El número de series es una de las variables que influye directamente en la intensidad de su entrenamiento. Ver en este artículo un poco más sobre el tema!


Cuando las personas reciben su entrenamiento nuevo, una de las cosas que más llama la tenencia y es motivo de dudas es la cantidad de series por ejercicio. Como este es un factor que está directamente relacionado con el volumen total del entrenamiento, tenemos que tener en cuenta una serie de aspectos. En general, la cantidad de series a realizar en un entrenamiento de musculación es algo bastante específico, a menudo basado en métodos de dosis-respuesta.

sin embargo, la ciencia se inclina con ahínco para descubrir si existen diferencias significativas en hacer cierto número de series. Como hoy sabemos que la intensidad es un factor determinante para el éxito en el entrenamiento físico, se busca encontrar el número de series que más se adecue a determinado fin.

Es lógico que no podemos dejar de lado las cuestiones de individualidad biológica y de ejecución del entrenamiento, pues ellas interfieren directamente en el número de series que tendremos en un entrenamiento de musculación.

Para ayudarle a responder un poco de esta duda común, voy a mostrar algunos datos científicos interesantes!

¿Cuántas series? Ver lo que la ciencia dice!

En un reciente estudio de Radaelli (2015) se evaluaron las cuestiones de dosis-respuesta en diferentes números de series. En este estudio, se evaluaron 48 hombres integrantes del ejército, es decir, bien condicionados.

Es importante resaltar que el hecho de que sean considerados bien condicionados no quiere decir que ellos tengan experiencia en musculación tradicional.

Como su entrenamiento involucra saltos, agachamientos y otros ejercicios de calistenia, ellos pueden ser considerados personas bien condicionadas.

Este grupo de 48 hombres fue separado en participantes que entrenaban usando 1 serie, 3 series, 5 series para cada articulación, además del grupo control (que realizó solamente las actividades de su rutina convencional).

Ambos grupos realizaron 3 entrenamientos semanales, con un intervalo de 48 a 72 horas entre ellos.

Cada entrenamiento implicaba la misma secuencia de ejercicios y había un implemento de carga de 5 a 10%, si en la sesión anterior el participante conseguía realizar más de 12 repeticiones de determinado movimiento.

El descanso de descanso entre las series fue de 1 minuto y medio a 2 minutos.

Para definir los parámetros de evaluación, se recolectar datos de fuerza muscular de 5 y 20 repeticiones máximas, porcentaje de grasa, la impulsión vertical y el espesor muscular de los flexores y extensores del codo.

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Los resultados ya mostraron algo que era de esperar.

Los 3 grupos que realizaron el entrenamiento de musculación obtuvieron mejoras en las variables que fueron analizadas.

 En la evaluación de la fuerza de resistencia (20-RM) e hipertrofia, fue el entrenamiento con 5 series que presentó los mejores resultados.

Para la evaluación de la fuerza (5-RM), los grupos de 3 o 5 series fueron los que obtuvieron mejores resultados.

Pero es importante resaltar que no hubo diferencia significativa evaluada los ejercicios para miembros inferiores. En base a otras investigaciones, los autores propusieron que la utilización de grandes volúmenes de entrenamiento no presenta diferencias entre los números de series para miembros inferiores.

Además, otro dato llama la atención en este estudio. En todos los grupos hubo reducción en el porcentaje de grasa corporal.

Esto muestra que incluso en bajos volúmenes de entrenamiento, sin el seguimiento de actividades aeróbicas, es posible tener resultados efectivos en términos de adelgazamiento!

Resumiendo esto todo, debemos optar por las múltiples series?

eso depende!

Serie única o múltiple serie, cuál es el "mejor"?

Cuando hablamos de musculación es prácticamente inviable hablar en "mejor". Todo va a depender de cómo se aplica el entrenamiento y de quién está entrenando. Este estudio citado es muy interesante, pero como cualquier otro, tiene sus limitaciones.

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Como los individuos no tenían experiencia en entrenamiento de fuerza a través de la musculación, se sabe que el entrenamiento más voluminoso es más beneficioso. Además, existen cuestiones de ejecución y de conciencia corporal que también están involucradas.

Hay varios estudios (Gentil, 2008) que muestran que las series únicas pueden ser tan eficientes como las series múltiples, con ganancia exponencial de tiempo de entrenamiento.

Además, la periodización de cada persona debe tener en cuenta estos factores.

De una manera general, las series múltiples se encajan muy bien en dadas situaciones. Por ejemplo, en la fase básica de la periodización la instrucción general es un volumen más alto en detrimento de una menor intensidad. Con eso, usamos más las series múltiples, para fines de estímulos específicos y mejora de la ejecución de los movimientos.

Ya en personas avanzadas, con altos niveles de conciencia corporal, es posible utilizar series únicas de determinados ejercicios, obteniendo resultados considerables.

Todo va a depender de quién es la persona que está entrenando, cuáles sus objetivos y de qué manera su plan de entrenamiento fue montado.

No se apegue a números y "recetas". La musculación es una práctica constante de estudio y aplicación, que sin uno de ellos, acaba siendo ineficiente. Todo va a depender de la forma en que usted responde al entrenamiento y de cómo ocurre la alternancia de los estímulos.

Por eso, tenga siempre un entrenador capacitado para prescribir y monitorear sus entrenamientos! Buenos entrenamientos!

referencias:
RADAELLI, R. Dosis-Respuesta de 1, 3, y 5 Sets of Resistance Exercise, Local Muscular y Hypertrophy. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2015.