniendo en el borde de uno de los apoyos y los dos talones en el otro. Ahora baje todo el cuerpo hasta sentir un ligero estiramiento en los hombros o pectorales entonces levante hasta que los brazos queden completamente estirados nuevamente.

3º Ejercicio: Barra Fija

Este ejercicio además de ser fácil y práctico de realizarse, es uno de los principales ejercicios para la espalda. Si usted piensa tener largas espaldas, puede estar seguro de que tendrá que hacer muchas barras para conseguir su objetivo. El único problema es que necesitamos una barra para realizar este ejercicio, usted puede realizarlo en casa si tiene alguna barra instalada en la pared o algo similar a eso, lo importante es poder levantarse del suelo. Usted también puede hacer barras fijas en los parques.

Cómo realizar la barra fija común:

Tome la barra con una huella un poco mayor que la anchura de sus hombros y con las palmas de la mano apuntando hacia adelante (atención con esto). Ahora eleve el cuerpo hasta que la barra quede a la altura del cuello, ahora baja hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Repita el proceso.

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Variaciones de la barra fija:

Hay varios tipos de barra fija, el más común que ya conoce, pero usted puede hacer otros tipos para generar diferentes estímulos y trabajar la espalda de una manera mucho más completa. Para empezar usted puede variar la distancia de la huella en la barra, una huella más larga o más corta trabajará diferentes regiones de la espalda, usted también puede hacer una huella con las palmas orientadas hacia usted y corta, de esa forma usted también trabajará un área diferente de la espalda y también dará énfasis al bíceps.

Ejemplo de entrenamiento con estos ejercicios

Día 1

- Flexión de Brazo - 5 Series con 15 repeticiones cada una
- Tríceps Banco - 5 Series con 15 Repeticiones cada una
- Barra Fija - 5 Series con 15 Repeticiones cada una

Día 2

- resto

Día 3

- Flexión de Brazo - 5 Series con 15 repeticiones cada una
- Tríceps Banco - 5 Series con 15 Repeticiones cada una
- Barra Fija - 5 Series con 15 Repeticiones cada una

Día 4

- resto

Día 5

- Flexión de Brazo - 5 Series con 15 repeticiones cada una
- Tríceps Banco - 5 Series con 15 Repeticiones cada una
- Barra Fija - 5 Series con 15 Repeticiones cada una

Día 6

Repita el proceso.

conclusión

Estos son sólo algunos ejercicios que se pueden realizar en casa y aún sí reclutar el mayor número posible de músculos para generar el máximo de hipertrofia. El ejemplo de entrenamiento es básicamente realizado un día sí y otro no, para permitir el descanso necesario que también maximizará el crecimiento muscular.