La musculación tiene diferentes aplicaciones. En este sentido, es muy importante buscar soluciones a determinados contextos. En este artículo, cómo aumentar el gasto calórico en la musculación!


Gasto calórico es un factor altamente relevante para cualquier actividad física. Es, en muchos casos, uno de los principales indicadores a ser observados.

Por eso, dentro de un control de carga de trabajo, por ejemplo, hay la necesidad de crear estrategias para optimizar el gasto calórico total de una actividad. En el caso de la musculación no sería diferente. Hay diferentes estrategias, que en el contexto general, optimizan la cuestión del gasto calórico.

Pero para que aumentar el gasto calórico en la musculación?

Gasto calórico en la musculación, cuál es la función de aumentarlo?

Se engaña quien piensa que aumentar el gasto calórico sólo es importante para quien quiere adelgazar o está en cutting. Incluso las personas que están visando la hipertrofia, pueden tener en el gasto calórico, un objetivo.

Pero como asi?

Simple, el gasto calórico es un excelente marcador de intensidad (aún más cuando no disponemos de otras posibilidades de control de carga). El gasto calórico es un importante marcador de intensidad del entrenamiento. Por eso, es importante sí, en el contexto general, pensar en aumentar el gasto calórico.

Pero, ¿cómo podemos aumentarlo? Hay diferentes componentes. Pero es importante entender un punto: gasto calórico está directamente ligado a la necesidad de producción de energía. Por lo tanto, para aumentar el gasto calórico, necesitamos aumentar la necesidad del cuerpo de generar más energía. Todo el proceso, se basará en ello.

Por eso, controlar de forma directa, la intensidad y el volumen, es fundamental. Para ello, usaremos todas las variables del entrenamiento de musculación, para de forma estratégica, optimizar el gasto calórico.

Para que todo esto quede más claro, separé algunas de las formas de optimizar el gasto calórico en la musculación, que se pueden hacer fácilmente en la práctica!

8 formas de aumentar el gasto calórico en la musculación

Existen diferentes estrategias para aumentar el gasto calórico en la musculación. Pero de forma directa, todas ellas se basan en el control y adecuación estratégica, del volumen y de la intensidad. Ver 8 formas donde esto sucede!

1- Aumentar (o disminuir) la cadencia de los movimientos

El gasto calórico está vinculado a la producción de energía. En este sentido, la velocidad con que realizamos los movimientos, tiene relación directa con el gasto calórico. No es que más rápido o más lento, será efectivo para este objetivo. Por lo menos, no se hace de forma aleatoria.

Cuando usamos una cadencia más rápida de movimientos, tenemos una necesidad de contracciones más rápidas, que van necesariamente, utilizar más energía. Como la fuente primaria en estos casos es la creatina quinasa, ATP y glucosa, son estas las vías energéticas que se depletar primero.

En el caso de cadencias más lentas, tendremos una mayor necesidad de estabilización del movimiento. Sea en la fase excéntrica, sea en la concéntrica, necesitaremos tener un control mayor. Con ello, más unidades motoras están involucradas y consecuentemente, hay mayor necesidad de generación de energía.

Las cadencias más rápidas, deben ser evitadas por personas principiantes o sin la debida preparación. Ellas pueden traer un impacto articular acentuado, principalmente si la ejecución de los movimientos no es bien hecha.

En términos de ritmo, todo depende de su individualidad. Usamos a menudo cadencias de 1 a 3 segundos en cada fase (concéntrica y excéntrica). En la transición entre ellas, principalmente en cadencias más lentas, podemos "sostener" el movimiento, para aumentar la intensidad y el gasto calórico.

Leer también => Métodos de entrenamiento de musculación para el adelgazamiento

2- Reducir el intervalo de descanso entre las series

El intervalo de descanso entre las series es uno de los factores que más afectan el gasto calórico. Cuando reducimos el tiempo de descanso entre las series, "obligamos al cuerpo a usar más reservas energéticas, a producir más energía. Con ello, el gasto calórico aumenta considerablemente.

Pero entonces el ideal era ni descansar, correcto? ¡No! El descanso es importante. Manipularlo para dejarlo más corto, es estrategia. Sin embargo, necesita al menos 20 a 30 segundos, para que los sustratos energéticos tengan tiempo de regenerar al menos parcialmente, algunos elementos (como la creatina quinasa, por ejemplo).

En este sentido, es muy importante tener un control adecuado y una estrategia. La musculación no puede ser aeróbica. Necesita la intermitencia. Por eso, reducir el tiempo de descanso entre las series es fundamental, pero no debe hacerse de ninguna forma.

3- Aumentar el número de repeticiones

Si necesitamos generar más energía, nada mejor que aumentar la cantidad de lo que genera tal aumento, ¿no es así? Por eso, una de las estrategias más fáciles y simples para aumentar el gasto calórico, es hacer más repeticiones. Vuelve a afirmar, sin embargo, que eso no puede hacerse de ninguna manera. Hacer 50 repeticiones, no será más eficiente que hacer 15 o 20. Usted necesita técnica y estrategia para que esto sea de hecho efectivo.

Por eso, métodos como drop-set, tri-set, rest-pause, bi-set y todos los que hacen aumentar el número de repeticiones, son interesantes para quien necesita aumentar el gasto calórico total en la musculación.

4- Modifique la cantidad de ejercicios de su entrenamiento

Cuanto más ejercicios mejor, ¿verdad? Depende. No siempre, entrenamientos altamente voluminosos, son los ideales para aumentar el gasto calórico total. Es necesario entender que la intensidad es inversamente proporcional al volumen. Por lo tanto, si queremos un entrenamiento más intenso, no podemos tener un número altamente elevado de series. Lo ideal, es encontrar un equilibrio.

Para ello, deben analizarse diferentes contextos. Siendo muy generalista, para un entrenamiento eficiente, usamos algo entre 12 a 16 series para cada segmento. Esto no es receta lista. Podemos usar más o menos, pero esta ya es una buena base. Si este número de ejercicios es modificado, necesitamos ajustar la intensidad, para más o menos. Y eso, de forma directa, hará que tengamos más resultados en términos de gasto calórico total.

5- Aumentar la carga

Aumentar la carga de los ejercicios, es una forma bastante importante de aumentar el gasto calórico total. Pero preste mucha atención, aumentar la carga no quiere decir ser irresponsable. Debemos buscar una carga que ofrezca una dificultad, pero que no perjudique la ejecución. De esta manera, tendremos una mayor necesidad de energía, sin que haya ningún compromiso muscular o articular.

Por lo tanto, si aumenta la carga, tenga siempre esta responsabilidad.

6- Aeróbico ayuda a aumentar el gasto calórico

Al final de su entrenamiento de musculación, usted está con las reservas energéticas bajas. En este momento, podemos usar ejercicios aeróbicos para optimizar el gasto calórico. Sólo hay que tener cuidado, para que la intensidad no varíe demasiado. Si el entrenamiento de musculación fue altamente intenso, intente mantener la intensidad alta en el aeróbico.

Esto evita que tengamos un entrenamiento concurrente.

Además, el entrenamiento aeróbico al final del entrenamiento de musculación, aún optimiza otros mecanismos, que van a interactuar directamente con el aumento del vo2 máximo, fundamental para quien quiere mejorar la quema de grasa (lipólisis).

Leer también Después de la musculación, aeróbico o HIIT para el adelgazamiento?

7- Dé preferencia para ejercicios multiarticulares

 La lógica es simple. Si necesitamos mecanismos que "obligan" al cuerpo a generar más energía, necesitamos más tejidos involucrados. Por eso, para aumentar el gasto calórico total en la musculación, es mucho más interesante usar ejercicios multiarticulares, que monoarticulares.

Esto va a hacer que más masa muscular sea trabajada y usted tenga un gasto calórico total mucho más alto.

No es que los ejercicios monoarticulares deban ser extinguidos de su entrenamiento. Sólo se deben utilizar de forma estratégica y con menos frecuencia que los multiarticulares.

8- Frecuencia de entrenamiento

Si usted entrena sólo 2 veces a la semana, tendrá mucho menos resultado que personas que entrenan 6 veces, ¿no? Con el gasto calórico, esto será aún más evidente. Si tenemos estímulos más constantes, el gasto calórico total será mucho más alto.

En general, descansar de forma total, una o dos veces a la semana, es suficiente para las personas que no son atletas. Con eso, para tener un gasto calórico aumentado, usted debe entrenar de 5 a 6 veces a la semana. Todo ello, con la adecuación de la carga y con el acompañamiento de un buen profesional.

Aumentar el gasto calórico total de la musculación es fundamental para que usted tenga un buen marcador de intensidad y tenga más resultados en su entrenamiento. Sin embargo, todas las estrategias aquí citadas deben ser hechas con responsabilidad y seguridad. Entrene siempre con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!