El FST-7 es un entrenamiento de hipertrofia creado por el renombrado entrenador Hany Rambod. La metodología tiene como objetivo generar nuevas ganancias en grupos musculares que no están respondiendo a otros tipos de entrenamiento.

FST-7 (Facial Stretch Training 7) significa "Entrenamiento de Estiramiento Fascial 7", con el siete representando las siete series que se harán al final del entrenamiento de cada grupo muscular.

En resumen, usted entrenará pesado todos los grupos musculares usando 8 a 12 repeticiones, pero en el último ejercicio de cada grupo usted ejecutará siete series para finalizar el músculo generando el máximo de bombeo posible.

El objetivo, con el bombeo, es traer el máximo de vitaminas, minerales, aminoácidos, oxígeno y varias otras sustancias dentro del músculo, forzando el estiramiento fascial y permitiendo más espacio para que el músculo crezca.

Para quien no sabe, la fascia es una membrana que envuelve nuestros músculos y ella puede ser tan rígida al punto de impedir que el músculo crezca - la fascia que envuelve los músculos de las pantorrillas, por ejemplo, es una de las más rígidas del cuerpo. Al alargar la fascia, usted facilita el crecimiento muscular. Independiente de otros factores.

Pero no se engañe pensando que el FST-7 es un "entrenito que sólo se hincha y luego se marchita". Antes de llegar a las siete series finales de cada grupo muscular, usted va a entrenar pesado y con volumen relativamente alto (como en cualquier entrenamiento intenso)

Por eso no es indicado que entrenas músculos grandes más que una vez a la semana, el entrenamiento FST-7 tiende a generar más microlesiones en las fibras musculares, esto es óptimo para hipertrofia, pero te requiere descender más para que se recuperen.

Al mismo tiempo, los músculos más pequeños pueden ser entrenados hasta dos veces a la semana, ya que se recuperan naturalmente más rápido. ¿Y a quién no le gusta entrenar brazos dos veces a la semana? En el FST-7 usted va.

Aquí hay un ejemplo de división de entrenamiento usando el FST-7:

Lunes: tríceps, bíceps y pantorrillas
ejercicio serie repeticiones
Supino cerrada 3-4 8-12
paralelo 3-4 8-12
Tríceps pulley 7 8-12
Rosca alternada 3-4 8-12
Rosca scott en la máquina 3-4 8-12
Rosca directa con barra W 7 8-12
Elevación de gemelos en pie 3-4 10-12
Elevación de gemelos sentado 7 10-12
Martes: piernas
ejercicio serie repeticiones
Agachamiento libre 3-4 8-12
legpress 3-4 8-12
extensor 7 8-12
rígido 3-4 8-12
Flexor con una pierna a la vez 3-4 8-12
flexor 7 8-12

Observe que en el día de piernas tenemos dos series con 7 series, esto tiene como objetivo alcanzar el cuadríceps y el posterior, separadamente.

Miércoles: descanso total.

Jueves: pecho y tríceps
ejercicio serie repeticiones
Supino inclinado 3-4 8-12
Supino recto 3-4 8-12
crucifijo 3-4 8-12
Volador o crossover 7 8-12
Rosca prueba 3-4 8-12
Tríceps cuerda 7 8-12
Viernes: espalda y pantorrillas
ejercicio serie repeticiones
Remada curvada 3-4 8-12
Tirada (delante) en el pulley 3-4 8-12
sierra 3-4 8-12
Pullover de pie en el pulley 7 8-12
Elevación de gemelos en pie 3-4 8-12
Elevación de gemelos sentado 7 8-12
Sábado: hombros y bíceps
ejercicio serie repeticiones
Desarrollo con pesas 3-4 8-12
Elevación frontal 3-4 8-12
Elevación lateral 7 8-12
Rosca alternada 3-4 8-12
Rosca scott en la máquina 3-4 8-12
Rosca directa con barra W 7 8-12

Domingo: descanso total (sin aeróbico, sin actividad física, nada)

consideraciones

  • El intervalo entre las series normales debe ser de un máximo de 60 segundos y el intervalo para las siete series finales de cada grupo muscular debe ser de 30 a 45 segundos.
  • Esta modalidad de entrenamiento no debe ser ejecutada todo el año, sino como una forma de periodización para romper platós y generar nuevas ganancias - usarla alrededor de 12 semanas.
  • Este entrenamiento no es para principiantes y sí para personas con al menos menús un año de entrenamiento ininterrumpido que no estén logrando resultados con otro tipo de entrenamiento.
  • no se recomienda hacer este entrenamiento si usted no sigue dieta o no sabe si su alimentación es correcta (independientemente de cuántos años entrena). Sin la ingesta correcta de calorías y proteínas, el cuerpo no va a conseguir recuperarse de las secciones de entrenamiento y usted puede venir a perder masa muscular con una rutina como el FST-7.

Palabras finales

El FST-7 es un entrenamiento creado por un preparador con una vasta experiencia que sabe lo que está haciendo (no es algo que mira en Internet). Hay innumerables relatos de éxito por Internet de personas que consiguieron generar nuevas ganancias y romper platós con el entrenamiento.

La cuestión es que la rutina no se ha hecho para todos. No sirve de insistir en el FST-7 si usted todavía no domina ni siquiera lo básico o no puede alimentarse correctamente para nutrir el cuerpo para crecer.

En este caso, sin querer ser un estrago placeres, el entrenamiento puede generar el efecto opuesto. Entonces, si aún no está a la hora de usar el FST-7, usted todavía tiene varias opciones de entrenamientos muy buenos como Push / Pull / Legs y Upper / Lower, que pueden generar una base sólida de masa muscular y fuerza. Cuando estés con estas rutinas, simplemente cambia al FST-7 para poder crecer aún más.