Alrededor del 80% de la población mundial siente o va a sentir dolor lumbar en algún momento de la vida. En este artículo, te mostraré algunas formas de reducir estos dolores.

Los dolores lumbares son muy comunes. Usted ciertamente, o ha tenido dolores en esta región, o conoce a alguien que tiene o ha tenido.

Naturalmente, esta es una de las partes del cuerpo donde más tenemos carga e impacto, por ser en el centro del cuerpo, el conocido núcleo.

Sin embargo, prácticamente todos los dolores en el lumbar provienen de desequilibrios musculares.

Incluso los problemas como hernia de disco, que alcanzan directamente la estructura de la columna, tienen como causa, en la mayoría de los casos, problemas posturales y de desequilibrios musculares.

Por eso, para aliviar los dolores en la región lumbar, tenemos que trabajar con un reequilibrio muscular, para aumentar la distribución de las cargas y reducir problemas.

Para ello, vamos a mezclar ejercicios de relajación, como estiramientos, mejora de la flexibilidad y fortalecimiento.

Es mucho importante destacar que estos ejercicios no deben realizarse en crisis agudas de dolor, ya que pueden causar un empeoramiento en el cuadro.

Además, ellos deben evaluarse y prescritos por un buen profesional y con consentimiento de su ortopedista.

Leer también:

Mejores estiramientos para lumbares, ejercicios que no pueden faltar en su entrenamiento!

Ejercicios que van a reducir el problema de dolores lumbares

Si usted sufre de dolores lumbares y necesita un realineamiento muscular, la mejor alternativa es mezclar el fortalecimiento de la región del núcleo, sumada a la mejora de la movilidad y flexibilidad.

Vea algunos ejercicios para este propósito:

1- Movilidad de cadera

En este vídeo es posible ver algunos ejercicios de movilidad de cadera que te ayudar a dar más movilidad para esta articulación.

Como los músculos de la región lumbar están insertados en la columna y en la cadera, estos ejercicios van a dar un aumento considerable en la movilidad de la cadera.

Además de ayudar a movilizar más los músculos de esta región, todavía tendremos una mejora considerable en la ejecución de las actividades del día a día.

Esto va a ser fundamental para que los dolores en la región lumbar sean cada vez más pequeños y menos frecuentes.

Usted puede utilizar estos ejercicios y las variaciones de ellos en por lo menos 3 entrenamientos por semana.

Percibe que ninguno de ellos necesita equipos. Por lo tanto, puede realizar incluso en casa.

Es muy importante comenzar con una amplitud menor e ir aumentando con el tiempo.

2- Estiramiento de glúteo

Muchas veces, la gente cree que sólo alargar los músculos lumbares es suficiente. Pero no es.

Mejorar la flexibilidad de los glúteos es fundamental para que tengamos más movilidad y una menor presión sobre los músculos lumbares.

Como el glúteo está directamente ligado a los músculos lumbares, necesita ser móvil y fortalecido para que los dolores sean reducidos.

Este ejercicio del video es uno de los más eficientes para quien quiere alargar los glúteos de forma eficiente.

Este ejercicio del vídeo abajo también es una variación bastante usada para el alargamiento del glúteo máximo:

Muchas veces, el simple hecho de mejorar la movilidad del glúteo con ejercicios como éstos, ya provoca una reducción en los dolores en el lumbar.

Leer también:

Cómo fortalecer el lumbar (ejercicios con y sin aparatos)

3- Tablero

El ejercicio de tabla es muy usado para el fortalecimiento de los músculos abdominales. Pero ellos tienen relación con los dolores en el lumbar? Tiene, una relación muy cercana, se diga de paso!

¿Recuerda que he hablado que los dolores se originan en la mayoría de las veces de desequilibrios musculares? Pues bien, con los músculos abdominales debilitados, tendrás más contracción en los lumbares y con eso, aumenta las posibilidades de dolores.

Como los abdominales son antagonistas, también necesitan una mejora en el fortalecimiento.

4- Estiramiento de los abdominales

Si el fortalecimiento es importante, mejorar la flexibilidad también es. Por eso, necesitamos ejercicios como este del vídeo, para mejorar la movilidad de los músculos abdominales.

Además, este es un ejercicio que relaja los músculos de la región lumbar y promueve una mejora en las crisis.

5- Perdigueiro

El perdiguero es uno de los ejercicios más comunes de métodos, como el Pilates. No es para menos, pues él solicita fuertemente la estabilidad de todo el núcleo y activa los músculos lumbares.

Además, por ser un ejercicio donde los miembros son elevados de forma alternada, va a hacer que los músculos lumbares sean trabajados de forma más uniforme y eficiente.

Es muy importante tener ejercicios como el perdiguero en su rutina de entrenamientos, pues él provocará un fortalecimiento considerable de los músculos lumbares.

6- Puente

Más un ejercicio muy usado en el Pilates y que te ayudará a reducir los dolores en el lumbar.

Primero, por qué él activa fuertemente los músculos lumbares.

Segundo, que él también trabaja con fortalecimiento de los glúteos y de todo el complejo del núcleo, sin hablar de la movilidad de cadera.

La ventaja de él es que en muchos casos, podemos utilizarlo en momentos de crisis también, por qué la flexión de la cadera es menor y hay menos impacto de la gravedad.

7- Superman

Muy usado tanto en la musculación y en el Crossfit, como en el Pilates, el superhombre es muy interesante para la reducción de los dolores en la región lumbar.

Primero, por qué causa una mejora de la conciencia corporal en relación a estos músculos.

Segundo, que el motor del movimiento son los músculos lumbares, que van a ser fuertemente solicitados en este movimiento.

Sin embargo, las personas con cuadros de hernia de disco, por ejemplo, tienen que tener cuidado con este ejercicio, principalmente si son sedentarias.

8- Agachamiento libre

Sí, usted no ha leído mal. Como el agachamiento libre tiene una relación directa con el movimiento de la cadera y para mantener el equilibrio, el tronco es desplazado levemente hacia adelante, tendremos una mejora del fortalecimiento de los músculos lumbares con este ejercicio.

Naturalmente, él debe ser hecho de forma progresiva y con gran foco en la ejecución del movimiento.

Estos son algunos de los principales ejercicios para el fortalecimiento y mejora de la movilidad de los músculos lumbares, que van a hacer que una progresiva reducción de los dolores en este sitio.

Leer también:

Aprender por qué es importante fortalecer el lumbar (Consejos de ejercicios)

Recordando siempre que ellos deben ser hechos con mucho cuidado y que en momentos de crisis, generalmente son evitados. Pero todo depende de lo que los ingresos medios.

Entrene siempre con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!