La realización de ejercicios para los miembros inferiores es algo muy peculiar, pues implica una gama de pequeños y grandes aspectos que deben ser evaluados, pequeños detalles que pueden hacer una enorme diferencia. Esto se debe al hecho de que los miembros inferiores constituyen uno de los mayores grupos musculares del cuerpo y uno de los más complejos y vastos también. Siendo formados por músculos tanto en la región superficial cuanto profunda, así como por pequeños y grandes músculos, esa es una región a la cual el trabajo debe ser medido en términos de intensidad máxima, tanto en carga, cuando técnica e incluso ejecución, seguidos siempre de una recuperación adecuada y completa.

Cuando hablamos de los miembros inferiores, podemos entender ese "término general" como si se tratar de los músculos profundos y superficiales de la cadera, de los músculos anteriores, posteriores, mediáticos y laterales de los muslos, o piernas. Algunos de estos músculos son fácilmente activados con movimientos compuestos para las piernas, como por ejemplo, el agachamiento libre. Sin embargo, los músculos como el piriforme, los obturadores (internos y externos), los gemelos (superior e inferior) o incluso el cuadrado femoral, son músculos que a pesar de participar activamente en movimientos hacia los miembros inferiores (en particular en movimientos multiarticulares), son los músculos un poco más difíciles de trabajar. Estos músculos, se encuentran justamente en la región proximal de los miembros inferiores y de la cadera. Además, la parte proximal de los músculos, como el propio cuadriceps femoral, el glúteo máximo, sartón gracil, entre otros, se encuentran en esa categoría con mayor dificultad para ser debidamente entrenados. A pesar de eso, esa musculatura necesita un impecable trabajo, pues además de las razones obvias y fundamentales funcionales, ellas también influencian directamente en buenos cortes, y cortes continuos (en la musculatura toda) con calidad y densidad muscular. Son precisamente regiones como esas las cuales diferencian a individuos con buen o medio desarrollo de los miembros inferiores y muestra también el nivel de madurez muscular de un individuo, pues apenas con el tiempo se comienza a ejercer importancia sobre ellas y sobre su entrenamiento.

Así, el objetivo de este artículo es, en particular, mostrar formas de cómo trabajar de manera más eficiente esas regiones y, por lo tanto, obtener más resultados funcionales y estéticos.

Índice del artículo:

  • 1- Realice movimientos con una amplitud máxima
  • 2- Realizar movimientos con las piernas más juntas
  • 3- Realizar la silla extensora haciendo el máximo de flexión de las rodillas en la fase excéntrica del movimiento

1- Realice movimientos con una amplitud máxima

No es inusual ver individuos que hasta poseen una buena línea de cuadriceps, pero de la región media para la región distal. Estos mismos individuos tienen caderas poco resistentes y una parte proximal de los muslos prácticamente inexistente, sin calidad, definición o incluso volumen. Esto se debe a movimientos restringidos que serán abordados a continuación.

Si queremos reclutar al máximo esa musculatura objetivo, no hay que hacer más eficaz si no realiza movimientos con el máximo de amplitud posible. Agachados extremadamente profundos y concentrados, leg presto 45º con una amplitud extremadamente grande, principalmente en la fase excéntrica del movimiento (atentándose sólo para la buena técnica y ayuda de un socio de entrenamiento en la fase más baja del ejercicio a fin de minimizar el impacto en los resultados ligamentos de las rodillas), pasadas con una buena amplitud, entre otros puntos son buenos comienzos.

Hay estudios que demuestran que los individuos que poseen una amplitud media y utilizan altas cargas, tienden a desarrollar la parte distal de la musculatura en grandes proporciones. Sin embargo, individuos con carga moderada y ejercicios completos, amplios, suelen tener un área de activación mayor, causando un mayor desarrollo muscular como un todo por la cantidad de área afectada. Por eso, los estudios cada vez más sugieren la necesidad de amplitudes correctas y dentro de los patrones individualmente aceptables de cada uno.

Se debe siempre tener atención al realizar ejercicios con el máximo de amplitud, pues a pesar de ser benéficos, pueden generar lesiones también, las cuales deben ser minimizadas con el conocimiento de lo que se está haciendo y de lo que puede hacerse para minimizar esos efectos que, pueden ser perjudiciales. Es necesario saber estabilizar debidamente el tronco, utilizar, en algunos casos, equipos de soporte como el cinturón, bandas de rodilla e incluso un socio, por ejemplo, para retirar la plataforma del leg press en su fase más baja.

Así, recuerde que cuanto más amplios sean los movimientos, mayores cantidades de músculos serán alcanzados, así como mayores cantidades de fibras musculares de esos músculos serán reclutadas, proponiendo un trabajo completo en los mismos.

2- Realizar movimientos con las piernas más juntas

Esta es una sugerencia que antes de ser dada necesita ser alertada de algunos cuidados: El primero de ellos es referente a las presiones en las rodillas que para algunos individuos pueden ser incómodas o no indicadas. Por lo tanto, si usted tiene algún tipo de patogenia, es interesante consultar a un profesional que evalúe su cuadro de cerca. El segundo de ellos es debido a presiones que pueden ocurrir en la región de la articulación coxofemoral. Por lo tanto, atente siempre a movimientos controlados y precisos para no generar desgastes en esa región.

Pero hablando de la pista, tenemos aquí un factor que proporcionará un trabajo más concentrado en la región de la cadera y en la parte proximal, en especial del cuádriceps. Esto porque los movimientos con las piernas cerradas suelen reclutar en menores cantidades los músculos aductores del muslo, o sea, haciendo que haya más sobrecarga en la musculatura objetivo, la cual deseamos.

Los movimientos con las piernas juntas también pueden proporcionar una amplitud mayor en algunos ejercicios, favoreciendo la parte proximal de los muslos, así como la propia cadera, como se mencionó anteriormente.

Por lo tanto, con cuidado, vaya utilizando variaciones con las piernas más cercanas en agachamientos y en el leg press. Ciertamente, sabiendo respetar sus limitaciones, esa ser una óptima estrategia a fin de consolidar la región a la que deseamos incrementar volumen, calidad y definición muscular, además de densidad, por supuesto.

Hay atletas, como Roelly Winklaar que utilizan variaciones con los pies hacia adentro, a fin de solicitar en mayores cantidades el cuadriceps femoral. Sin embargo, esa no es una técnica segura y que JAMÁS debe ser hecha por incitadores o aficionados. El riesgo que hay en lastimar algunos de los ligamentos de las rodillas es muy alto, por lo que no vale los beneficios de la técnica.

3- Realizar la silla extensora haciendo el máximo de flexión de las rodillas en la fase excéntrica del movimiento

La silla extensora es uno de los mejores ejercicios aisladores para los cuádriceps femorales, así como para los músculos como el sartón, por ejemplo. Por sí solo posee gran efectividad en la solicitud de estos músculos, pero con algunos detalles y ajustes podemos optimizar aún más su trabajo, en especial en la región proximal de los muslos.

El primero de estos ajustes es en el respaldo del equipo. Muchas personas se quedan con el respaldo cerca de la línea de la cadera, haciendo que el movimiento en la fase excéntrica sea menor. Por lo tanto, es esencial ponerlo un poco más atrás, siempre apoyando la columna (salvo bajo técnicas específicas). En el caso de que se produzca un aumento de la concentración de la rodilla,.

El segundo detalle que debe ser observado es que el apoyo para los pies debe colocarse lo más "posible" posible. Muchas personas cogen el equipo en su fase excéntrica haciendo que el movimiento se inicie prácticamente de la mitad, lo que deja de dar un aprovechamiento debido al mismo. De esta forma, acaban por trabajar mucho más la parte distal de la musculatura que la proximal, así como el músculo por completo.

Por último, el tercer detalle para realizar una buena flexión de las rodillas en la fase excéntrica es hacer una ligera relajación en sentido de flexión plantar al inicio del movimiento, permitiendo que a través de la flexión de los gastrocnémes, sóleo y plantar, se logra un mejor estiramiento de la región anterior del muslo, para entonces iniciar el movimiento desde su fase REALMENTE INICIAL.

conclusión:

Siendo la musculación un deporte que implica precisión, técnicas y variaciones que muchas veces son desconocidas por la mayoría de las personas, hay gran necesidad de aplicarlas para obtener resultados y trabajar puntos específicos.

Específicamente hablando de las piernas que son músculos extremadamente arduos de ser trabajados, pequeños ajustes y detalles en los movimientos, posicionamientos y utilización de equipos, puede ser de gran valor para alcanzar adecuadamente esos objetivos.

Entre lo mucho que se busca en la musculación, se puede citar el trabajo específico de la región proximal de los muslos, así como de la propia cadera. Por lo tanto, con estos consejos y, siempre cuidado, además de orientación y supervisión adecuada, seguramente obtendrá buenos resultados en esos puntos.

Buenos entrenamientos.

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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