Entiende cómo incluir series negativas en el entrenamiento y cómo esto puede amplificar tu progreso de una manera que nunca has visto antes.

Es muy común ver a la gente enfocando todos sus esfuerzos en la parte positiva del ejercicio (levantar el peso) mientras ignoran la parte negativa (descenso).

El problema es que el entrenamiento para hipertrofia no se basa sólo en levantar pesos, el descenso del peso puede ser igualmente o más importante para el crecimiento muscular.

En realidad, investigaciones muestran que la parte negativa del ejercicio tiene un efecto mayor en la hipertrofia que la parte positiva.

Incluso, existen evidencias que el crecimiento máximo no se obtiene hasta que una acción excéntrica (la parte negativa de la serie) sea ejecutada (1,2).

Esto puede estar relacionado al hecho de que la parte excéntrica del movimiento es primero responsable de los daños al músculo.

A pesar de que este daño reduce el rendimiento a corto plazo, la inflamación y la necesidad de proteína se muestran responsables de causar más hipertrofia y fuerza a largo plazo (3,4).

En suma, la parte negativa de una serie es tan importante (o más) que la parte positiva y no puede ser ignorada en un entrenamiento para hipertrofia.

Pero qué son series negativas  ?

Como el nombre fuertemente sugiere, series negativas son series donde el practicante hace la porción negativa del movimiento y ignora la porción positiva (subida) del ejercicio.

Esto es efecto para potenciar los beneficios ya mencionados de la porción negativa del ejercicio.

Pero como vamos a ignorar la porción positiva del movimiento, la porción negativa necesita durar más que lo común.

Como regla general, al usar series negativas en el entrenamiento, cada repetición debe durar de 3 a 6 segundos para que el máximo de beneficios pueda ser extraído de la técnica.

Otro detalle interesante es que como hacemos sólo la parte negativa del movimiento, es posible usar más carga que lo común y esto traerá ventajas adicionales a la hipertrofia.

Usted puede conseguir usar hasta un 110% de la carga que usted utilizará para realizar un ejercicio normalmente.

Por ejemplo: si usted puede hacer supino por 8 repeticiones usando 100kg, usando las series negativas usted conseguir, teóricamente, usar 110kg por 8 repeticiones.

Por supuesto, esto puede cambiar dependiendo del nivel de fatiga del entrenamiento con un todo y otras variables como la dieta.

Sólo tenga en mente que para realizar la técnica de forma adecuada usted necesitará un socio de entrenamiento para ayudarle en la porción positiva del movimiento.

Cómo poner la técnica en práctica

No hay secreto al incorporar las series negativas en el entrenamiento.

El texto continúa después de la propaganda.

Como la técnica es extremadamente pesada y va a requerir mucho de su recuperación muscular y siempre debe usarse siempre en final de entrenamiento, de lo contrario su entrenamiento será perjudicado por la disminución de la performance.

Con esto en mente, después de terminar su entrenamiento normal, elija el ejercicio que más siente el músculo objetivo siendo reclutado, aunque esto significa repetir un ejercicio ya hecho ese día.

Ahora elige una carga adecuada para que puedas realizar 8 a 10 repeticiones, y haz el ejercicio enfocando sólo en la parte negativa de la serie y haciendo que tu pareja de entrenamiento haga la porción positiva por ti (con un poco de tu ayuda).

Repita esto por tres a cuatro series, y listo.

confundido ?

Digamos que usted eligió el supino recto para incorporar las series negativas en el entrenamiento.

gran.

Coloque la carga necesaria en la barra y saque la barra del soporte y baje la carga lentamente haciendo que el descenso dure de 3 a 6 segundos.

Cuando llegue hasta el pectoral, pida ayuda al compañero para subir la carga hasta la posición inicial nuevamente y ahora repita el proceso hasta realizar el número deseado de repeticiones negativas.

La misma analogía puede aplicarse a cualquier otro ejercicio.

Básicamente, usted hace la porción positiva con ayuda del compañero y hace la porción negativa solamente, de forma controlada.

Pero yo no tengo pareja de entrenamiento, cómo proceder ?

calma.

Mientras que el ideal de la técnica es realizarla con un socio de entrenamiento, usted puede improvisar y extraer parte de los beneficios de ella solamente también.

Y la mejor manera de hacer esto es realizar series usando otra técnica llamada super lenta en la porción negativa del movimiento.

Super slow es una técnica que obliga al practicante a realizar una porción del ejercicio de manera súper lenta (super slow), durando de 6 a 20 segundos.

En el caso, usar la súper lenta en la porción negativa, va a extraer mucho de los beneficios de las series negativas y aún permitir que usted lo haga solo, sin un socio.

No hay secreto para realizar la técnica.

De preferencia, en el último ejercicio del entrenamiento, realice el ejercicio normalmente, pero cuando llegue al descenso (negativo), haga que esta fase dure de 6 a 20 segundos.

Cuando llegue a la amplitud máxima, suba con explosión y baje en súper de nuevo. Haga esto por el número deseado de repeticiones.

¿Está confundido? Ver un ejemplo de super slow que se utiliza en el volador:

Palabras finales

Usar series negativas en el entrenamiento es una manera extremadamente simple de extraer más ganancias en el entrenamiento.

Sólo tenga cuidado para realizar la técnica en ejercicios peligrosos como supino, agachamiento y otros donde la carga puede caer en usted.

Siempre tenga un socio de entrenamiento de preparación para ayudarle si usted falla en una situación peligrosa.

Si usted realiza la técnica súper lenta, úsela en ejercicios donde no es posible ser aplastado por las cargas (lea máquinas y mancuernas).