Mucho se habla en entrenamientos de alta intensidad, pero muchas veces la gente no sabe cómo hacer esto. Por eso, vea en este artículo los factores que influencian en la intensidad en la musculación.


¡Entrena de manera intensa para conseguir buenos resultados! Esta es una de las máximas de quien busca la hipertrofia. Sin embargo, a pesar de que éste es un método científicamente comprobado, muchas veces la gente no puede poner esto en práctica. Esto ocurre principalmente por falta de conocimiento o orientación.

Como el tema es bastante extenso y cada persona tiene su individualidad que incide directamente en la intensidad, voy a tratar de los aspectos más generales, pues cada persona tiene una respuesta diferente a las variaciones de entrenamiento de fuerza.

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Como ya tratamos en este artículo (Principios del Entrenamiento - La Interdependencia Volumen-Intensidad) la intensidad es inversamente proporcional al volumen. Por lo tanto, cuanto más intenso sea un entrenamiento, más corto debe ser.

Sabiendo de los diversos aspectos fisiológicos y principalmente, bioenergéticos de la hipertrofia, necesitamos encontrar un equilibrio, donde la interdependencia del volumen e intensidad sea respetada.

Es importante tener en mente que por intensidad, debemos entender como siendo los factores cualitativos del entrenamiento, mientras que el volumen se refiere a los factores cuantitativos. Esto va a variar mucho de persona a persona y del nivel de entrenamiento y estilo de vida de cada uno.

Entonces vamos a los factores que influencian la intensidad del entrenamiento de musculación.

Intensidad en la musculación, lo que influye en ella?

1 ° Carga:

Este es uno de los factores que influencian la intensidad más directamente. No es que sea el único o que sea el más eficiente, pero de acuerdo con la carga que usted utiliza, su entrenamiento puede ser más o menos intenso.

Ya citamos varias veces sobre los cuidados que debemos tener con las cargas, ya que ella debe ser suficiente para causar las microlesiones teciduales, pero no puede comprometer la ejecución correcta de los movimientos.

Básicamente, la carga debe ser suficiente para que sea difícil completar la serie propuesta (en los casos donde se tiene un número preestablecido de repeticiones) o que el fallo concéntrico no tarda demasiado en suceder.

Lo que es muy interesante de ser usado es la prueba de 1RM, para que sea posible trazar los niveles de fuerza máxima y encima de este valor, calcular los porcentajes de carga de cada ejercicio.

2 ° Ejecución:

De la misma manera que la carga es muy importante para la intensidad, es posible conseguir con la ejecución, un entrenamiento mucho más intenso.

Por ejemplo, si se ejecuta la parte excéntrica mucho más lenta (lenta) va a tener mucho más lesiones en el tejido y, consecuentemente, mayor hipertrofia.

De la misma manera, si usted utiliza un entrenamiento de potencia (con repeticiones rápidas), la quema del glucógeno muscular será más rápida.

Además, si usted mantiene una ejecución sin usar los puntos de descanso, también mantendrá su músculo previsto por más tiempo, aumentando la intensidad.

O bien, ejecutar los movimientos de manera más rápida cuando percibe que está llegando cerca de la falla concéntrica, o bien, usar contracciones isométricas en el medio del ejercicio, a fin de disminuir el aporte sanguíneo y "castigar" más el músculo trabajado.

Es muy importante que se utilice siempre una buena ejecución, de acuerdo con los objetivos de cada uno, en términos de velocidad o de amplitud de movimiento, para que una intensidad considerable sea alcanzada.

3 ° Tiempo de recuperación:

Probablemente uno de los factores que más influencian en la intensidad de su entrenamiento. Por tiempo de recuperación, es importante tener claro que puede ser el tiempo de descanso entre un entrenamiento y otro y el tiempo de recuperación entre una serie y otra.

En lo que se refiere al tiempo de recuperación entre un entrenamiento y otro, cuanto menor el tiempo, mayor es la intensidad de los entrenamientos logrados, a menos que el objetivo de los próximos entrenamientos sea de regeneración y no de choque. Para que usted pueda entender mejor eso, dentro de la periodización, tenemos los microciclos.

Estos pueden ser de "choque", "regenerativos" o de "mantenimiento". En el caso de los microciclos de choque, buscamos una intensidad más elevada, para que posteriormente, podamos recuperar y consecuentemente, supercompensar.

Imagine lo siguiente, una persona ya experimentada en el entrenamiento de fuerza, ejecuta un entrenamiento específico para pectoral durante 5 días seguidos, lo que sería un microciclo de choque. Sólo que esta misma persona, va a pasar 7 días sin entrenar el pecho, para que ocurra la supercompensación.

Este tipo de entrenamiento es más común en atletas, que apuntan a un aumento de rendimiento, pero en determinados casos de estancamiento del entrenamiento de hipertrofia, puede ser usado para este fin, desde que acompañado por un profesional de educación física, para que no ocurra el overtraining o el overreaching.

Ya durante el entrenamiento, el tiempo de recuperación entre una serie y otra es que determina fuertemente la intensidad. Como ya tratamos en este artículo (¿Cuál es el tiempo ideal entre las repeticiones?) El tiempo de recuperación entre una serie y otra necesita ser pensado de acuerdo con el entrenamiento de cada persona.

Por ejemplo, un drop-set necesita más tiempo de recuperación que una serie común, para recomponer mínimamente los niveles de glucógeno muscular.

Gentil (2006) afirma que los intervalos muy cortos, con menos de un minuto, no se indican porque en este tiempo, no ocurre la completa recomposición de la creatina muscular y de los niveles de glucógeno.

No hay un tiempo ideal para todos, pues cada entrenamiento y cada organismo es diferente. Cada uno va a tener que encontrar su tiempo ideal, de manera que el ejercicio siguiente sea hecho con cierta dificultad y el cuerpo consiga recuperarse mínimamente.

4 ° Número de repeticiones:

En los casos de personas bien entrenadas, el método de la falla concéntrica es uno de los más eficientes, así como métodos que apuntan a agotar al máximo los niveles de glucógeno muscular, como el drop-set o tri-set.

En general, en estos casos el número de repeticiones es más elevado, quedando en al menos 10, para que se utilice de hecho el glucógeno muscular de manera láctica, que es el que más genera microlesión.

En el caso de los principiantes, pueden utilizar series predeterminadas, siendo que cuanto más pequeño es el número de series, más intensa tiene que ser la carga y la ejecución, para que haya más microlesiones. Por eso, el número de series también es uno de los factores que influencian directamente en la intensidad de la musculación.

5 ° Alimentación:

Por mucho que muchos no lo toman en serio, una alimentación bien hecha hace que el entrenamiento pueda ser más intenso. Las personas mal alimentadas tienden a no tener reservas de sustratos energéticos en abundancia, lo que hace que la intensidad del entrenamiento sea bastante perjudicial.

Incluso en casos donde el objetivo es el adelgazamiento, el cuerpo necesita reservas de glucosa y creatina para ejecutar las series con calidad. Por eso, mantenga su alimentación, pre y post entrenamiento, con bastante calidad y en las cantidades correctas para su cuerpo, para que su entrenamiento pueda ser más intenso.

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conclusión

Hay otros factores que influyen directamente en la intensidad de su entrenamiento de musculación, sin embargo, son más específicos para determinados grupos. Básicamente, los factores presentados aquí son los que más influencian la intensidad del entrenamiento de musculación.

Cuando uno de ellos es olvidado o dejado de lado, sin un objetivo específico, ocurre la pérdida de calidad de su entrenamiento y la concreción de su objetivo queda más lejos. Buenos entrenamientos!