Construir fuerza es una guerra que la mayoría de la gente termina perdiendo. Cuanto más fuerte eres, más difícil es progresar, y cuando llegamos al punto donde lo básico no es suficiente, necesitamos intentar algo fuera de lo común. Vea algunas técnicas usadas que pasaron en la prueba del tiempo y ayudaron a crear los seres humanos más fuertes del mundo.

Técnica Doubles

Este es un método traído a la vida por el entrenador canadiense Pierre Roy. El método también se utiliza en varios protocolos de entrenamiento de fuerza de la antigua Unión Soviética. Él consiste en hacer un ejercicio en el cual usted quiere aumentar la fuerza dos veces en el entrenamiento - una vez al principio y otra al final del entrenamiento.

Este enfoque favorece la coordinación motora y la eficiencia neural, maximizando el control muscular para generar más fuerza.

"¿No sería más simple hacer más series en el primer ejercicio del entrenamiento?"

Podría ayudar, pero no favorecería la coordinación motora y la eficiencia neural. Si usted hace todas las series del ejercicio en el mismo período, el sistema nervioso entra en el piloto automático, teniendo pocas oportunidades para "aprender".

Haciendo el ejercicio dos veces en el mismo entrenamiento, forzará al sistema nervioso trabajar doblado para mantener la coordinación intra e intermuscular.

Las series agrupadas (clusters)

Este método fue popularizado por Charles Poliquin y es el método que la mayoría de los levantadores olímpicos usan (usted ya entender por qué).

Un clúster es una serie "única", pero con varias subséries. Por ejemplo, usted hace una repetición, espera diez segundos, hace otra, espera diez segundos, hace otra repetición, espera diez segundos, y así va.

Los atletas olímpicos entrenan así porque durante los levantamientos de competición ellos levantan el peso, inclinan la barra y repiten el proceso a cada repetición.

La premisa de los clusters es que ellas permiten hacer más repeticiones dado un porcentaje. Un descanso de diez segundos es suficiente para una regeneración parcial de la ATP, la limpieza de los metabolitos y la recuperación neural.

Es posible que desee hacer dos o tres repeticiones con una carga determinada. Si usted puede hacer supino con 140kg por tres repeticiones, pruebe cinco o seis repeticiones usando el clúster.

Es importante recordar que puede colocar la barra de nuevo en el soporte entre cada repetición.

Los clusters requieren mucho del sistema nervioso, por lo que hay algunas reglas que hay que seguir: no haga más de un cluster por grupo muscular y no más de tres o cinco series (series de clúster y no repeticiones)

Técnica de Soporte

Esta técnica era usada por muchos atletas de fuerza en los años 80. El Dr. Fred Hatfield recomienda hacer la técnica de soporte con el 110% de su carga máxima en un ejercicio y sólo al final del entrenamiento.

La técnica consiste en simplemente sujetar el peso en la posición inicial del movimiento. Por ejemplo, usted coloca el 110% de su carga máxima en la barra del supino, quita la barra del soporte y simplemente queda sosteniendo la barra por 5-10 segundos.

Este método le permite acostumbrarse a cargas mayores de lo que generalmente aguanta, sin el peligro de una lesión. Hacer una repetición máxima a menudo es más psicológico que físico. Si acostumbra a cargas más pesadas, hará que el levantamiento parezca más fácil y las posibilidades de éxito aumentarán.

Técnica de carga pequeña

La idea de la técnica de carga pequeña fue creada por el Dr. Mel Siff y es otro juguete mental contra los pesos. Se trata de cargar la barra con arandelas pequeñas y cuanto más confuso es la carga de la barra, mejor.

Normalmente, si usted quiere cargar la barra con 100kg usted usaría 4 arandelas de 20kg (considerando que la barra es olímpica y pesa 20kg también). Con el método de carga pequeña usted cargaba la barra con varias arandelas más ligeras, pero con el mismo tiempo (100kg en el caso), no necesariamente en orden. (Obviamente con el mismo peso en cada lado).

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Es aún mejor si su compañero de entrenamiento carga la barra, lo que hará que el cálculo mental del peso aún más difícil.

Este método elimina la intimidación psicológica que algunas personas tienen. Algunas personas simplemente quedan bloqueadas mentalmente por el número de arandelas grandes colocadas en la barra. Por alguna razón, cargar la barra con pesos menores es menos intimidador y algunas personas pueden hacer la repetición con mucha más confianza.

conclusión

Estas técnicas pueden destruir cualquier estancamiento muscular, pero vale resaltar que ellas no deben ser usadas al mismo tiempo, o sea, en el mismo entrenamiento y / o con el mismo grupo muscular.