MONDOZENAMusculación para principiantes - 49 consejos rápidos para más resultados
formaciónCuando el tema es musculación para principiantes, existe un conjunto de reglas simples, que si se toman en serio, pueden hacer que usted tenga resultados de forma mucho más rápida.
Si usted está leyendo esto, es muy probable que usted está entrenando hace poco (menos de un año) y está confundido sobre cuál es el mejor camino a seguir para conseguir resultados rápidos en la musculación.
Esto es normal y esperado.
Todos - literalmente todos (incluso Arnold) - ya estuvieron en este mismo lugar que usted está ahora.
El 99% de esas personas, incluidos los atletas legendarios, tuvieron que errar mucho al principio para finalmente conseguir ver algún progreso.
La intención de este texto es justamente evitar que usted pierda tiempo equivocando al principio, con cosas bobas, y desde el primer año de entrenamiento ya haga las cosas correctas para generar el máximo de ganancias posibles.
Sin necesidad de romper la cabeza y patinar en el mismo lugar como la mayoría de las personas, que ahora son intermediarios y avanzados (o que desistieron de la musculación por falta de progreso), tuvieron que hacer.
Y no se asuste con el número alto (49) de consejos.
Todas ellas van directo al punto, sin enrollamiento y cualquier persona puede poner en práctica a partir de hoy y ya conseguir obtener resultados mejores.
Vamos a lo que interesa.
Los 49 consejos más importantes sobre musculación para principiantes
1 - Consuma cerca de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día, de lo contrario no habrá magia que haga que sus músculos se recuperen y crezcan, principalmente cuando el asunto es musculación para principiantes.
2 - También asegúrese de estar consumiendo la cantidad necesaria de calorías todos los días, de lo contrario la proteína ingerida podrá ser usada como fuente de energía y no en la construcción muscular.
3 - Crea el hábito de entrenar piernas desde el principio. En el comienzo puede no hacer tanta diferencia, pero en el futuro, la diferencia de desarrollo entre la parte superior e inferior del cuerpo podrá destruir la armonía de su físico.
4 - Entrenar insanamente nunca compensará una mala dieta. En realidad, cuanto más pesado usted entrenar sin dar el apoyo alimentario necesario para soportar esa demanda de entrenamiento, peor tienden a ser los resultados. En resumen, la dieta es tan o más importante que el entrenamiento pesado cuando se trata de la musculación para los principiantes.
5 - Noches mal dormidas acumulan cansancio sin que usted se dé cuenta. Cuando usted finalmente siente fatiga, su motivación para entrenar y seguir dieta ya puede haber sido perjudicados. Duerma entre 7 a 8 horas diariamente.
6 - Limpiar el sudor de los asientos y guardar los pesos después del uso. Usted no está pagando para usar el gimnasio, usted está tomando para cuota la academia. El entrenamiento de nadie es más importante que los demás, siendo un principiante, intermedio o avanzado en la musculación.
7 - Beba de 2 a 4 litros de agua al día. La hidratación es esencial para mantener el cuerpo funcionando en su máximo y cualquier nivel de desila dratación ya puede afectar a innumerables sistemas en el organismo que consecuentemente afectarán sus resultados también.
8 - No es necesario estiramiento extremo antes del entrenamiento. El calentamiento es mucho más importante y será muy útil para permitir que el entrenamiento sea pesado y seguro.
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9 - Suplementos no son píldoras mágicas que causan ganancia de masa muscular instantánea, y deben ser usados solamente si usted no tiene tiempo para ingerir todos los nutrientes a través de la dieta sola. De lo contrario, usted podría ahorrar mucho dinero no usando o invertir más en la propia dieta.
10 - En lo que se refiere a la musculación para principiantes, tal vez el único suplemento que se puede utilizar es creatina, ya que la dieta sola no puede proporcionar toda la creatina que usted necesita para sentir los efectos que el suplemento causa en el aumento de la fuerza y la explosión muscular.
11 - Tenga un plan de entrenamiento específico, aunque sea principiante. No dejes para decidir lo que vas a hacer en el entrenamiento sólo cuando llegue al gimnasio.
12 - A menos que usted esté haciendo pre-agotamiento, el primer ejercicio del entrenamiento debe ser siempre con pesos libres y compuesto. El orden de los ejercicios es importante cuando el sujeto es hipertrofia muscular.
13 - Si existe un mal hábito que puede afectar mucho a sus resultados como principiante en la musculación, este hábito sería el consumo de bebidas alcohólicas en exceso. Una noche de borrachera puede afectar varios días de entrenamiento y dieta (el segundo peor hábito, con certeza, sería fumar).
14 - Si usted no tiene gusto de hacer un ejercicio en el entrenamiento y siempre crea una razón conveniente para evitarlo, es muy probable que ese es el ejercicio que más necesita para crecer y esto especialmente importante cuando el tema es la musculación para los principiantes.
15 - Asegúrese de estar haciendo una comida sólida rica en carbohidratos y proteínas al menos 2 horas antes del entrenamiento. Si usted entrena por la mañana temprano, use un shake con proteína en polvo (albina, suero o caseína) y carbohidratos (avena y frutas) 30 a 45 minutos antes de entrenar.
16 - No haga aeróbicos junto con el entrenamiento de pesas. Hagalos en día separados o con varias horas de distancia. En el peor de los casos, si no hay como hacer en horarios / días separados, haga siempre DESPUÉS del entrenamiento.
17 - Usted no se sentirá motivado para entrenar y comer todos los días. Esto es normal, aprende a vivir con eso. Todos los atletas del mundo también sufren con falta de motivación, la diferencia es que van a entrenar pesado aún así, por lo que se destacan.
18 - Cualquier entrenamiento o dieta que promete ganancias en cuestión de semanas probablemente es engaño, es decir, el 110% de certeza si usted tiene que pagar para tener acceso al tal "método".
19 - Fíjese en la contracción del músculo, no sólo en la carga que está siendo usada. Si usted no puede sentir el músculo objetivo siendo entrenado, usted está entrenando mal o usando demasiada carga.
Entiende la diferencia entre entrenar y "tirar" peso:
20 - Si algo que usted hace en el entrenamiento causa dolor articular (y no muscular), estás haciendo mal o el ejercicio no es para ti. Mucho cuidado!
21 - No ignorar entrenamientos de cuerpo entero (entrenamientos full body). Estos pueden traer los mejores resultados para quienes todavía están en el primer año de entrenamiento.
22 - Usted no va a crecer sin entrenar pesado. Sin embargo, incluso un entrenamiento más corto e improvisado sigue siendo mejor que quedarse en casa procrastinando. El peor entrenamiento es el que no sucedió.
23 - La porción negativa del ejercicio (el descenso del peso), es tan o más importante que la subida. Nunca dejes que el peso simplemente caiga con la gravedad.
24 - No tenga vergüenza de pedir a alguien que cuide cuando se haga supino u otro ejercicio peligroso con una carga mayor que el común.
25 - Cuida muy bien de sus rodillas y hombros, la salud de estas articulaciones van a definir la duración de su carrera dentro de la academia.
26 - A nadie le importa cuánto peso usted hace los ejercicios y ver a un principiante usando poca carga es algo natural. No intentes usar cargas que no son para ti, pues el único que se está equivocando es tú mismo (y al costo de una posible lesión).
27 - Hacer 3 o 4 series de 10 repeticiones no es "ley". No tenga miedo de bajar las repeticiones hasta 6 a 8 y hacer los ejercicios con más carga (manteniendo la buena forma y ejecución), esto también auxiliará en la hipertrofia.
28 - Musculación para principiantes no viene con un plazo definido para escapar de esa fase. Para conseguir alcanzar su objetivo en el gimnasio usted tendrá que entrenar mucho y va a tener que seguir entrenando mucho por tanto tiempo usted quiera mantener su físico.
Por lo tanto, si usted no es un atleta con competición marcada, trate de no apegarse a los plazos.
29 - Si usted terminó una serie teniendo energía para hacer más repeticiones, usted desaprovechado la serie. La serie termina cuando usted está muy cerca o ha llegado a la falla muscular (y ya no aguanta).
Por ejemplo: si usted hace series con 10 repeticiones, la carga usada en el ejercicio necesita hacer que usted pueda hacer 10 repeticiones con mucha dificultad o fallando cerca de la décima.
30 - Imagine el músculo objetivo siendo activado y trabajando durante el ejercicio. La conexión mente-muscular es muy importante para la hipertrofia, y hasta la ciencia ya ha probado eso.
31 - Cuando el asunto es entrenar y comer, piense como una máquina. Su cuerpo y la hipertrofia muscular, no se unen a sus problemas personales. Hacer lo que hay que hacer y punto.
32 - No existe un tipo de entrenamiento y dieta superior a los demás, todo va a funcionar al menos una vez. No caiga en la trampa de adorar sólo un tipo de metodología (y aún tratar de empujar ese pensamiento a todos).
33 - Suplementos no son obligatorios para poder ganar masa muscular, dejar de crear limitaciones imaginarias.
34 - Sentir dolor al día siguiente es un óptimo indicativo de que el músculo objetivo fue trabajo, pero este dolor no es regla y usted puede estar generando progreso incluso sin que el dolor esté presente siempre. Sólo no utilice el dolor del día siguiente como ÚNICO indicativo de progreso, ya que esto le hará tomar decisiones equivocadas sólo pensando en el dolor.
35 - Leche y pasta de maní serán sus mejores amigos para alcanzar su necesidad calórica diaria.
36 - Usar esteroides anabolizantes sin tener experiencia de entrenamiento o dieta es simplemente estupidez.
Usted no sabe entrenar o comer para que el uso de drogas sea realmente aprovechado por el cuerpo, lo que le deja sólo con una proporción mayor de efectos colaterales en comparación a las ganancias.
37 - Cuanto mejor la ejecución de los ejercicios, mayor es el estímulo para hipertrofia. Esto es obvio, pero pocos entienden que cuanto mejor la ejecución de un ejercicio, más el músculo que realmente debe ser trabajado será estimulado y consecuentemente crecer.
Cuando usted hace un ejercicio equivocado, es muy probable que otros grupos musculares estén robando el movimiento y el foco en el músculo que realmente debería ser trabajado será menor.
38 - Los ejercicios más difíciles del entrenamiento son los que más entregan resultados y siempre se deben hacer primero, cuando usted todavía tiene el máximo de energía para ejecutarlos.
39 - Hacer de 6 a 12 repeticiones va a generar hipertrofia, siempre y cuando usted esté entrenando de forma intensa. No te quedas creando una tormenta de agua para encontrar que es el rango de repeticiones perfecto para hipertrofia.
40 - Exceso de actividades aeróbicas puede obstaculizar (y mucho) la hipertrofia muscular. Si gana masa muscular es realmente su prioridad, revise eso.
41 - Un buen entrenamiento de hipertrofia puede tener ejercicios libres, en máquinas y aisladores. Hay hora y lugar para todo en un entrenamiento. Huye de ideas extremistas que excluyen completamente una categoría de ejercicios.
42 - Al menos en un día a la semana es recomendable dejar el cuerpo descansar de forma completa. Sin entrenamiento, sin aeróbicos, sin fútbol, nada. Descanso completo. Esto es especialmente importante cuando hablamos de musculación para principiantes.
43 - Siempre busque usar más cargas en los ejercicios (manteniendo la buena ejecución), aunque esto signifique usar 1kg de cada lado más.
44 - Usted no necesita comer cada 3 horas para ganar masa muscular, usted necesita preocuparse más de ingerir lo necesario como un todo el día. Sea cada 1,2,3,4 o 5 horas.
45 - Procure entrenar en una academia cerca de su casa o en un camino conveniente, esto hará toda la diferencia a la hora de mantenerse firme en la rutina y no perder entrenamientos por cuenta de contratiempos (y hasta la buena y vieja pereza).
46 - Cuando estamos cambiando nuestros hábitos, las primeras semanas son siempre las más difíciles. Pero esto no significa que será difícil para siempre. Después de acostumbrado, ni siquiera recordará cómo era antes.
47 - Si tu academia no tiene un soporte para hacer agachamiento libre, cambio de academia (es serio).
48 - Tenga expectativas realistas. Si fuera fácil y rápido tener un cuerpo por encima de lo común, TODO MUNDO ya habría conseguido. Sólo consiguen aquellos que se mantienen firmes en el plano.
49 - Así como en cualquier área, en la musculación existen profesionales buenos y malos. Los buenos pueden ayudar mucho a su viaje, no tener prejuicios en buscar ayuda especializada.