La recuperación muscular es el aspecto más importante de la musculación. Después de todo, si usted no consigue recuperarse después del entrenamiento esto significa que usted no está creciendo.

sí!

Imagínese que usted ha entrenado pectorales usando buena forma en todos los movimientos. En cada repetición fue posible sentir el pectoral siendo reclutado y cada serie fue llevada hasta el límite.

La fatiga y la hinchazón no mienten que el entrenamiento está siendo verdaderamente pesado y efectivo.

Sin embargo, sin embargo, nada de eso significa que usted ha obtenido ganancias en masa muscular.

"¡No!"

Porque es.

Esto ocurre porque la hipertrofia muscular no ocurre durante el entrenamiento, sino cuando el entrenamiento termina.

Cuando entrenamos pesado, nuestras fibras musculares sufren microlesiones, que necesitan ser reparadas para que la hipertrofia ocurra y de esta forma cada vez mayores y más fuertes.

Y esto sólo ocurre a través recuperación muscular correcto.

Cuando no hay la debida recuperación, nuestro rendimiento durante el entrenamiento sufre y las ganancias se vuelven cada vez más lentas (o nulos).

En este texto veremos todo lo que usted puede hacer para acelerar ese proceso y obtener ganancias en masa muscular de forma mucho más rápida.

Cómo acelerar la recuperación muscular - 9 reglas obligatorias

1 - Comience a alimentar adecuadamente de una vez por todas

Uno de los principales motivos para la mayoría de las personas no puede recuperarse adecuadamente - y por lo tanto crecer - es por mala alimentación.

Por más que sea un tema (muy) obvio, la gente no entiende que no es posible huir de la dieta, mucho menos compensar eso a través de entrenamientos más pesados.

Si usted entrena pesado, los músculos sufren daños que necesitan ser reparados.

Y adivina de dónde viene el material para arreglarlos ?

De la dieta.

Sin dieta, sin recuperación muscular, sin ganancias expresivas.

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Simples así.

2 - Beba más agua

Más de la mitad de nuestro cuerpo (y por lo tanto nuestros músculos), está constituido por agua.

Mantener hidratado diariamente es como insertar la cantidad ideal de aceite en el motor de su coche.

Todo va a funcionar mejor y todos los procesos van a ocurrir de manera más fácil si usted está bien hidratado.

Esto incluye la recuperación muscular.

El agua va a facilitar varios procesos metabólicos que involucran remover subproductos generados por el entrenamiento, va a auxiliar en el transporte de nutrientes a las células y obviamente te mantiene hidratado durante la actividad física.

Los estudios muestran que sólo un pequeño nivel de deshidratación ya puede afectar todo el funcionamiento del cuerpo y el rendimiento durante los ejercicios.

Por eso beber agua es tan importante para quien entrena.

De acuerdo con el Instituto Americano de Medicina (1), los hombres deben beber aproximadamente 3 litros de agua por día y las mujeres 2.2 litros. Beber según la sede aparece también es un indicador eficiente.

3 - Busca dormir de 7 a 8 horas por noche

Junto con la dieta, el sueño adecuado es uno de los factores más importantes para la recuperación muscular.

Usted ya está cansado de saber que es durante el sueño profundo que el cuerpo libera la famgelada hormona del crecimiento (que por señal también es esencial para la recuperación muscular).

Mientras esto es importante, no es el principal beneficio del sueño para quien entrena.

Dormir adecuadamente no es útil sólo para liberar hormonas anabólicas y literalmente descansar los músculos.

Otro motivo importante es que sólo durante el sueño podemos descansar nuestro sistema nervioso central.

Pocas personas saben, pero nuestro sistema nervioso es altamente sobrecargado cuando entrenamos pesado.

Esto ocurre porque es responsable de controlar el movimiento del cuerpo y, de forma resumida, cuánta carga usted puede levantar durante el entrenamiento.

Un sistema nervioso fatigado puede sabotear completamente el desempeño del entrenamiento y aún generar síntomas como cambios de humor, caída en la motivación y desánimo.

En resumen, busque dormir entre 7 a 8 horas por noche. Si no es posible, al menos priorice el horario del sueño y no deje que tareas inútiles obstaculice este horario.

4 - Entrene pesado, pero no aniquile los músculos

Superar sus límites dentro de la academia es esencial para generar el estímulo necesario para la hipertrofia.

Sin embargo, existe una línea tenue entre sobrepasar sus límites y destruir el cuerpo hasta el punto de afectar la capacidad del cuerpo de recuperarse.

Entonces, hasta donde debemos entrenar ?

La respuesta es:

Entrene de forma inteligente y pesada, sólo para dar los estímulos suficientes para crecer.

Desafortunadamente, no hay una ecuación exacta mostrando cuánto cada persona puede entrenar sin sobrepasar la propia capacidad de recuperación muscular.

Pero hay señales obvias que demuestran cuando ya estamos superando ese límite.

Por ejemplo:

  • Falta de motivación fuera de lo común para ir a entrenar;
  • Dolores musculares y articulares que demoran más tiempo que el común para desaparecer;
  • Aumento en la frecuencia de infecciones y resfriados;
  • insomnio;
  • El entrenamiento parece ser más difícil, pero no se ha cambiado ninguna variable.

Si usted está sintiendo los síntomas arriba, es muy probable que esté entrenando más allá de su capacidad de recuperación muscular.

Disminuir la cantidad de series que realiza para cada grupo muscular o excluir un ejercicio para cada grupo y ver si los síntomas desaparecen.

No sirve de insistir en entrenar pesado en esas condiciones, pues está más que claro que su cuerpo no está consiguiendo recuperarse y si no se recupera, usted no está creciendo.

5 - La comida pre-entrenamiento es esencial para la recuperación muscular

Suele pensar que la comida post-entrenamiento es la más importante del día.

Al final, es en este momento el cuerpo necesita de nutrientes que se han agotado en el curso de la actividad física.

Sin embargo la comida que hacemos antes del entrenamiento es aún más importante.

Las proteínas y los carbohidratos que ingerimos en la comida pre-entrenamiento todavía serán absorbidos durante y después salir de la academia.

Por esta razón, y para garantizar el máximo rendimiento del entrenamiento, es fundamental realizar una comida rica en proteína de alta calidad y carbohidratos complejos por lo menos una hora y media antes de entrenar.

6 - Pero no te olvides de la comida post-entrenamiento

Mientras usted no necesita salir corriendo para tomar un shake después de terminar la última repetición del entrenamiento (para aprovechar la supuesta "ventana anabólica").

Ingerir alrededor de 30 gramos de proteína y 60g de carbohidratos hasta una hora después del entrenamiento, va a garantizar un flujo constante de nutrientes para que el proceso de recuperación muscular continúe en su ápice.

7 - Consuma alimentos ricos en potasio

Consumir alimentos ricos en potasio, como plátanos, después del entrenamiento (o en las comidas que lo suceden) es una medida interesante para auxiliar la recuperación muscular.

Nuestras reservas de potasio se ven afectadas después de un entrenamiento intenso.

Potasio, junto con otros nutrientes como el sodio y el calcio, son minerales que tienen un papel importante en la energía muscular.

8 - Haga sesiones de recuperación activa

Días que no entrenas dan un descanso precioso para que los músculos se recuperen.

Sin embargo, si todavía queda algo de energía en el tanque, actividades leves como caminar, pedalear o incluso jugar una pelada sin compromiso con los amigos, puede promover beneficios para la recuperación muscular.

Esto se conoce como "recuperación muscular activa".

Las actividades físicas de baja intensidad después de entrenamientos pesados ​​ayudarán en la recuperación al estimular el flujo sanguíneo, disminuyendo el dolor muscular tardío y enviando más nutrientes a los músculos.

9 - Reducir el estrés del día a día

El estrés constante generado por factores externos como trabajo, tránsito, estudios y peleas, pueden influenciar negativamente en la recuperación muscular.

Esto sumado al estrés agudo generado por el propio entrenamiento, es la receta para resultados insatisfactorios y, en el peor de los casos, lesiones.

Mientras que algunas situaciones estresantes son imposibles de evitar, es necesario tomar medidas para evitar otras ocasiones que están bajo nuestro control.

Muchas veces nos estresamos por tonterías que simplemente podrían ser evitadas.

Con esto en mente, antes de "calentar la cabeza", tenga certeza absoluta de que valga la pena, pues sus resultados podrán, en parte, depender de ello.

Palabras finales

La recuperación muscular es un factor crucial para generar hipertrofia.

Independiente de cuál sea su meta, usted necesitará incorporar estos consejos para optimizar sus resultados.