Trapézio es un músculo terco para crecer, pero a través de la ejecución correcta de los ejercicios y con el debido foco en el entrenamiento, es posible obtener hipertrofia como en cualquier otro grupo muscular (o más).

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Muchas personas piensan que el trapecio es un músculo naturalmente difícil para desarrollar, algo parecido a la pantorrilla o al antebrazo.

Cuando en realidad el trapecio es uno de los músculos con el mayor potencial para generar hipertrofia muscular en el cuerpo.

La mayoría de los receptores androgénicos en el hombre se encuentran en las extremidades del tronco.

Es a través de los receptores androgénicos que la testosterona puede ligarse y ejercer sus funciones anabólicas (en este caso, aumentar la síntesis de proteína de la región donde está actuando).

Y si existe un lugar con amplia cantidad de receptores androgénicos, estaríamos hablando del trapecio.

Trapézio, deltoides y músculos superiores espalda, son los lugares donde hay más receptores androgénicos en el hombre.

La cuestión es que no importa cuánto potencial anabólico un músculo tenga, si él nunca es estimulado de la forma correcta para crecer.

Para empezar, la amplitud de movimiento del trapecio es naturalmente corta y la mayoría de la gente la deja aún más corta al realizar ejercicios de la manera equivocada.

El trapecio es un músculo que aguanta mucha carga de trabajo, luego, errores de prioridad también son muy comunes; no basta con hacer algunas series, con el resto de energía del entrenamiento, y esperar que lo mejor suceda.

En fin, en este texto veremos consejos esenciales para que puedas usar los ejercicios para trapecio de la mejor manera posible y haz un entrenamiento verdaderamente pesado.

Cómo desarrollar un trapecio monstruo a través de ejercicios y entrenamiento

El trapecio es un músculo que se origina en la base del cráneo y se extiende hasta la mitad de la espalda.

Su principal función es estabilizar y mover las escápulas de los hombros.

Para entender fácilmente cuál es el trabajo del trapecio, basta con intentar "encostar" los hombros en las orejas.

Este trabajo no es sólo útil para realizar movimientos que envuelven las escápulas, pero también para mantener una buena postura.

La principal razón para los hombros caídos hacia adelante y los dolores constantes en la espalda es un trapecio débil.

Dentro de la academia, este problema va a influenciar directamente como usted consigue hacer ejercicios para hombros y espalda, disminuyendo su fuerza y ​​aumentando su oportunidad de lesiones.

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Fuera de la cuestión funcional, un trapecio grande es un diferencial que separa cualquier físico y quedando aparente en cualquier situación y ropa que usted use.

Cambiando en los niños, no importa si el objetivo es estética o funcionalidad, entrenar el músculo trapecio es esencial, pero el problema no está exactamente en la falta de entrenamiento.

Todo el mundo entrena a este grupo muscular, el problema está en cómo usted ejecuta los ejercicios para trapecio y cuánta prioridad usted está dando al desarrollo de él.

El primer paso para empezar a dar el foco que su trapezo merece es elaborando su entrenamiento de espalda de una manera que existe una buena proporción entre remates y tiradas.

Esto no es útil sólo para desarrollar la espalda armoniosa, pero hacer remates pesados es esencial para generar trabajo pesado para el trapecio y hacerlo crecer de forma proporcional al resto de los músculos cercanos.

Muchas personas suelen entrenar la espalda mayoritariamente usando tiradas en la polea alta.

Polia es conveniente y fácil, pero un entrenamiento solamente con tiradas es horrible para la espalda y aún afectarán el desarrollo de su trapecio.

En vez de eso, pruebe mantener una proporción igual entre remates y tiradas en el entrenamiento de espalda y comienzo el entrenamiento por una remada pesada, como remada curvada con barra.

Con eso fuera del camino, todo lo que nos queda para alcanzar el trapecio son variaciones de la contracción de las mancuernas, barra y otros.

Los ejercicios como remada alta con huella abierta también reclutan el trapecio, pero cualquier problema preexistente de movilidad y articular, tarde o temprano, va a causar problemas en ese ejercicio.

Como el encogimiento obliga el movimiento de las escápulas hacia arriba y hacia abajo, y como eso es el trabajo del trapecio, quédese tranquilo sabiendo que sólo con contracción ya será posible generar desarrollo muscular.

La cuestión principal no es que la contracción sea efectiva o no (es), la cuestión es que la gran mayoría de las personas no saben ejecutar ese ejercicio de la manera correcta y acaban por no estimular el trapecio como debería.

Básicamente todas las personas que no obtienen resultados satisfactorios en el entrenamiento para trapecio cometen uno o más de estos errores:

  • Permite la flexión del brazo y el uso del bíceps durante el ejercicio;
  • Usan demasiada carga con impulso y la ejecución de la serie es muy rápida;
  • Usan una amplitud demasiado pequeña para generar cualquier tipo de estímulo suficiente para la hipertrofia.

Y si fuera para resumir lo que está causando la mayoría de esos errores, en la abrumadora mayoría del tiempo el problema está en el exceso de carga.

Ejercicios para el trapecio, como encogimiento, permiten el uso de cargas altas, pero esto no significa que usted debe hacer eso.

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El trabajo pesado para trapecio ya es realizado a través de remadas.

Como ya se ha dicho, a través de remadas no sólo es posible reclutar el trapecio de forma eficiente, pero es posible hacerlo usando mucha carga y buena forma.

No podemos decir lo mismo de encogimiento.

Una vez que las cargas en la contracción suben, las posibilidades de usar impulsos, permitir que otros músculos dominen el ejercicio y la pérdida de amplitud del movimiento, son muy grandes.

Una estrategia infinitamente mejor sería transformar el entrenamiento aislado para trapecio en un entrenamiento orientado a la técnica.

En otras palabras, hacer los ejercicios como encogimiento, enfocándose en la conexión mente-músculo, en la contracción, con un número mayor de repeticiones y control de todas las etapas de la repetición.

Es ese es el estímulo que el trapecio aún no recibió con el entrenamiento, ya que el pesado ya fue hecho en el entrenamiento de espalda.

Y para eso, tenemos algunos consejos vitales que garantizará que usted esté realizando los ejercicios para trapecio, como encogimiento, de la mejor forma posible.

1 - Amplitud máxima siempre

La amplitud de movimiento del trapecio ya es naturalmente corta, y si usted utiliza sólo la mitad (o menos) durante los ejercicios, esto sabota completamente la efectividad del ejercicio.

Toda repetición de encogimiento - independiente de la variación o ángulo - debe comenzar con el alargamiento máximo del trapecio e ir hasta la cima de la amplitud del movimiento.

Simplemente portugués, repetir toda la necesidad de ir hacia abajo tanto como sea posible y subir tanto como sea posible.

Para ello, las cargas pueden disminuir. Sin problemas, ya hemos visto que el foco aquí no es carga (no al punto de afectar la calidad del movimiento).

2 - Repeticiones lentas

Como la amplitud de movimiento del trapecio es naturalmente corta, una manera de "aumentarla" es haciendo que las repeticiones sean lentas, aumentando el tiempo bajo tensión como si la amplitud fuese mayor.

Haga que cada porción de la repetición (ascenso y descenso) dure al menos 2 a 3 segundos.

3 - Pausa en la parte superior y descenso controlado

Incluso sabiendo que necesitamos realizar las series de manera lenta y controlada, es común olvidarnos de eso, principalmente en la porción negativa del movimiento (en el descenso).

Generalmente, elevamos el peso de manera controlada pero, muchas veces sin percibir, soltamos la carga en la bajada.

La porción negativa (descenso) es la fase más importante de los ejercicios para trapecio y la que tiene el mayor potencial para generar hipertrofia.

Para asegurar que la gravedad no esté dominando el movimiento y usted esté perdiendo la porción excéntrica del ejercicio, haga una pausa de dos segundos en la parte superior para garantizar el control y luego baje.

4 - Cuidado con la flexión de brazo durante la contracción

Los brazos tienen una flexión mínima durante la contracción, de lo contrario el bíceps puede "entrar en la jugada" y robar el ejercicio.

Con esto en mente, durante cualquier contracción, procure mantener los brazos sin flexión lo máximo posible.

Montando un entrenamiento para trapecio

Además de la ejecución correcta de los ejercicios de trapecio, será necesario dar la debida prioridad y foco para ese grupo muscular, no hay como esperar crecimiento significativo haciendo un entrenamiento submáximo.

La primera cosa que necesitamos atentar es el volumen total de entrenamiento, es decir, cuántas series pesadas para trapecio usted hará durante la semana.

La mayoría de la gente suele hacer 3 a 6 series por semana, sólo en el día de los hombros y en un solo entrenamiento.

A pesar del trapecio ya ser pedido en el día de la espalda, a través de las remadas, este volumen suele ser muy poco para generar crecimiento muscular de forma eficiente.

Los entrenadores extremadamente inteligentes como John Meadows y el Dr. Mike Israetel (los buscan), sugieren que el trapecio puede soportar una carga elevada de trabajo, sin "reclamar" y necesita esa carga elevada para lograr evolucionar.

Usted puede hacer de 12 a 20 series totales para trapecio por semana y aún recuperarse (y generar hipertrofia).

Se recomienda apenas comenzar por el lado más pequeño de la escuela (12 series) para que usted tenga espacio para aumentar ese volumen y poder generar estímulos inéditos.

Si usted comienza a entrenar con 20 series totales, es decir, comenzar con un volumen muy alto, no siempre será posible aumentar aún más en el futuro.

Por lo tanto, utilice la "mínima dosis efectiva" y aumente gradualmente. Sin apuro.

Comience haciendo dos entrenamientos de trapecio semanales con dos ejercicios para trapecio con 3 series cada uno, totalizando 12 series totales en la semana.

Por ejemplo: encogida con barra y encogimiento inclinado con pesas después del entrenamiento de hombro y encogimiento con pesas y contracción con barra detrás del cuerpo después del entrenamiento de espalda.

Explicaremos cómo hacer cada uno de los ejercicios justo delante.

La cuestión es que usted tiene libertad para elegir dos ejercicios, pero con la elección definida mantenerlos y centrarse en la progresión.

En otras palabras, manteniendo la técnica perfecta como ya se ha explicado, intente aumentar la carga cada semana.

Cuando no es posible, intente realizar más repeticiones con el máximo de carga.

Cuando no es posible, en el próximo entrenamiento incorpore una serie más.

De esta forma usted siempre estará obligando al cuerpo a realizar gradualmente más trabajo, forzando adaptación.

Las técnicas avanzadas entran cuando el básico no funciona más, y crea, la gran mayoría de las personas están lejos de eso.

Variaciones de encogimiento para trapecio

Si usted no está familiarizado con el encogimiento y sus variaciones, aquí va un resumen de los principales y que usted puede usar en el entrenamiento para trapecio.

1 - Encogida con barra

El encogimiento con barra (por delante) es como si fuera el "supino" para el trapecio.

Este movimiento fuerza la elevación de la escápula y va a activar la porción superior del trapecio como ningún otro movimiento.

Para ejecutar el ejercicio correctamente basta con tomar una barra usando una huella no mucho mayor que la anchura de los hombros.

Ahora, con los brazos completamente estirados, suba los hombros hacia las orejas, pause el movimiento y luego baje hasta la posición inicial.

3 - Encogida con pesas

La variación con las mancuernas del encogimiento es muy parecida a la con la barra por delante, lo que cambia es que el movimiento se hace con las mancuernas en el lateral del cuerpo.

Esta pequeña alteración en el movimiento hace que este ejercicio para trapecio genere un estímulo diferente para la hipertrofia.

Esta variación es especialmente interesante para aquellos que sienten cualquier tipo de incomodidad en los hombros cuando hacen contracción con barra.

La ejecución es la misma, pero es importante resaltar que las mancuernas necesitan quedarse a su lado (y no frente al cuerpo) como si una palma de la mano estuviera apuntando hacia la otra.

4 - Encolado inclinado con pesas

Esta es una variación de encogimiento muy útil para activar la porción inferior del trapecio y que es ignorada por la mayoría.

Recuerde que el trapecio no está localizado "sólo" por encima de los hombros, pero desciende hasta el centro de la espalda y el uso de un ángulo inclinado es eficaz para trabajar en esa región.

Es justamente esta porción del trapecio que es responsable de mantener las escápulas de los hombros hacia abajo y auxiliar en la postura.

Para realizar este ejercicio para trapecio tome un banco con angulación de 45 grados y eche con el pecho apoyado.

Ahora, sosteniendo un par de pesas con los brazos totalmente estirados, haga la contracción como si una escápula fuera tocar la otra en la espalda.

5 - Encogida con barra por la espalda

Este es uno de los pocos ejercicios para trapecio que activan la porción superior y media del músculo, además de generar un estímulo ligeramente diferente que la versión con barra por delante.

En este ejercicio es esencial que usted no juegue la cabeza hacia adelante y / o hacia abajo a cada repetición.

Mantenga el cuello en posición neutra durante todo el movimiento.

La ejecución del ejercicio es prácticamente la misma que la versión frontal (pero ahora la barra está en la espalda).

Sólo asegúrese de que las palmas de las manos están orientadas hacia atrás del cuerpo y con una huella no mucho mayor que la anchura de los hombros.

Palabras finales

Por más que puedas haber entrado aquí con la intención de encontrar algo diferente de lo común, que finalmente hará tu trapezo crecer, el principal "secreto" es entrenar de la forma correcta, enfocándose en el progreso y dando la prioridad necesaria.

Por tratarse de un grupo muscular que permite entrenamiento del ego, no es de esperar que tantas personas tengan problemas en desarrollar este grupo.

Pero si usted sigue los consejos de ejecución de ejercicios para trapecio y de entrenamiento de este texto, de forma seria y por tiempo suficiente, usted se sorprenderá cómo este músculo puede crecer de forma relativamente fácil.