Es muy común ver hombres y mujeres que tienen dificultades para aumentar el volumen muscular de sus brazos. En este artículo, cómo romper esta meseta de desarrollo.


Usted comienza a entrenar y en algunos meses de sesiones y una buena dieta, los resultados aparecen. Sin embargo, después de algunos años, por más que usted entrena, parece que los resultados no aparecen. Esta es la meseta de desarrollo.

Puede ocurrir de forma generalizada o, en lugares aislados. En el caso de la meseta de crecimiento muscular de los brazos, necesitamos algunas estrategias para cambiar este escenario.

También es importante entender que en algunos casos, la meseta es una limitación morfológica. Muchas veces, no hay espacio para que sus músculos crezcan adecuadamente. Con eso, el propio cuerpo "sabota" este aumento de volumen. En estos casos, no hay mucho que hacer. Sin embargo, tampoco hay cómo saber si estamos o no en este límite.

Por eso, siempre indico cambiar las estrategias. Sí, no hay fórmula mágica para romper la meseta de crecimiento muscular en los brazos. Lo que necesitamos es modificar las estrategias.

Estrategias para romper la meseta de crecimiento muscular de los brazos

La meseta ocurre básicamente, por qué entra en un punto común, un punto donde los estímulos no son interpretados como algo pasible de adaptación.

Por eso, para romper la meseta, necesitamos nuevos estímulos. Pero nuevos estímulos son algo muy particular. Por eso, necesitamos pensar de forma más específica.

Para que usted conozca algunas estrategias, he seleccionado algunos consejos para romper la meseta de crecimiento muscular en los brazos!

Leer también => 6 errores que te impiden tener brazos más fuertes (como corregirlos)

1- Fortalecer sus antebrazos y deltoides

Muchas veces, su entrenamiento de brazos no da más resultado porque no hay suficiente intensidad. Sólo que sin fortalecer la base, no hay como aumentar la intensidad. Por eso, es muy importante fortalecer sus antebrazos y hombros, para que su entrenamiento sea más específico.

En el caso de los antebrazos, es muy claro el motivo. Sin un buen fortalecimiento de los músculos de esta región, no hay como aumentar la intensidad o la carga para el entrenamiento de brazos.

En el caso de los deltoides (hombros), hay un proceso de estabilización. Si no están bien entrenados, puede que su entrenamiento sea perjudicial.

2- Alterne los estímulos tensionales y metabólicos

Veo a muchas personas que se quejan de que han entrado en una meseta de desarrollo, pero que entrenan exactamente igual durante meses. Estrategias aquí son fundamentales!

Alternar los estímulos es muy importante para romper la meseta. Por eso, es muy importante buscar usar estímulos metabólicos y tensionales. En la práctica, utilice la alternancia de carga, los intervalos de descanso y el número de repeticiones.

Por ejemplo, si utiliza por defecto las repeticiones entre 10 y 12, reduzca un poco la carga y haga 15. O bien, aumente la carga y haga 8.

Lo más importante, es buscar alternar los estímulos diferentes, para que el proceso adaptativo sea más intenso.

3- Modifique la cadencia de los movimientos

Usted puede trabajar con diferentes cadencias para alternar el estímulo. Por ejemplo, imagine el movimiento de rosca directa. Si usted mantiene una cadencia más lenta en la fase excéntrica (descenso), tendrá un estímulo diferente. O bien, si la fase concéntrica es más rápida, también será.

La cadencia es una forma inteligente de aumentar el tiempo total de tensión muscular, sin que necesitamos aumentar necesariamente la carga. Lógico que no basta con reducir la cadencia o aumentarla. Necesitamos una estrategia específica.

Pero en la gran mayoría de los casos, una simple alternancia en la cadencia de los movimientos ya trae una alteración en el estímulo, algo fundamental para la quiebra de meseta.

4- Entrene hasta el fallo concéntrico

Una persona que está con plató de desarrollo real, es naturalmente bien entrenada. De esta manera, necesitamos aumentar la intensidad. La falla concéntrica es un excelente marcador de intensidad. En este sentido, usted puede usarla en todos sus ejercicios, para los brazos.

En realidad, en una gran mayoría de los casos, al usar la falta concéntrica realmente en su entrenamiento, habrá una mejora. Eso, por qué tendremos una intensidad total muy elevada y la gran mayoría de las personas, acaba entrenando de forma sumamente. Por eso, la falla concéntrica es muy interesante para este cuadro.

Es lógico que necesitaremos de control y estrategia, para definir en qué punto debe ocurrir el fallo concéntrico, principalmente en lo que se refiere a la carga utilizada.

5- Utilizar métodos de entrenamiento diferentes

Una forma muy interesante de romper la meseta de desarrollo de los brazos, es alternar los estímulos con diferentes métodos de entrenamiento. El drop-set, por ejemplo, es una forma interesante de mejorar su entrenamiento de brazos.

Bi-set, tri-set, rest-pause y otros, también se encuadran muy bien en estos objetivos. La gran cuestión, para muchas personas, es cuándo y cómo utilizar estos métodos.

Este es un punto sensible. Hay muchas formas de usar los métodos de entrenamiento y cada una de ellas presenta algunas ventajas y desventajas.

Por ejemplo, el drop-set es una excelente estrategia para aumentar el aporte sanguíneo local y el tiempo total de tensión. Sin embargo, es un método muy poco eficiente para el aumento de la fuerza. En un estudio de Goto (2016), quedó claro que el drop-set, usado en un ejercicio de tríceps, aumentó factores como la oxigenación sanguínea local y la producción de fuerza.

El mismo vale para todos los otros métodos citados. Aquí, cabe la evaluación de acuerdo con la periodización. Sólo así, será posible encontrar la mejor estrategia.

6- Utilice un período de choque

Si ni uno de los métodos arriba citados funcionó, una alternativa interesante es usar un período de choque. Básicamente, usamos un microciclo de la periodización para dar a los músculos, una sobrecarga mucho más alta, seguida de un descanso más largo.

En la práctica, quedaría de la siguiente forma: por 4 o 5 días seguidos, usted entrenaría bíceps y tríceps. Sí, en la secuencia!

Después de eso, pasará de 7 a 10 días sin estimular estos músculos, en descanso prácticamente total. En este descanso, es importante que incluso los entrenamientos de dorsales y pecho, que tienen un estímulo en el bíceps y en el tríceps, sean más ligeros, sólo de mantenimiento.

Esto hará que sus músculos reciban una gran carga y en la secuencia, un descanso de descanso para que se recuperen totalmente. Esto va a aumentar no sólo los elementos ligados a la hipertrofia, sino también a los elementos bioenergéticos.

Es importante entender que esto es algo que debe ser hecho con cuidado, sobre la base de una periodización y necesita ser hecho por personas bien entrenadas. En caso contrario, puede ser lesivo y traer problemas. La dieta en estos casos, necesita ser muy bien alineada, para dar al organismo el soporte necesario.

Leer también => Consejos para construir Brazos más fuertes

Romper la meseta de desarrollo de cualquier músculo es una tarea compleja, que requiere mucha estrategia. El más importante en este caso, es variar el estímulo, en busca de un mayor proceso adaptativo. ¡Siempre entrena con la orientación de un buen profesional! Buenos entrenamientos!

referencias:
En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de esta enfermedad, J Sports Sci Med. 2016.