Ver como es importante la intensidad durante el entrenamiento para conseguir resultados en la musculación y 6 consejos que van a contribuir para ello.


Para quien busca buenos resultados en su entrenamiento, sabe que la intensidad es fundamental para el éxito y los resultados.

Sin embargo, por ser un concepto bastante abstracto y que puede ser confundido con cansancio, la intensidad a menudo no es suficiente para el entrenamiento físico ideal.

En el entrenamiento de fuerza, uno de los mayores exponentes que tenemos en Brasil, Waldemar Guimarães, cita en todos sus libros y charlas sobre la importancia de intensificar el entrenamiento.

En un famoso vídeo él usa un bordón muy famoso en el mundo de la musculación "para un halterofilista, 100 kg tiene que parecer 10 kg, ya para un culturista 10 kg tiene que parecer 100kg".

Esto deja claro que para aumentar la intensidad no necesitamos necesariamente aumentar la carga. Muchas personas creen que la intensidad tiene directa relación con el uso de más carga, siendo este un error muy común.

Es posible utilizar ejercicios sin carga, con la acción de la gravedad, pero que sean al mismo tiempo altamente intensos y produzcan hipertrofia y aumentos de fuerza.

Las maneras de aumentar la intensidad de un ejercicio son muchas y se pueden aplicar de diversas maneras. Ver algunas de ellas:

 - Aumentar la resistencia:

Como ya mencionamos en el artículo sobre entrenamiento resistido manual, la resistencia impuesta por un compañero de entrenamiento puede ser muy provechosa para los aumentos de intensidad. Incluso si usted opta por el entrenamiento tradicional, donde usa pesos, como se muestra en este vídeo del Waldemar Guimarães:

Donde muestra un entrenamiento del atleta Pamplona. En este tipo de ejercicio, además de la acción que la carga recibe de la gravedad todavía ocurre el caso del "auxilio" del compañero de entrenamiento.

En algunos casos, para no utilizar cargas tan elevadas, que puede ser lesivo en personas que no tienen una base para ello o que están en fase de recuperación, el compañero de entrenamiento puede aumentar la resistencia tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica.

Además, este tipo de resistencia manual, cuando se aplica en la fase excéntrica, por ejemplo, aumenta aún más la incidencia de microlesiones musculares, que son fundamentales para la hipertrofia, como mencionamos en el artículo que habla sobre la importancia de la fase excéntrica en la musculación.

Consejos para aumentar la intensidad del entrenamiento

1. Entrene hasta la falta concéntrica:
El entrenamiento en alta intensidad sin usar el fallo concéntrico es prácticamente imposible. Nuestros músculos no saben contar, por lo que no hay número de repeticiones ideales para obtener una intensidad elevada.

Por eso es fundamental que usted utilice el método de la falla concéntrica, pues esta es la respuesta de los músculos que se alcanzó el ápice de intensidad en aquel momento y con aquella carga.

2. Drop Set:
Esta con toda certeza es una de las técnicas de aumento de intensidad más utilizadas y también una de las más eficaces. Como se menciona en este artículo (Drop Sets - Conozca esta técnica de entrenamiento y sepa cómo hacerlo) se basa en ejecutar una repetición hasta la falla y en la secuencia, sin pausas prolongadas, retirar un poco de la carga y ejecutar nuevamente las repeticiones hasta la falla.

Esta técnica es muy utilizada por los culturistas y las personas que buscan la hipertrofia en general. Pero es importante resaltar que ella necesita de una base previa de resistencia muscular para ser ejecutada.

3. Pre-agotamiento:
Como ya mencionamos en este artículo (Sistema de entrenamiento de Pre-agotamiento) este es un método bastante eficaz cuando se buscan ejercicios intensos. Se basa en la ejecución de un ejercicio monoarticular y un multiarticular ya en la secuencia. Como el segundo recluta mucho más sustratos y potencial contráctil de los músculos, ocurre una intensidad muy alta.

Para ejemplificar, usted ejecuta una serie en la silla extensora, por ejemplo, y en la secuencia un agachamiento. Prepárese para la "quema", proveniente del lactato, si opta por este método.

4. Fase excéntrica lenta:
Que la fase excéntrica es fundamental para que usted consiga más hipertrofia, ya he mencionado varias veces. Por eso, si usted quiere un entrenamiento más intenso y su objetivo sea la hipertrofia y el aumento de la fuerza pura, "sostenga" más el movimiento excéntrico, pues de esa forma usted estará teniendo mucha más incidencia de microlesiones, que son el objetivo de quien entrena para la hipertrofia.

5. Tiempo de recuperación reducido:
Muchos profesores dicen que si aumenta el tiempo de recuperación tendremos un entrenamiento más intenso. En desacuerdo, porque si aumentamos el tiempo de recuperación, tendremos un volumen más elevado y, consecuentemente, una intensidad reducida. Por eso, si usted quiere de hecho "castigar" su musculatura, debe reducir el intervalo entre las repeticiones.

No existe una fórmula para ello, como ya se ha abordado en este artículo (¿Cuál es el tiempo ideal entre las repeticiones?) Este tiempo varía de acuerdo con la persona y la intensidad. Pero una cosa es cierta, menos tiempo de descanso es igual a la intensidad más elevada.

6. Utilice la gravedad a su favor:
Los ejercicios con pesos libres tienen una acción gravitatoria mucho mayor que los hechos en máquinas guiadas. Por eso, si usted busca un entrenamiento intenso, apueste en los ejercicios con pesos libre y que promueven una mayor acción gravitacional sobre la carga impuesta.

conclusión:
Observe que en ningún momento mencioné que la carga tiene que ser drásticamente aumentada para conseguir un entrenamiento más intenso. Esto es porque es un componente fundamental para la hipertrofia, pero hay maneras de potenciar su acción.

Además, es fundamental que tengas la claridad que para aumentar la intensidad es necesaria una condición básica fundamental, pues de lo contrario puedes estar extrapolando los límites de tu cuerpo. En el más, siempre busque la orientación de un profesional para ayudarle en su entrenamiento. Buenos entrenamientos!