Los ejercicios con pesas tienen beneficios únicos para la hipertrofia muscular, pero es esencial que estemos enfocando nuestros esfuerzos en los ejercicios que más puedan generar resultados.

entender.

Independiente del contexto o objetivo específico, algunos ejercicios con mancuernas naturalmente poseen un "costo-beneficio" mayor que otros.

Esto significa básicamente que un ejercicio puede traer más resultados con el mismo nivel de esfuerzo.

Por lo tanto, si el objetivo es obtener resultados rápidos, es una cuestión obvia que nuestra energía debe ser gastada con los ejercicios con el mayor potencial para generar ganancias.

Esto es aún más importante si usted está entrenando en casa y tiene un abanico limitado de ejercicios que puede hacer.

En este texto veremos cuáles son estos ejercicios y cómo usarlos para generar el máximo de ganancias sea en casa o en la academia.

Lista con los mejores ejercicios con mancuernas visando hipertrofia

1 - Supino

El supino con las mancuernas es uno de los mejores ejercicios de pecho.

Con este ejercicio es posible reclutar con eficiencia los músculos pectorales mayor, deltoide anterior y tríceps.

Si usted tiene acceso a un banco que permita el cambio del ángulo del respaldo, todavía será posible utilizar variaciones como supino inclinado y declinado.

Y aunque usted no tiene acceso a un banco de supino (por entrenar en casa), aún es posible hacer el ejercicio directamente desde el suelo hasta que un banco pueda ser provisto.

Consejos de ejecución:

  1. Acuéstese en un banco o suelo y sostenga un par de pesas a la altura del pectoral con las palmas de las manos orientadas hacia los pies;
  2. Levante las mancuernas hasta que los codos estén muy cerca de estar totalmente extendidos;
  3. Haga una pequeña pausa y empiece a bajar la carga hasta que las mancuernas estén cerca de la línea del pectoral o los codos toquen en el suelo (si usted está haciendo sin banco).

2 - Crucifijo

Incluso implementando el supino en el entrenamiento, es esencial, también, usar algún movimiento que aísle la musculatura.

Y el crucifijo (o fly), es uno de los mejores ejercicios con pesas aislantes para pectoral.

Si usted entrena en casa, también es posible realizar el crucifijo con pesas en el suelo.

Consejos de ejecución:

  1. Tire de espaldas en un asiento y sostenga un pescador con cada mano con las palmas de las manos una vuelta hacia la otra;
  2. Mantener el codo ligeramente flexionado bajar la carga abriendo los brazos hasta sentir el pectoral alargar;
  3. Ahora levante las mancuernas hasta que toquen el uno en el otro en la parte superior;
  4. Mantenga el mismo ángulo de los codos, dejándolos fijos durante todo el movimiento.

3 - Pullover

El pullover es un ejercicio con pesas olvidad, siendo poco utilizado actualmente.

Pero no dejar de ser extremadamente efectivo para entrenar el pectoral a través de una posición alargada.

Pero es necesario realizar el movimiento en un banco recto y con amplitud completa para que el pectoral haga la mayor parte del trabajo (y no los músculos de la espalda).

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Consejos de ejecución:

  1. Vierta en un banco recto y sostenga un solo pescador con ambas manos justo encima del área del pectoral;
  2. Con los brazos ligeramente flexionados, baje la carga trayéndolos detrás de la cabeza;
  3. Cuando sienta el pectoral alargar, suba la carga hasta la posición inicial.

4 - Remada curvada

Por exigir gran estabilización del tronco por quedarnos curvados, la remada curvada recluta a todos (literalmente todos) los músculos de la espalda con eficiencia.

Es probablemente el mejor ejercicio con pesas que tenemos disponible para la espalda y se puede hacer sin equipo adicional, que es óptimo para quien entrena en casa.

Consejos de ejecución:

  1. Sostener un halter en cada mano con las palmas orientadas hacia ti, curva el tronco hasta cerca de la horizontal;
  2. Comience el ejercicio trayendo la carga hacia las costillas enfocándose en mover el codo hacia el techo;
  3. Al llegar a la cima de la subida, exprimir los músculos de la espalda para aumentar la activación muscular y luego bajar hasta que los brazos queden totalmente extendidos.

5 - Remada unilateral (serrucho)

La remada unilateral recluta los mismos músculos que la remada curvada, con el beneficio de generar menos estrés en la columna y lumbar.

Las personas que por ventura están sintiendo molestias al usar la remada curvada, podrán encontrar en el serrucho una salida para continuar entrenando la espalda pesada usando ejercicios con pesas.

Consejos de ejecución:

  1. Apoyarse con una pierna y una mano en un banco;
  2. Manteniendo la columna recta y cerca de la horizontal, inicie el ejercicio tirando de la carga hacia el abdomen usando la mano libre;
  3. No gire el tronco para subir la carga;
  4. Al llegar a la cima, sujete momentáneamente el peso para inhibir impulsos e inicie el descenso hasta que el brazo esté totalmente extendido;
  5. Después de realizar el movimiento por el número deseado de repeticiones, repita el procedimiento con el otro brazo.

6 - Desarrollo

El desarrollo es uno de los mejores ejercicios con pesas para entrenar a los deltoides.

El ejercicio se puede hacer tanto en un banco con apoyo para la espalda como en pie - ambas variaciones serán efectivas.

Consejos de ejecución:

  1. Sostener un halter en cada mano cerca de los hombros y al lado de la cabeza, con las palmas de las manos apuntadas hacia adelante;
  2. Inicie el ejercicio levantando ambas mancuernas al mismo tiempo hasta que los codos estén muy cerca de estar extendidos (extender completamente quitar la tensión del músculo momentáneamente);
  3. Baje la carga hasta que las mancuernas estén discretamente debajo de la línea de las orejas;
  4. En ningún caso use las piernas y el lumbar para impulsar la carga.

7 - Elevación lateral

Entrenar la cabeza lateral del deltoide usando elevación lateral, es esencial para generar anchura a los hombros.

Además, la cabeza lateral no recibe tanta atención durante el desarrollo, lo que aumenta la importancia del ejercicio.

Para evitar el uso de impulsos y enfocar aún más en el deltoide lateral, también puede realizar el ejercicio en un banco.

Consejos de ejecución:

  1. Con un halter en cada mano, colócalas al lado del cuerpo (y no el frente) con las palmas de las manos orientadas hacia ti;
  2. Inicie el ejercicio elevando cada halter hacia el techo, manteniendo los brazos levemente flexionados;
  3. Eleve la carga hasta la línea de los hombros y luego bájese hasta que las pesas vuelvan al lado del cuerpo nuevamente.

8 - Rosca alternada

La rosca alternada es un gran movimiento para entrenar el bíceps a través de un ejercicio con pesas.

El movimiento no queda en nada para la rosca directa con barra, ya que recluta los mismos músculos y con el beneficio de trabajar cada brazo de forma individual.

Algo que previene desiquilibrios de fuerza y ​​tamaño entre los lados del cuerpo.

Consejos de ejecución:

  1. Manténgase de pie sosteniendo un halter en cada mano, con las palmas orientadas hacia el cuerpo;
  2. Manteniendo el codo fijo al lado del tronco, inicie la subida de la carga girando el puño;
  3. Suba hasta que el antebrazo toque bíceps;
  4. Ahora descienda la carga hasta la posición inicial;
  5. Repita el procedimiento con el otro brazo.

9 - Tríceps coice

El tríceps coice usando las mancuernas es el equivalente más cercano que tenemos de los tríceps en la polea.

El ejercicio trabaja la extensión de los codos, luego todas las cabezas del tríceps serán reclutadas para completar el movimiento.

Consejos de ejecución:

  1. Apoyo la rodilla y la mano en un banco mientras sostiene una mancuerna con la mano libre;
  2. Con el codo fijo al lado del cuerpo, extienda la articulación del codo haciendo el halter subir;
  3. Suba hasta la extensión completa de la articulación y luego vuelva a cargar la posición inicial resistiendo la acción de la gravedad;
  4. Repita el proceso por el número deseado de repeticiones y luego haga lo mismo con el otro brazo.

10 - Agachamiento

Una rutina de entrenamiento no estará completa sin alguna forma de agachamiento.

Y a pesar de que la versión con barra es la más común, el agachamiento también puede ser hecho con eficiencia usando pesas.

Por supuesto, la capacidad de usar cargas será menor.

Pero si todo lo que tienes disponible son las mancuernas, no habrá otra alternativa tan eficiente como ésta para mantener el agachamiento en la rutina.

Consejos de ejecución:

  1. En pie, sostenga un mancuerna en cada mano manteniéndolos al lado del cuerpo;
  2. Inicie el agachamiento al doblar las rodillas y jugar la cadera hacia atrás;
  3. Agache hasta que los muslos queden, como mínimo, paralelos al suelo;
  4. Vuelva a la posición inicial;
  5. En ningún momento la columna deberá perder su curvatura natural.

11 - Stiff

Por más que el agachamiento libre sea el rey de los ejercicios de piernas, el principal grupo muscular involucrado durante el movimiento es el cuadriceps.

Para evitar desiquilibrios musculares y desarrollar piernas completas, necesitamos entrenar los músculos posteriores del muslo con el mismo foco.

El ejercicio stiff es uno de los mejores ejercicios con pesas para este fin..

Consejos de ejecución:

  1. En pie, sostenga un par de pesas en su frente con las palmas de las manos orientadas hacia usted;
  2. Inicie el descenso de la carga inclinando el tronco hacia adelante y manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo;
  3. Flexione discretamente las rodillas para evitar que la columna pierda la curvatura natural en el descenso;
  4. Desciende la carga hasta que los posteriores del muslo son alargados (no es necesario bajar hasta que la carga toque el suelo, a menos que su movilidad lo permita);
  5. En ninguna situación la columna pierde su posición natural.

Palabras finales

Ejercicios con pesas son versátiles, seguros, eficientes y ofrecen una gama gigantesca de movimientos usando el mínimo de equipamiento.

Además, con mancuernas podemos trabajar cada lado del cuerpo de manera individual, algo que por sí solo posee innumerables beneficios.

Los halteres también permiten un movimiento más natural de las articulaciones ya que dan la posibilidad de hacer más ajustes que con la barra.

Pero para poder extraer el máximo de beneficios, necesitamos enfocar nuestras energías en los ejercicios que entregan la mayor cantidad de estímulos para hipertrofia en un movimiento.

Por lo tanto, si su objetivo es entrenar con mancuernas, ya sea en casa o en la academia, los ejercicios listados en el texto tienen el potencial de entrenar al cuerpo entero con el mayor costo-beneficio posible.