Todos los ejercicios necesitan ser bien ejecutados para evitar lesiones, pero algunos de ellos la atención tiene que ser redoblada y están contraindicados principalmente para principiantes.


El entrenamiento de fuerza, muchas veces, se basa en conocimientos empíricos, que no presentan la debida comprobación científica. De esta manera, un gran número de ejercicios es constantemente usado, pero que presentan innumerables problemas que pueden venir de su práctica constante. Es obvio que la gran mayoría de estos ejercicios contra indicados en la musculación, depende de factores ligados a la individualidad biológica de cada uno, sus experiencias anteriores, prácticas diarias y objetivos. Imagínese la siguiente situación: un fisiculturista ejecuta una serie de ejercicios que pueden ser considerados malos para la población general. Sin embargo, este atleta tiene una vivencia y una condición física muy superior, además de que el foco de su actividad física no es la mejora de la salud, sino de componentes estéticos.

Como ya he mencionado en artículos anteriores, no hay ejercicios totalmente equivocados, hay personas equivocadas para determinado ejercicio. Por lo tanto, en este artículo vamos a tomar como base personas comunes, que entrenan visando la hipertrofia, adelgazamiento o la mejor calidad de vida, pero que no tiene tanta experiencia previa en el entrenamiento de fuerza y ​​ni tiene una rutina orientada sólo para los ejercicios.

Principales ejercicios contra indicados en la musculación, basado en evidencias.

Para determinar si un ejercicio es o no contra indicado, tenemos que hacerlo basado en evidencias científicas. Por eso, en todos los ejercicios citados, voy a presentar algún estudio o componente cinesiológico y biomecánico para mostrar que tal movimiento es contraindicado.

 1- Tirada detrás

Este, que es un ejercicio bastante común para el desarrollo de los músculos dorsales, posee algunas contraindicaciones. Según el National Strength and Condicionation Research, algunas consideraciones deben ser hechas de acuerdo con la ejecución del ejercicio tirado detrás.

Al colocar la extremidad superior del hombro en abducción, , sumada a una rotación externa, se aumenta y mucho la tensión sobre el ligamento glenoumeral inferior, que es destacado por ser un estabilizador estático primario de esta misma articulación (SOUTO MAYOR, 2004). La amplitud en que ocurre la huella en la barra, influencia bastante el movimiento en el cual el gran dorsal y el redondo mayor se mueven con la articulación glenoumeral (hombro). Cuando usamos la huella abierta, el gran dorsal y el redondo mayor realizar una aducción de la articulación glenoumeral en un plano frontal (LIPPER, 1994). Por el contrario, cuando usamos la huella cerrada, como en el caso de la tirada por delante, los músculos grandes dorsal y redondo mayor realizar una aducción y estiramiento de la articulación glenoumeral en los planos sagital y frontal.

Al observar la amplitud del movimiento, es posible ver que la articulación glenoumeral y el codo se mueven a través de mayores distancias con la huella cerrada por delante, que si se compara la huella abierta detrás. En el caso de que el movimiento de tirada trasero es reemplazado por la tirada por delante (LIPPER, 1994), se obtiene una ganancia de 50º de amplitud de movimiento de la articulación glenoumeral y 15º en el codo,.

El movimiento de tirada detrás aumenta mucho la posibilidad de lesión, si se toma como parámetro los procesos espinosos, situados en la región cervical baja. Por lo tanto es mucho más seguro y eficiente utilizar la tirada por delante, ya que en este ejercicio la barra no entra en contacto con la región de la columna cervical.

Además, la ejecución del ejercicio tirada por el frente, presenta una mayor seguridad funcional y se destaca por el mayor reclutamiento de diferentes unidades motoras, lo que por consiguiente genera una mayor producción de fuerza muscular (SOUTO MAYOR, 2004).

 2- Variaciones del agachamiento

En innumerables artículos anteriores, hablé de cómo el agachamiento es fundamental para el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, no todas las personas pueden realizar tal movimiento, principalmente cuando tomamos como referencia a individuos con desorden patelofemural y de ligamento cruzado anterior.

Pero sin lugar a dudas son las variaciones del agachamiento, con diferentes posicionamientos de los pies, que hacen que el riesgo de lesión sea aumentado, como ya citamos en este artículo (Análisis electromiográfico del agachamiento). Podemos observar durante estudios de electromiografía que la posición de los pies más unidos, va a generar una alta actividad del gastrocnemio, cuando comparamos al mismo ejercicio con los pies alejados (DAHLKVIST et al., 1982). La ejecución de los ejercicios de agachamiento con los pies con un alejamiento mayor que la anchura de los hombros durante la fase de flexión de las rodillas a partir de 90º, genera una gran tensión sobre el ligamento cruzado posterior y posteriormente un estiramiento del tendón patelar (ESCAMILLA et al., 2001).

En la ejecución del ejercicio de agachamiento, el complejo articular de la rodilla sin cambios, además de un mayor reclutamiento de las unidades motoras visadas (TOUTOUNGI et al., 2000), con un posicionamiento que se sitúa entre 50º y 70º,.

3- Flexión de codo agachado en el pulley o con mancuernas:

Durante la realización del movimiento de flexión del codo. En agachamiento, en el pulley bajo, corre gran tensión sobre el tendón patelar. Este hecho es ocasionado por que el tendón patelar es relativamente corto y se extiende entre el polo distal de la patela y la tuberosidad tibial. Sin embargo, actúa como punto de concentración, para la tracción que es ejercida por el cuadríceps, durante los movimientos de la rodilla. El tendón patelar es bastante exigido cuando los movimientos de la rodilla envuelven una flexión completa, usando el peso del cuerpo (TOUTOUNGI et al., 2000).

Además, en este ejercicio en específico, tenemos otro agravante, que es la ligera flexión del tronco, siendo que el mismo hecho se encuentra en el levantamiento de la tierra y está contra indicado para personas con hernia de disco.

4- Ejercicios sentados sin el apoyo de un banco a 75º y 85º de inclinación

De acuerdo con que ocurre una progresión de las repeticiones, aumenta en mucho las posibilidades del individuo realizar una flexión de la columna, lo que consecuentemente causa un aumento en la presión de los discos vertebrales, lo que fuerza el fluido interno de la columna contra la pared posterior y también más de los discos vertebrales (WOODHOUSE, 1990).

Al realizar estos ejercicios sin una postura y un apoyo correcto a la espalda podemos estar expuestos a dos problemas posturales bastante comunes: la hernia de disco, que ya fue citada anteriormente, y la osteofitosis, más conocida como pico de loro. En el caso de la osteofitosis, aparece como consecuencia de la protusión progresiva del anillo fibroso del disco intervertebral, lo que da origen a la formación de osteófitos, cuyos efectos se agravará por la deshidratación gradual de los discos intervertebrales, causando así la aproximación de las vértebras, comprimiendo la raíz nerviosa y causando dolores in situ (MORRIS, 1991). Así, cualquier tipo de ejercicio que se realice sentado, debe realizarse con apoyo de un banco, con inclinación de 75º y 85º.

 5- Abducción de hombros superior a 90º

La utilización de este tipo de ejercicios que se basen en abducciones mayores que 90º generan una tendinopatía, que ocurre por la constante compresión del manguito rotador, como ya citamos en este artículo (Principales errores en el entrenamiento de deltoides). El dolor en la región del hombro es el síntoma principal e inicial, pues ocurre a consecuencia de un edema y hemorragia local, que al principio es reversible. Si el individuo continúa con la realización de estos movimientos, incluso con dolor, habrá entonces la incidencia de una fibrosis y una tendinitis crónica de los músculos del manguito rotador hasta que ocurra una ruptura completa del manguito, que ocasionará en alteraciones y perjuicios funcionales y estructurales, que sólo se resolver mediante una intervención quirúrgica (CIULLO, 1996). De esta manera, lo que se recomienda para una ejecución segura de este ejercicio, de los ángulos articulares de hombro entre 70º y 75º..

6- Remada de pie

Durante la ejecución de este movimiento, el riesgo de lesión se observa también en la región de los hombros y se caracteriza específicamente por el proceso inflamatorio que acomete la región de la bursa. Con ello, la ejecución constante de este tipo de movimiento puede venir a causar la inflamación de esta región, resultando en una bursitis. En cuanto al mejor posicionamiento para la ejecución de este movimiento, tenemos como referencia la elevación de la sobrecarga hasta la región media del hueso esterno, para que no se produzca una sobrecarga en la región de la bursa.

7- Desarrollo de hombros detrás

Desde el punto de vista funcional, prácticamente ninguna actividad cotidiana requiere la práctica de levantar un peso detrás de la cabeza. De esta manera, la ejecución de este movimiento genera una tensión extrema en todo el complejo del hombro, como ya he citado en este artículo (Desarrollo Militar para hombros, debemos evitarlo). Estas tensiones son relativamente altas en la región de los músculos supraespinosos, infraespinosos y subescapular. Además de estos factores citados, la ejecución de este ejercicio provoca la rotación de la cabeza del húmero hacia atrás y con la realización de movimientos repetitivos, con contacto directo entre la capsula articular y la bursa, una bursitis es generada. Es importante también mencionar que el compromiso del manguito rotador es visible y constante con la práctica progresiva de este ejercicio.

Hay otros ejercicios, como estos en este artículo (Tenga hombros más fuertes con estos consejos valiosos) que pueden sustituir el desarrollo de los hombros detrás, sin perjuicios para la articulación del hombro, que es fundamental para la funcionalidad de cualquier individuo. Estos son algunos de los ejercicios que se deben evitar en el entrenamiento resistido. Como ya mencioné al inicio del artículo, cada caso debe ser evaluado de acuerdo con las individualidades de los individuos. En el más, por las cuestiones cinesiológicas presentadas, debemos evitar estos ejercicios para evitar futuras lesiones. Buenos entrenamientos!