De forma resumida, sí. El entrenamiento dos veces a la semana puede traer resultados en términos de hipertrofia muscular, pero con algunas salvedades.

En el caso de que se trate de una persona, es necesario que sea realista y entender que hacer musculación sólo dos veces en la semana jamás será el ideal para hipertrofia.

Este cronograma reducido se debe implementar sólo como último recurso y cuando la otra opción es no tener entrenamiento.

pensar.

Tal vez usted esté pasando por una situación delicada en la vida personal y su disponibilidad de tiempo en este momento sólo permite dos sesiones semanales de entrenamiento y la otra opción es parar completamente de entrenar.

También se subentende que esta situación será temporal y, cuanto antes, volver a su rutina de entrenamiento común.

En este caso, es posible cambiar la rutina de una manera que entrenar dos veces a la semana sea todo lo que usted necesita para no perder sus ganancias y hasta ver algún progreso si usted entrena realmente pesado.

Ahora, si su intención al hacer musculación sólo dos veces a la semana es porque no tiene la disciplina para realizar un entrenamiento normal, las cosas no serán como usted se imagina.

Entrenar apenas dos veces a la semana a largo plazo no va a generar buenos resultados.

Esto sería como hacer dieta sólo dos días a la semana y esperar cambios significativos (no va a suceder).

Resumiendo: entrenar dos veces a la semana es mejor que no entrenar y debe ser llevado como algo temporal.

Cómo entrenar dos veces a la semana para la hipertrofia

Con sólo dos días en la semana para entrenar, los entrenamientos necesitará ser hechos con precisión casi "quirúrgica".

Los entrenamientos deberán ser lo más alejados del otro para que el cuerpo quede en anabolismo la mayor parte de la semana.

Vea bien.

Cuando entrenamos pesado, nuestra síntesis proteica queda elevada por cerca de 48h justamente con el propósito de facilitar la recuperación de los músculos dañados por el entrenamiento.

Al hacer dos entrenamientos a la semana en días alejados, usted podrá sacar el máximo provecho de esa "ventana anabólica".

La rutina de entrenamiento más eficiente en este caso sería el full body, donde el cuerpo entero recibirá dos estímulos semanales.

Y como vamos a entrenar el cuerpo entero, necesitamos hacer que la elección de ejercicios tenga el mayor "costo-beneficio" posible.

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En otras palabras, necesitamos reclutar la mayor cantidad de masa muscular posible con el mínimo de ejercicios.

Después de todo, un entrenamiento excesivamente largo puede generar un ambiente catabólico.

Y si usted ya está teniendo que entrenar dos veces a la semana es porque el tiempo es un recurso que usted no tiene que sobra.

La buena noticia es que es totalmente posible realizar un entrenamiento eficiente que recluta el cuerpo entero (y aún permita que usted sobreviva).

Entrenamiento full body para hacer dos veces a la semana

Lunes - Entrenamiento A

  • Ejercicio 1 - Una variación de agachamiento - 3 series con 6 a 8 repeticiones;
  • Ejercicio 2 - Una variación de remada - 3 series de 6 a 8 repeticiones;
  • Ejercicio 3 - Una variación de supino - 3 series de 6 a 8 repeticiones;
  • Ejercicio 4 - Una variación de tirada - 3 series de 10 a 12 repeticiones;
  • Ejercicio 5 - Una variación de desarrollo - 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  • Ejercicio 6 - Un ejercicio para pantorrillas donde las piernas quedan estiradas - 3 series de 12-15 repeticiones

Jueves - Entrenamiento B

  • Ejercicio 1 - Otra variación de agachamiento - 3 series con 6 a 8 repeticiones;
  • Ejercicio 2 - Otra variación de remada - 3 series de 6 a 8 repeticiones;
  • Ejercicio 3 - Otra variación de supino - 3 series de 6 a 8 repeticiones;
  • Ejercicio 4 - Otra variación de tirada - 3 series de 10 a 12 repeticiones;
  • Ejercicio 5 - Otra variación de desarrollo - 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  • Ejercicio 6 - Un ejercicio para pantorrillas donde las piernas quedan dobladas 45º - 3 series de 12-15 repeticiones.

* 60 a 90 segundos de descanso entre cada serie y ejercicio.

Cómo hacer la rutina "funcionar"

Como usted puede notar, no hay prescripción exacta de los ejercicios.

Usted debe elegir una variación de cada ejercicio en el primer entrenamiento de la semana y, en el siguiente, usar una variación diferente de la que se utilizó en el primer.

Para facilitar las cosas:

  • Variaciones de agachamiento: agachamiento libre, agachamiento frontal libre, agachamiento hack y agachamiento en la máquina (use agachamiento en el smith sólo como último recurso);
  • Variaciones de remada: remada curvada con barra, remada serrín (unilateral), remada sentado y remada en la máquina articulada;
  • Variaciones de supino: supino con barra, con mancuernas o máquina, use una angulación en el primer entrenamiento y otra diferente en el segundo;
  • Variaciones de tirada: tirada frente con diferentes tipos de huella (pronada, supinada y neutra) y tirada detrás de la cabeza (nuca);
  • Variaciones de desarrollo: desarrollo militar en pie, con barra sentado, con mancuernas y en la máquina.
  • Pantorrillas: de pie en el smith, en el legpress o usando el aparato adecuado para hacer sentado.

Hay una razón para que usted tenga libertad para elegir los ejercicios, usted debe elegir los que usted tiene más dificultad (ya que por lo general son los que más necesita en el momento) y esto va a cambiar de persona a persona.

Fuera de eso, el orden de los ejercicios hará el resto del trabajo al reclutar el cuerpo entero con eficiencia.

Los brazos y el abdomen serán reclutados en la mayoría de los ejercicios compuestos como auxiliares.

Los entrenamientos de forma aislada sólo añadir el estrés y el volumen de entrenamiento que usted no necesita en el momento.

Además, no necesitamos decir una vez más que esta rutina no es la ideal para la hipertrofia, no es ?

Esta rutina tiene como único objetivo permitir entrenar dos veces en la semana hasta que la situación en su rutina normalice y usted pueda volver a entrenar normalmente.

Y sólo porque usted va a entrenar dos veces a la semana, esto no significa que la dieta sólo se mantendrá en los días de entrenamiento.

La alimentación y la suplementación deben mantenerse como de costumbre, es decir, todos los días.

En el más, no es recomendable mantener este cronograma de entrenamiento por más de 6 semanas o sus ganancias comenzar a ser afectadas.

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