MONDOZENAEjercicios y entrenamiento para glúteos
formaciónLos mejores ejercicios y entrenamiento para glúteos no son lo que la mayoría de las mujeres se imaginan. Usted no necesita hacer cientos de ejercicios aislados con "pesados" para alcanzar este grupo muscular. En realidad, usted puede estar retrasando sus resultados haciendo esto.
Así como con cualquier grupo muscular, los glúteos necesitan sobrecarga para crecer. Y esto no es posible realizando 10 ejercicios específicos para glúteos con baja carga y varias veces a la semana.
Para maximizar el crecimiento de este grupo necesitamos enfocar en ejercicios compuestos (que alcanzan varios grupos musculares al mismo tiempo), con pocas repeticiones (6 a 8 repeticiones) y dar tiempo suficiente para que el músculo se recupere y crezca (sí, el músculo crece durante el descanso y no durante el entrenamiento).
En este texto veremos cuáles son los mejores ejercicios que van a hacer los glúteos crecer y cómo montar un entrenamiento alrededor de ellos.
Los mejores ejercicios para glúteos
1 - Agachamiento
Una mujer que agacha pesado, es una mujer con glúteos bien desarrollados.
El agachamiento no es sólo el mejor ejercicio para las piernas, también utiliza los glúteos como uno de los principales auxiliares en el movimiento. Como el agachamiento es uno de los ejercicios que más permite carga, incluirlo en el entrenamiento significa matar dos conejos como una cajadada sólo.
2 - Pasada
La pasada además de reclutar el cuadríceps, también alcanza los glúteos de manera significativa. Sólo asegúrese de estar ejecutando el ejercicio con la amplitud completa de movimiento, de lo contrario los glúteos no serán exigidos de la misma forma.
3 - Elevación pélvica
La elevación pélvica con barra es su principal arma en el arsenal para construir glúteos, pudiendo alcanzar directamente este músculo con hasta más intensidad que el agachamiento y pasada. Sólo recuerde poner la calidad del movimiento por encima de la carga.
4 - Stiff
El stiff es esencial para alcanzar la cadena posterior (los músculos de atrás) y como también usa los glúteos como los principales auxiliares, son una óptima elección de ejercicio para incorporar al entrenamiento.
Sugerencia de entrenamiento de hipertrofia para glúteos
La lista de mejores ejercicios está prácticamente en orden de importancia. Un entrenamiento utilizando estos movimientos quedaría así:
1er Ejercicio: Agachamiento libre
serie: 3
repeticiones: 6 a 8
2º Ejercicio: pasado
serie: 3
repeticiones: 8 a 10
3º Ejercicio: Elevación pélvica
serie: 3
repeticiones: 10 a 12
4º Ejercicio: rígido
serie: 3
repeticiones: 8 a 10
Antes de iniciar un nuevo entrenamiento y realizar nuevos ejercicios, siempre pida ayuda al instructor.
"Pero eso está pareciendo un entrenamiento de piernas, y no de glúteos"
Exactamente. En realidad, los ejercicios más pesados para piernas ya exigen de forma significativa los glúteos, haciendo que un día específico para este músculo acabe perjudicando la recuperación muscular.
Pero no se equivoca, si este entrenamiento se ejecuta correctamente, con consistencia (sin faltar) y siempre buscando el aumento de cargas, usted va a crecer. Y no sólo los glúteos, sino todos los músculos de las piernas también. Y lo mejor: de forma proporcional; cuadrúceps, posteriores, glúteos, todos grandes.
Si usted ya está teniendo ganancias con su rutina actual, todo bien. En caso contrario, dé una oportunidad honesta al entrenamiento por al menos 12 semanas y le aseguro que usted no se arrepentirá.
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consideraciones
- Descanse de 1 a 2 minutos entre las series de ejercicios con baja repetición (6 a 8). El objetivo en estos ejercicios no es generar exceso de sudor, hinchazón o ardor, sino progreso de carga. Descanse hasta dos minutos entre las series para recuperarse lo suficiente y usar el máximo de carga posible en la próxima serie.
- Utilice este entrenamiento como máximo dos veces por semana. El crecimiento muscular se producirá durante el descanso y no durante el entrenamiento, por lo que es esencial volver totalmente recuperado (a) para el próximo entrenamiento.
- Este ya es un entrenamiento de piernas. Como vimos arriba, este entrenamiento vale tanto para las piernas como para los glúteos. No es necesario realizar este entrenamiento y más un entrenamiento "específico" para las piernas.
- Buena forma por encima de las cargas. Mientras que es importante utilizar el máximo de carga en los ejercicios, esto no debe pasar por encima de la buena ejecución de los mismos. Es necesario realizar todos los movimientos con amplitud completa para que los glúteos sean activados de manera máxima.