P.H.U.L se refiere a la Power Hypertrophy Upper Lower un método que puede ser implementado usando el entrenamiento ABCD mezclando aspectos del entrenamiento de fuerza con hipertrofia con el objetivo de generar ganancias extremadamente rápidas.

entender.

Una de las mejores maneras para ser igual a todo el mundo, es hacer lo que todo el mundo hace.

La musculación no es una excepción.

Sólo tienes que entrar en cualquier gimnasio, y verás a la mayoría de la gente entrenando con 8 a 12 repeticiones, con el mínimo de descanso entre las series y con la idea de que la hipertrofia muscular sólo puede ser obtenida a través de repeticiones altas, con técnicas de alta intensidad y con el foco único en "aplastar" el músculo.

Mientras que esta visión de entrenamiento no está necesariamente equivocada, estas personas pasarán el año entero entrenando pesado y tendrán ganancias muy por debajo de lo esperado.

Por qué ?

Estas personas no se están cada vez más fuertes.

Aunque su último interés en la musculación sea batir récords personales de carga, la capacidad de colocar cada vez más peso en la barra en los ejercicios básicos sigue siendo uno de los aspectos más importantes para generar hipertrofia muscular.

El uso de cargas que continuamente desafían sus músculos son vitales para generar tensión mecánica; uno de los gatillos más eficientes para generar quiebra de tejido muscular y causar adaptaciones (vulgo músculos más grandes y más fuertes).

Y el propio entrenamiento de fuerza es extremadamente importante para la hipertrofia.

Cuando ganamos fuerza, no es sólo nuestros músculos que se vuelven más fuertes, pero nuestro sistema nervioso central, tendones, ligamentos e innumerables sistemas del organismo también.

Básicamente el cuerpo entero necesita adaptarse para que usted sea capaz de usar cargas que a menudo sobrepasan el peso del cuerpo.

Y estas adaptaciones no se pierden cuando vas al entrenamiento de hipertrofia.

Una persona que desarrolla la habilidad de usar cargas altas en el supino, agachamiento, tierra y otro, jamás será débil en esos ejercicios, independientemente del rango de repeticiones usado en el entrenamiento.

Es por esos motivos que no es inusual ver atletas de fuerza haciendo supino recto por 20 repeticiones con 180 kg, como si fuera calentamiento:

Además, los culturistas legendarios y de la actualidad - chicos como Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson, Stan Efferding, y hasta Arnold Schwarzenegger - todos tuvieron un pasado en el entrenamiento de fuerza y ​​poseían una base sólida de fuerza, aunque posteriormente adoptar otra filosofía.

Lo que estamos queriendo decir con todo eso es que el entrenamiento de hipertrofia es tanto "aplastar" el músculo usando 8 a 12 repeticiones, con foco en la calidad de la contracción, intensidad alta y control del movimiento, como también es usar cada vez más cargas en los ejercicios usando algunos aspectos del entrenamiento de fuerza.

El texto continúa después de la propaganda.

El entrenamiento ABCD PHUL fue creado justamente para "mezclar" los aspectos del entrenamiento de fuerza con el entrenamiento de hipertrofia de una manera que el resultado final sea un cuerpo tan grande y fuerte como él aparenta ser (y no sólo uno de ellos).

Cómo hacer el entrenamiento ABCD P.H.U.L

Este entrenamiento ABCD no es más que un upper / lower con días donde habrá más foco para el aumento de carga en los ejercicios y otros con foco máximo en la hipertrofia.

Para quien no está familiarizado, un upper / lower divide el entrenamiento en días donde todos los grupos musculares superiores (upper) son entrenados en la misma sesión y todos los grupos musculares inferiores (low) en la próxima.

Esto se hace para permitir que usted entrena a todos los grupos musculares con frecuencia mayor, al mismo tiempo que permite una amplia recuperación muscular.

En otras palabras, usted va a entrenar varios grupos musculares grandes el mismo día, pero le dará más tiempo para que descansen, haciendo que vuelva al entrenamiento totalmente recuperado y listo para entrenar aún más pesado que antes.

Y antes de que las pulgas surjan detrás de su oreja, tenga en mente que las rutinas upper / lower son extremadamente comunes y poseen un historial de eficiencia muy antiguo.

(...) Nada de lo que verás aquí es invencionismo milagroso, todo eso ya existe desde hace mucho tiempo (pero seguramente será diferente de lo que estás acostumbrado a ver en Brasil).

Con ello fuera del camino, el número de repeticiones es vital para que el objetivo de este entrenamiento ABCD no sea afectado, ya que esto es lo que más influenciará en el aumento de fuerza.

Todas las series deberán ser hechas con una carga suficiente para que la última repetición sea muy difícil de completar, llegando cerca de la falla muscular.

La base del entrenamiento siempre será los ejercicios básicos. Sólo deben ser sustituidos por razones de movilidad y siempre por su variación más cercana.

Los abdominales deberán ser entrenados al final de todo entrenamiento (y no en los días de descanso).

¿Cómo quedará la organización del entrenamiento:

  • Día 1 - Entrenamiento A - Músculos superiores (upper) - fuerza
  • Día 2 - Entrenamiento B: Músculos inferiores (lower) - fuerza
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Entrenamiento C - Músculos superiores (upper) - hipertrofia
  • Día 5: Entrenamiento D - Músculos inferiores (inferior) - hipertrofia
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: Descanso
Día 1
Músculos superiores (upper) - fuerza
ejercicio serie repeticiones
Supino recto con barra 3 5
Supino inclinado con pesas 3 6-8
Remada curvada 3 5
Tirada en la polea alta con huella abierta 3 6-8
Desarrollo con barra 3 5
Rosca directa 3 8-10
Rosca prueba 3 8-10
Día 2
Músculos inferiores (lower) - fuerza
ejercicio serie repeticiones
Agachamiento libre 3 5
Levantamiento de tierra 2 5
Leg Press 3 10-12
flexor 3 10-12
Un ejercicio para pantorrillas de tu elección 4 10-15
Día 4
Músculos superiores (upper) - hipertrofia
ejercicio serie repeticiones
Supino inclinado con barra 3 8-12
cruzado 3 8-12
Remedio sentado 3 8-12
Remada serrucho 3 8-12
Elevación lateral 3 8-12
Rosca alternada 3 8-12
Tríceps cuerda en la polea alta 3 8-12
Día 5
Músculos inferiores (inferior) - hipertrofia
ejercicio serie repeticiones
Agachamiento frontal 3 8-12
Pasada con barra 3 8-12
extensor 3 10-15
flexor 3 10-15
Un ejercicio para pantorrillas sentado 3 8-12
Un ejercicio para las pantorrillas de pie 3 8-12

Es válido recordar que este entrenamiento ABCD fue elaborado teniendo en cuenta la integridad de sus articulaciones y capacidad de recuperación.

En otras palabras, el orden de los ejercicios y el número de series fueron escogidos de una manera que su cuerpo pueda soportar y consiga recuperarse adecuadamente.

Hacer modificaciones basadas sólo en el achismo, pueden ponerle en riesgo de lesiones e influir en la efectividad del entrenamiento ABCD.

Recuerde siempre calentar correctamente antes de iniciar el entrenamiento.

Utilice el primer ejercicio del entrenamiento como forma de calentamiento. Haga dos o tres series con cargas ligeras y progresivas, hasta llegar a la carga de trabajo.

En los días de fuerza, los ejercicios básicos sólo requieren 5 repeticiones.

Estos son los principales movimientos para generar aumento de la fuerza muscular.

En estos ejercicios usted Es necesario utilizar el máximo de carga posible para que la quinta (y última) repetición sea extremadamente difícil de completar.

Cada semana intenta aumentar la carga en 0,5-1kg en estos ejercicios.

Utilice hasta 3 minutos de descanso entre las series de fuerza y ​​60 a 90 segundos para el resto de los ejercicios ...

No se preocupe con la hinchazón muscular o la fatiga en los ejercicios para ganar fuerza, pero en el uso de la máxima carga posible y el aumento de semana tras semana.

Sin embargo, no siempre será posible realizar incrementos de carga.

En estas situaciones, trate de golpear lo que hizo la semana pasada a través de una repetición más con el máximo de carga (en lugar de hacer sólo 5 repeticiones con su máximo, intente conseguir una sexta repetición).

Para evitar confusión y mantener cierto control, se recomienda anotar (sea en el papel o smartphone) las cargas usadas en cada ejercicio tan pronto como los termines.

De esta manera, cuando llegue el siguiente entrenamiento, usted sabrá exactamente cuánto ha levantado y cuánto necesita golpear.