Las variables de entrenamiento son el fundamento básico para que usted pueda aumentar la intensidad de su entrenamiento. Vea ahora cómo usarlas de manera inteligente.


La influencia que pequeños detalles, traen para su entrenamiento de musculación, es enorme. Pequeños cambios en alguna variable, puede traer un resultado mejor o peor. En este sentido, es fundamental ajustar estos puntos, para que el entrenamiento tenga el resultado esperado.

Hablo mucho en mis artículos sobre adaptar las variables. Esto es lo que debemos hacer, cuando queremos una intensidad más alta o corregir algún punto.

En este sentido, es necesario tener el contexto general.

Ajustar las variables para tener un entrenamiento más eficiente, cómo hacer esto?

Ya explicamos lo que son las variables, en este artículo (Como las variables del entrenamiento de fuerza pueden influenciar su composición corporal). Por eso, me voy a atenerse a la forma en que estas variables necesitan ser usadas, para que tengamos un resultado mejor.

Las variables no son más que un instrumento, una forma de llegar a un determinado objetivo. Ellas sólo serán de hecho eficientes, si hay una claridad de que hay una planificación que orienta su utilización.

Sin eso, no hay cómo manipular las variables de forma inteligente.

Ahora vamos a la parte práctica!

Entendiendo y ajustando las variables de entrenamiento!

Para que podamos ajustar las variables, tenemos que tratar de entender cómo interactúan entre sí. Por eso, voy a hablar de manera más específica, de cada una y cómo usted puede utilizarlas para su objetivo!

1- Cantidad de series

Esta es una de las variables más importantes y que genera muchas dudas. ¿Cuántas series debo hacer? Hay varios factores en juego. La cantidad de series es uno de los factores cuantitativos de su entrenamiento. Cuanto más series, más volumen de entrenamiento.

Por eso, este punto necesita ser pensado de un aspecto más amplio. Si utiliza ejercicios con gran amplitud, con cargas más altas, necesitará menos series para llegar al objetivo. De la misma manera, con menos carga y movimientos más "aislados", necesitará más series para llegar a un nivel determinado de estímulos.

Por eso, hay que evaluar todo esto. Además, hay aún el nivel de entrenamiento que necesita ser tenido en cuenta. De esta manera, la cantidad de series es uno de los primeros puntos a ser evaluados.

Más series, más volumen. Menos series, necesariamente necesitamos más intensidad. Entonces, dependiendo de lo que su periodización oferta, usamos más o menos series.

2- Número de repeticiones

El número de repeticiones es otro factor bastante importante dentro de las variables de entrenamiento. Cuanto más repeticiones tengamos, más metabólico será el estímulo (teniendo en cuenta factores como carga e intervalo de descanso).

De la misma manera, si tenemos menos repeticiones, con una carga más elevada, estaremos trabajando más con elementos ligados a la fuerza y ​​estímulos tensionales.

Esto no es por regla general, pero de manera simplificada y didáctica, es así que funciona. Por lo tanto, el número de repeticiones necesita ser adaptado a lo que su periodización preconiza en aquel momento y la forma como debe ser su entrenamiento.

Es importante, no trabajar siempre en la misma línea de repeticiones. En datos momentos, podemos usar más repeticiones, generalmente por encima de 10. En otros momentos, menos, entre 6 y 10.

Esto hará que la adaptación general sea optimizada.

Leer también => ¿Cuál es el número ideal de repeticiones para la hipertrofia?

3- Amplitud de movimiento

¿Necesitamos siempre una amplitud de movimiento completa? Depende de cada caso. Hay ejercicios en que podemos usar una amplitud un poco menor, para optimizar determinados estímulos.

Por ejemplo, en el agachamiento, trabajar con una amplitud de hasta 90 grados para optimizar el trabajo del cuadriceps.

En este sentido, la amplitud de movimiento termina siendo una variable que en determinados momentos, cuando queremos objetivos más específicos, termina siendo una forma de cambiar el estímulo.

4- Cadencia de los movimientos

Esta es una variable olvidada por muchas personas, pero que trae un excelente resultado, cuando se usa de la forma correcta. La cadencia está ligada al ritmo en que usted realiza los movimientos.

El ritmo más común, usado en muchos casos, es el 1: 1. Él quiere decir 1 segundo en la fase excéntrica, uno en la concéntrica. Pero podemos acelerar esto, lo hace más lento, acelerar una fase, reducir la otra y manipular de la forma que sea más interesante para ese determinado contexto.

Otro punto importante en la cuestión de la cadencia, es que podemos potenciar o usar menos, la energía elástica acumulada. Ya hablamos sobre ella en este artículo (Energía elástica, entienda cómo afecta su entrenamiento). De forma simplificada, al final de la fase excéntrica, los músculos acaban acumulando energía, para auxiliar en la transición a la fase concéntrica.

Si, al final de la fase concéntrica, detenemos el movimiento por 1 o 2 segundos, tendremos la dispersión de esta energía elástica. Esto aumenta la dificultad de la ejecución del movimiento y consecuentemente, aumenta la intensidad. Cuando se usa en el momento adecuado, esto hace que el entrenamiento sea más efectivo.

5- Carga

La carga es un elemento fundamental en la musculación. Es la que impone más dificultad y consecuentemente, es el principal fundamento del entrenamiento resistido.

Sin embargo, debe adaptarse a diversos contextos. En particular, uso con mis alumnos, una percepción subjetiva de carga. Eso, por qué no necesariamente necesitamos la misma producción de fuerza todos los días.

Por eso, la carga necesita ser pensada y adaptada de acuerdo con diferentes variables. Ella debe ofrecer una resistencia al movimiento, pero sin jamás, afectar la calidad del mismo.

De lo contrario, usted estará siendo una grúa y no entrenando. Utilizar la carga con inteligencia es el puente entre ser sólo otra persona que hace musculación y alguien que tiene resultados de verdad.

6- Intervalo de descanso entre las series

Esta es una de las variables que cuando se adapta correctamente, más trae resultados. Para ello, hay que entender un poco más de los conceptos de bioenergética. Cuando realizamos un ejercicio con más de 10 segundos de duración, usamos como fuente energética la glucosa, sumada a la creatina. Esta creatina, se recompone en unos 30 segundos después del final del ejercicio, durante el descanso.

De esta manera, para que el intervalo de descanso sea calculado de una forma más directa y asertiva, necesitamos tenerlo en cuenta. Intervalos más largos, son más indicados para estímulos más intensos, que exigen más de esta vía energética.

Sin embargo, en casos de estímulos más metabólicos, intervalos más cortos ayudan a mejorar el resultado.

De esta manera, la correcta manipulación de los intervalos de descanso es fundamental para que usted tenga el estímulo que espera en su entrenamiento.

Leer también => Descanso entre las series: ¿Cuál es el tiempo ideal entre las repeticiones?

Estas son algunas de las principales variables de entrenamiento, que pueden influenciar directamente su entrenamiento. Existen otras, como orden y elección de los ejercicios, frecuencia semanal de entrenamientos y variabilidad de los estímulos. Pero ejecutando correctamente las que ya fueron citadas aquí, usted tendrá un resultado fantástico en su entrenamiento. Siempre entrena con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!