Creo que después de un buen pectoral, el sueño de todo practicante de musculación hombre es tener brazos grandes, fuertes y densos ... Los brazos son parte de un buen tronco, cuyo desarrollo es esencial tanto en el sexo masculino, como en el femenino, teniendo en cuenta sus proporciones, por supuesto.

De esta forma, es necesario que estén siempre entrenados de manera adecuada, pues, de lo contrario, perjuicios tanto funcionales como estéticos pasarán a ocurrir. Esto es porque, de forma general, los brazos están presentes en todos sus entrenamientos, incluso de miembros inferiores, así que si usted no sabe entrenarlos y dejarlos descansar, muy probablemente su resultado será muy por debajo de lo que usted espera.

la el entrenamiento de brazos es uno de los que más vemos errores siendo cometidos (desde los más visibles a ojos desnudos como los más difíciles de observar por las personas laicas), pues, en primer lugar, es muy fácil incrementar la carga en sus ejercicios, pero mantener una buena ejecución con esas cargas es lo que es difícil. Además, los ejercicios de brazos permiten que ocurran muchos robos, como los cometidos con la región lumbar, con la utilización de músculos accesorios, entre otros diversos.

Por lo tanto, en este artículo comentaremos acerca de 10 (diez) clásicos errores que, a pesar de muy básicos, comprometer por completo el desarrollo adecuado de sus brazos, para que usted pueda evitarlos, o incluso corregirlos, si está cometiendo algunos de ellos.

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • Error 1: Utilizar los músculos extensores de los hombros en los ejercicios de extensión de tríceps braquial
  • Error 2: Dar trancos con la región lumbar durante la realización de roscas para los bíceps braquiales
  •  Error 3: Angular los brazos hacia fuera durante la realización de roscas en banco 45º
  • Error 4: Hacer muchos ejercicios para los antebrazos
  • Error 5: No buscar nuevas técnicas
  • Error 6: Entrenar con los dolores en los codos
  • Error 7: Entrenar tríceps siempre después de pecho y bíceps siempre después de dorsales
  • Error 8: Utilizar ejercicios que siempre se siente incomodidad
  • Error 9: Utilizar siempre los mismos ejercicios
  • Error 10: No alargar adecuadamente después de los entrenamientos
  • conclusión:

Error 1: Utilizar los músculos extensores de los hombros en los ejercicios de extensión de tríceps braquial

Extensiones de tríceps braquiales, especialmente realizadas en la polea, con tiradores tal cual la cuerda, la barra recta, la barra EZ o el tirador V son frecuentemente observados como generadores de acciones indeseadas por los extensores de los hombros, que acaba sirviéndose como auxiliares en este movimiento.

De una forma simplista, cuando usted comienza a robar tirando el cabo para usted, quien está en acción son los extensores de los hombros y no el tríceps braquial, que debería ser el foco del ejercicio. El tríceps braquial tiene una acción principal en la extensión de los codos y no en los hombros. El uso de la articulación de los mismos cuando el objetivo es empujar el peso hacia abajo, o hacer la extensión de los codos, hace que el trabajo en los tríceps sean minimizados bastante y aún, normalmente las personas que cometen ese error no promueven el movimiento con la máxima amplitud.

Por lo tanto, para mejor realizar estos ejercicios, posicione frente a los cables, incline levemente el tronco hacia adelante y, por fin, empuje la barra o la cuerda ABAJO y no en la diagonal (pues, en este caso, usted se está tirando hacia usted ). Ciertamente, usted observará cómo el ejercicio será más difícil y, al mismo tiempo, usted conseguirá mejor amplitud. Si es necesario, reduzca la carga, pero realice siempre la técnica correctamente.

Error 2: Dar trancos con la región lumbar durante la realización de roscas para los bíceps braquiales

Si la rosca directa, la rosca simultánea o incluso la rosca alternada, es frecuente ver a personas que utilizan más la fuerza de la columna para levantar la barra que el acto de subir y bajar los brazos (flexión de los codos) promovida especialmente por los bíceps braquiales.

Nuestro cuerpo tiene algunos principios para reducir el trabajo directo en un músculo, por ejemplo, si un músculo no está aguantando levantar toda la carga el cuerpo tiende a distribuir el peso a más regiones, haciendo que este trabajo sea más fácil de ejecutar. El problema es que cuando estamos usando los músculos erectores de la espina, o algunos otros de la región lumbar, para HACER EL MOVIMIENTO y no sólo para estabilizar el movimiento, reducimos el trabajo de los bíceps.

Sin embargo, esto no debe confundirse con un balance normal que puede ocurrir en algunos casos donde hay una sobrecarga muy elevada, especialmente con individuos con el peso corpóreo más bajo. Sin embargo, estos son CASOS ESPECÍFICOS y NO debemos generalizar creyendo que cualquier "sobrecarga" vale del movimiento innecesario que, incluso, puede generar lesiones.

Procure siempre el máximo de estabilidad en las roscas y USE LA FUERZA DEL BÍCEPS (S) para promover la flexión del codo (s) codo (s)!

 Error 3: Angular los brazos hacia fuera durante la realización de roscas en banco 45º

La rosca alternada o la rosca simultánea en el banco 45º es uno de los mejores ejercicios para los bíceps braquiales. Este movimiento ayuda en el pico de los bíceps y también en el trabajo de la porción interna de ellos. Sin embargo, muchas personas tienen el hábito o están mal entrenadas para angular los brazos hacia fuera durante la realización de este movimiento.

Aparentemente, ese principio haría que los bíceps fueran aún más trabajados en su parte interna. Sin embargo, sabemos que los codos, así como las rodillas, son articulaciones en bisagra, siendo posible la realización de un movimiento, o mejor, de dos, pues tenemos la vuelta de él (en el caso la flexión seguida de la extensión).

Dicho de otra manera, no importa el ángulo que esté trabajando, sólo hará estos dos movimientos. Además, consideramos que el eje de fuerza está de arriba hacia abajo, o sea, cuando colocamos los brazos hacia fuera la resultante de fuerza es menor, visto el sentido de la misma. Simplemente, angular los brazos hacia fuera no resulta en nada.

Para realizar bien este ejercicio (s) haga de la manera convencional, alineando los hombros, codos y puños en un solo sentido (recto).

Error 4: Hacer muchos ejercicios para los antebrazos

Los antebrazos son formados básicamente por los extensores y flexores del puño y de los dedos, todos ellos, ligados a los codos (normalmente en la región de los epicóndilos). Estos músculos están en actividad todo el tiempo, prácticamente en todos los movimientos. A pesar de que su resistencia es grande, pueden, por el exceso de trabajo, sufrir excesos de estímulos, perjudicando su desarrollo frente a una mala recuperación, y aún pueden hacer que otros músculos también sean afectados de manera negativa una vez que sus entrenamientos serán perjudicados.

Muchas veces dejamos de entrenar el trapecio o los dorsales, no por el desgaste en los músculos objetivo en cuestión, sino por la fatiga de los antebrazos. Los brazos también sufren este problema frecuentemente, pues son directamente ligados con los antebrazos.

A pesar de que muchas veces algunos individuos todavía insisten en realizar muchos ejercicios para los antebrazos, creyendo que van a lograr un mejor desarrollo y / o fortalecimiento de esta región cuando, en realidad, no irán.

Los ejercicios para antebrazos, para aquellos que buscan fines estéticos, deben ser relativamente limitados. Si el asunto es el desarrollo de calidades específicas, como en el caso de los airbags o incluso los atletas de caída de brazo, entonces, los protocolos son otros.

Normalmente, para aquellos que buscan fines estéticos, uno o dos ejercicios cada quince días junto con el entrenamiento de brazos ya son más que suficientes. Por otra parte, ejercicios como la propia rosca martillo ya recluta bien los antebrazos.

Entre los ejercicios más comunes para ser utilizados por estos individuos está la rosca inversa con barra (utilizando o no los cables) y la rosca puño con mancuernas.

No hay necesidad de trabajar ejercicios de pinza y afines, pues eso causará exceso de trabajo en los antebrazos, incluso, pueden generar problemas como las epicondilitis (medial y lateral).

Error 5: No buscar nuevas técnicas

Usted puede variar los ejercicios, puede invertir sus órdenes, pero si no aprende que es necesario variar técnicas, su desarrollo continuará mal.

Olvide siempre hacer 4 series de 8 repeticiones con 1 minuto de descanso entre cada una de ellas. Comience a optar por rest pause, por series superlentas, por series combinadas, series que utilicen repeticiones forzadas, entre otras innumerables posibilidades.

Comience a observar también a qué técnicas su cuerpo responde mejor y empiece a priorizarlas.

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Error 6: Entrenar con los dolores en los codos

Los codos compone una articulación glígena la cual es responsable de la extensión y flexión, promovidas por los bíceps y tríceps braquiales, entre otros músculos auxiliares.

Siendo así, también están involucrados con los músculos flexores y extensores de los antebrazos.

Los codos son las principales articulaciones involucradas con el entrenamiento de bíceps y tríceps y ellos están en continuo trabajo durante sus entrenamientos, siendo esenciales para el éxito o para el fracaso de ellos.

Y es justamente por eso que de los posibles dolores ocurridos en los codos puede ser considerado un gran error. Esto se debe a que agravan una lesión leve (a la que el cuerpo tendría la capacidad de recuperarse con un período de descanso) o incluso perjudicando aún más una lesión grave y crónica, como es el caso de una posible epicondilitis. Es posible que tenga problemas en las inserciones y / o el origen de los bíceps y tríceps.

Así que cualquier dolor y molestias que usted pueda sentir en los codos, puede indicar algo y usted no debe ignorar eso. Primero, comience con algunos días de descan. Si el dolor mejora, vuelva con cuidado y, si persiste, entonces es necesario que usted busque ayuda médica para una evaluación más precisa.

No intente JAMÁS entrenar con cualquier dolor articular y / o extraño y JAMÁS las mascare con el uso de analgésicos o antiinflamatorios que no hayan sido prescritos por su médico ortopedista (preferentemente que tenga experiencia o sea especializado en el deporte).

Error 7: Entrenar tríceps siempre después de pecho y bíceps siempre después de dorsales

Muchas personas sólo conocen entrenamiento de tríceps después del entrenamiento de pecho y de bíceps después del entrenamiento de dorsales. Sin embargo, usted, a depender de su división de entrenamiento, puede entrenarlos después de otros grupos musculares, como los deltoides o en divisiones específicas mezcladas con miembros inferiores. Otra posibilidad es entrenar bíceps y tríceps juntos, o aún, en días separados, solamente uno y después solamente otro.

Como dije en el error 5, lo mismo vale aquí ... Dé nuevos estímulos a su músculo. Él no necesita entrenar siempre igual, en los mismos días y mismas divisiones siempre. Varie, cambie y usted verá resultados!

Error 8: Utilizar ejercicios que siempre se siente incomodidad

Es normal en la musculación a veces tener ejercicios que sentimos molestias (que no debe confundirse con elegir siempre ejercicios cómodos que no te traigan esfuerzo). Esto es porque las diferentes variaciones anatómicas y biomecánicas individuales hacen que una persona tenga mayor facilidad en determinada angulación que otras, y eso debe ser respetado a fin de no generar lesiones que pueden tornarse crónicas.

Lo ideal es que usted no busque forzar la práctica del ejercicio. Busque otro ejercicio que pueda ser similar y trabaje el músculo de la misma forma. En la musculación hay docenas de ejercicios para cada uno de los músculos ... Usted no debe tratar de forzar algo que puede venir a perjudicar.

Por lo tanto, aprende a respetar tu cuerpo y siempre busca ejercicios que te traigan esfuerzo máximo, pero sin molestias especialmente articulares.

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Error 9: Utilizar siempre los mismos ejercicios

Los brazos son grupajes que funcionan bien con movimientos básicos y no hay necesidad de "florecer" demasiado sus entrenamientos. Sin embargo, muchas personas hábito de realizar siempre los mismos ejercicios y de la misma forma. Siempre realizan la rosca directa con barra recta para los bíceps, siempre usan extensiones de tríceps en la polea para los tríceps y así sucesivamente.

sin embargo, variar los ejercicios, las angulaciones a ser trabajadas y los equipos usados ​​es esencial para garantizar un mejor desarrollo de los bíceps y de los tríceps braquiales.

En lugar de realizar roscas directamente con la barra, utilice pesas en la rosca simultánea. En lugar de usar las extensiones de tríceps en la polea, comience a usar la rosca francesa o el supino cerrado. Promueva variaciones en el buceo, utilizando máquinas, la barra paralela o la flexión entre bancos. Además, utilice variaciones de angulaciones para los ejercicios de bíceps, como la rosca Scott, la rosca Spider, la rosca cruz con polea alta y así sucesivamente.

Son muchas las posibilidades de ejercicios para los bíceps y para los tríceps a los que podrás usar sin dejar tu entrenamiento muy disfrazado.

Aunque su academia no posibilite muchos ejercicios diferentes por la limitación de equipos, comience a utilizar series con cadencias diferentes, invierta el orden de los ejercicios, haga bi-sets, tri-sets, entre otras técnicas y variaciones posibles. Lo importante, no dejar que esos músculos caigan en la rutina para que ellos siempre tengan que adaptarse a nuevas situaciones y continuar progresando.

Error 10: No alargar adecuadamente después de los entrenamientos

La musculación por sí sola promueve el acortamiento y el alargamiento de las fibras en los movimientos, pero sin dudas estiramiento hecho después de los entrenamientos, no sólo ayuda a soltar más la musculatura, promoviendo un mejor descanso, pero ayuda a exaurir el restante de glucógeno restante en ellas, mejorando aún más los resultados durante la recuperación.

Todavía, poco a poco usted comenzará a tener mejor flexibilidad, lo que ayudará y mucho en sus entrenamientos de una manera general.

Recuerde alargar bien los bíceps, tríceps y músculos de los antebrazos.

conclusión:

Muchas veces, se comete muchos errores, y entre los grupos más afectados están los brazos, por ser músculos que parecen fáciles de entrenar, pero, en realidad, no son.

CONOZCA >>> Otros 05 Errores que pueden estar perjudicando el desarrollo de sus brazos!

Por lo tanto, corregir estos errores es esencial para maximizar sus resultados así como, prevenir lesiones también.

Mantente siempre atento a todos ellos!

Buenos entrenamientos!