El famoso dolor muscular después del entrenamiento es causa de amor y odio por quien hace musculación.

Por un lado, es recompensador sentir que el músculo entrenado el día anterior está doliendo porque fue debidamente bombardeado. Por otro lado, usted se quedará dolorido por días al punto de entorpecer su cotidiano.

De cualquier forma, el dolor muscular después del entrenamiento es algo que todos los practicantes de musculación sufren o van a sufrir. Esto forma parte del proceso de la hipertrofia muscular y no hay cómo huir.

Porque sentimos dolor muscular después del entrenamiento

El dolor muscular después del entrenamiento, también conocido como dolor muscular tardío, es un dolor que aparece entre seis y ocho horas después del último entrenamiento. El dolor alcanza el pico entre 24 a 48 horas y comienza a disminuir sólo después de 72 horas.

Este dolor muscular suele suceder cuando nuestro cuerpo recibe un estímulo inédito (como un entrenamiento con ejercicios diferentes), cuando aumentamos la intensidad del entrenamiento o cuando volvemos a entrenar después de algún tiempo parado.

El grado de dolor puede ser tan alto al punto de afectar movimientos que usen el músculo dolorido, y esto es completamente normal.

Y cuando no hay dolor muscular después del entrenamiento ?

No sentir dolor después del entrenamiento también es normal y no necesariamente quiere decir que el entrenamiento se ha perdido.

Con el tiempo, el cuerpo se va acostumbrando con los daños a los músculos y con el proceso inflamatorio, o sea, no siempre usted va a sentir dolor y esto no significa que el entrenamiento fue malo.

El entrenamiento con la intención de generar más dolor tampoco significa que va a ocurrir más hipertrofia.

Vea bien.

Usted puede llegar a la academia y hacer 30 series de rosca directa, usando 2kg a cada lado. Puede estar seguro de que después de hacer algo absurdo como usted va a despertar con los brazos doloridos al día siguiente, pero porque esto fue inédito para su cuerpo y no porque el entrenamiento fue bueno.

En resumen, si usted siente dolor después de entrenar pesado, óptimo. Si usted no se siente, bueno también. Lo importante es estar entrenando correctamente, independientemente de lo que sientas al día siguiente.

Puedo entrenar un músculo que todavía está doliendo del entrenamiento anterior ?

En algunas divisiones, es común llegar el día de entrenar el mismo músculo nuevamente y él todavía estar doliendo de la sesión anterior.

Considerando que usted está siguiendo la dieta y el entrenamiento correcto, los músculos tienden a recuperarse en 48-72 horas, pero incluso después de que el dolor todavía puede estar presente.

Si usted debe entrenar el músculo dolorido de nuevo dependerá del grado del dolor: si usted está sintiendo dolor muscular sin ser debilitante, el entrenamiento se puede hacer sin problemas.

Pero si usted está sintiendo dolor al punto de no poder mover el músculo correctamente y esto va a limitar su entrenamiento, es mejor descansar y dejar sólo para la semana que viene.

Esto generalmente ocurre en los principiantes y tiende a mejorar con el tiempo. Se siente tranquilo, los dolores serán cada vez menos debilitantes.

Puedo usar algún remedio para disminuir el dolor ?

El uso de relajantes musculares y / o anti-inflamatorios para tratar los dolores musculares después del entrenamiento es la peor idea que alguien puede tener.

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Primero, estos medicamentos pueden contener sustancias que interfieren en la recuperación y enmascaran señales que inician la reparación y reconstrucción de la masa muscular.

Segundo, el cuerpo necesita aprender solo a recuperarse y tolerar dolor. Utilizar artificios para cambiar este proceso sólo se extenderá.

Tercero, algunos medicamentos como los antiinflamatorios no esteroides, tienen efectos colaterales serios. La nimesulida, por ejemplo, causa lesiones en el hígado y ya ha sido prohibida en varios países por cuenta de ello.

Al final de la historia, no vale la pena usar drogas para tratar un síntoma natural del entrenamiento y de romper obstaculizar todo el proceso de recuperación.

Estirar el músculo antes y después del entrenamiento, ayuda ?

Infelizmente no. Los estudios (3) que verificaron este tópico sugieren que no hay diferencias en el dolor muscular tardío si el practicante alarga el músculo antes o después del entrenamiento.

Incluso, alargar el músculo antes de los entrenamientos, además de no aliviar los dolores, tampoco va a disminuir el riesgo de lesiones y, de rotura, puede disminuir su rendimiento en el entrenamiento (4,5).

El estiramiento es óptimo, pero cuando se hace entonces del entrenamiento y de la manera correcta.

Entonces no hay nada que se pueda hacer con respecto al dolor ?

El dolor muscular tardía siempre va a ocurrir. Quien no se sintió, se sentirá y quien sintió, eventualmente, va a sentir de nuevo.

¿Qué podemos hacer para evitar dolores musculares? al punto de no poder mover el local afectado, es, en primer lugar, evitar que esto suceda.

Los dolores debilitantes sólo ocurren cuando el practicante "quema la largada" e intenta entrenar encima de lo que el cuerpo está preparado. Generalmente esto sucede cuando el practicante nunca entrenó antes y quiso comenzar usando carga, volumen o intensidad demasiado pronto de cara.

Otra cosa que se puede hacer para minimizar los dolores es hacer aeróbico ligero (como caminar) al día siguiente. Los aeróbicos de baja intensidad ayudan en la recuperación muscular, consecuentemente en la disminución de los dolores también.

Fuera de eso, no hay mucho que hacer a no ser sostener firme y aguantar.

Lo que usted puede hacer para suavizar es el uso de aminoácidos

Una manera eficiente para ablandar los dolores al mismo tiempo que acelerar la recuperación y aumenta el anabolismo, es usar aminoácidos poco después del entrenamiento.

Específicamente los aminoácidos más importantes como leucina, valina y iso-leucina, glutamina entre otros.

El problema es que no siempre vale la pena comprar cada aminoácido aislado (va a salir mucho, pero MUY caro). Una manera más simple sería manipular todos en un solo suplemento.

Las farmacias de manipulación como Oficial Farma lo hacen y no es necesario ni siquiera esperar que el suplemento sea manipulado, la farmacia ya tiene listo en forma de sajé y ya contiene TODOS los aminoácidos que el cuerpo necesita en el post-entrenamiento.

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Hay alguna situación donde el dolor muscular después del entrenamiento no es normal ?

En la mayoría de los casos, el dolor muscular que ocurre después del entrenamiento es normal aunque sea debilitante y dejando músculo hinchado.

Pero no podemos confundir los dolores musculares con dolor articular.

- Dolores en las articulaciones - de los codos, rodillas, hombros, columna, puño, etc ... - no son normales y probablemente fueron causadas por mala ejecución de los ejercicios o problemas preexistentes que pasaron desapercibidos por el practicante.

En el caso de dolor articular, suspenda los ejercicios que causan el dolor y busque ayuda profesional. La lesión es algo seria y puede alejarse por varios meses del entrenamiento.

Palabras finales

Los dolores musculares después del entrenamiento son naturales y forman parte de la vida de cualquier practicante de musculación y no son una señal confiable para juzgar la efectividad de los entrenamientos.

Con esto en mente, jamás entrena buscando el dolor y, en condiciones normales de entrenamiento, tampoco intente evitarla para que el cuerpo se adapte y aprenda a recuperarse por cuenta propia.