El ajo en el step es un ejercicio muy interesante para quien busca un trabajo más efectivo de glúteos y cuadriceps. En este artículo, cómo ejecutarlo correctamente!


La modificación de ciertos patrones, hace que tengamos más resultados en la musculación. Muchas veces, el movimiento articular es muy cercano, pero en el contexto del ejercicio, tenemos una solicitud diferente. Es lo que sucede, en muchos casos, con el hundido en el step. Un ejercicio "adaptado" y que muchas veces, es altamente efectivo.

Sin embargo, como todo y cualquier movimiento, debe ser utilizado para las personas adecuadas y de la forma más adecuada. Lo que sucede, muchas veces, es que personas sin el menor perfil para utilizarlo, acaban ejecutando un movimiento que acaba siendo lesivo.

Vea ahora, cómo debe ser la ejecución del hundimiento en el step!

Ejecución correcta del hundimiento en el paso

Es importante señalar que la ejecución más común del hundido en el step, es en el Smith (barra guiada). Para el aprendizaje del movimiento, o para estímulos más metabólicos, es posible hacer este movimiento en el espaldar.

Pero para que el texto quede lo más didáctico posible, vamos a basarnos en la ejecución con barra guiada.

En este vídeo, cómo se debe hacer la ejecución:

Básicamente, el movimiento de afundo en el step es una adaptación para que tengamos más amplitud y un movimiento más intenso. Al final, por la altura del paso, sumada a la pierna que no tiene el apoyo total en el suelo, tenemos un movimiento mucho más "difícil".

Hay muchos puntos que deben ser observados en el hundimiento en el step, para que tengamos mejores resultados y principalmente, más seguridad!

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Cuidados en la ejecución del hundimiento en el step!

1- Mantener la cadera alineada

Uno de los errores más comunes en la ejecución del hundimiento en el step, es "bajar" hasta un punto donde la cadera entre en rotación. Esto retira la sobrecarga del glúteo en partes, causa más impacto y desgaste en la columna vertebral y empeora drásticamente la mecánica del movimiento. Es fundamental que durante la ejecución, su cadera no sea "rodada" y se mantenga siempre, en la posición anatómica correcta.

Para ello, muchas veces será necesario disminuir la amplitud o aún, mejorar considerablemente la flexibilidad. En ambos casos, la actitud citada es la más adecuada. Por eso, la atención en la ejecución del hundimiento en el step, tiene que estar siempre enfocada en la posición y el movimiento de la cadera. Cualquier movimiento articular de la cadera que no sea una extensión, debe ser evitado.

2- Usar la pierna de atrás, para dar "impulso"

Una de las formas más seguras y efectivas de mejorar la solicitud muscular de cualquier movimiento, es eliminar los puntos de descanso. En este sentido, un error muy común en el hundido en el step, es usar el pie trasero para "alzar" el cuerpo. Lo más correcto es, usar la parte frontal del pie para apoyar en el suelo, reduciendo así los puntos de impulso.

Es lógico que una persona que está aprendiendo el movimiento o aún no tiene total control, puede usar este pequeño impulso. Sin embargo, en el punto donde necesitamos más intensidad, esto pasa a ser considerado un error.

3- No mantener las curvaturas fisiológicas de la columna

Este es uno de los errores que más perjudican el rendimiento y la salud del practicante. Es fundamental, que durante todo el movimiento, su columna esté con las curvuras mantenidas. Esto, además de dar más énfasis al trabajo de glúteos (pues la cadera en retroversión causa insuficiencia activa), todavía preserva su salud articular.

Si no consigue una gran amplitud sin perder las curvaturas de la columna, evite este movimiento y haga de forma paralela, una mejora de la flexibilidad y del control motor.

4- Exceso de carga

El movimiento de afundo en el step es bastante complejo, implica una cierta inestabilidad y necesita ser hecho con alta calidad. Abuso de la carga en un movimiento como éste, perjudica su salud y pone en riesgo todo su desarrollo.

Es muy importante utilizar una carga adecuada, que cause una sobrecarga, pero no perjudique ninguno de los puntos arriba citados. De esta manera, tendremos mejores resultados.

Además, este es un movimiento que naturalmente, trae más intensidad a los músculos, por ser unilateral y sin un apoyo para una de las piernas. Por lo tanto, es importante utilizar una carga adecuada a esta realidad. No se aferra al número que la carga representa, sino al estímulo que trae.

Básicamente, el hundimiento en el step es un movimiento que puede ser utilizado por gran parte de las personas. Sin embargo, requiere un buen nivel de entrenamiento, debido a la cuestión motora. Principiantes, personas con alto peso o en retorno a rutina de entrenamientos, deben evitar este movimiento.

Es necesario una progresión para que sea usado. Al final, como cualquier movimiento de la musculación, el hundido en el step presenta riesgos para determinados grupos!

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En el paso, los riesgos de realizarlo?

Si usted analiza de forma directa, siguiendo lo que fue citado, no hay riesgos en la utilización del hundimiento en el step. Sin embargo, algunos grupos pueden tener situaciones agravadas.

Uno de los principales grupos que deben evitar el hundimiento en el step, es el de las personas con condromalacia patelar. Por ser una enfermedad que degenera las estructuras articulares de la patela, la condromalacia puede ser aumentada con la utilización del hundimiento en el cajón.

Por ser un movimiento donde la rodilla está proyectada hacia delante, siendo uno de los principales puntos de palanca del movimiento, tenemos una sobrecarga mayor. Con ello, la fricción entre la patela y las demás estructuras, es aumentada.

Con eso, personas que sufren de condromalacia patelar, pueden tener su cuadro agravado, si usan el hundido en el cajón. Por lo tanto, es importante siempre evaluar cada caso antes de prescribir un movimiento como éste.

En la gran mayoría de los casos de condromalacia, el hundimiento en el cajón debe ser evitado.

Otro punto importante, es si el hundido en el step tiene la misma solicitud que el glúteo en el gráviton?

Glúteo en el gráviton y hundido en el step, son la misma cosa?

Inicialmente, vea este vídeo que explica cómo es el glúteo en el gráviton.

Básicamente, el movimiento parece igual. Sin embargo, debido a la dirección de la carga y las unidades motoras, el resultado es un poco diferente.

En el caso del hundido en el step, el trabajo de cuadriceps es más alto que en el glúteo en el gráviton. Esto ocurre debido a la necesidad de estabilización y proyección del cuerpo. En el hundido en el step, proyectamos el cuerpo hacia arriba. En el gráviton, empujamos la carga hacia abajo.

En términos de dirección de la carga, esto modifica pocos elementos, pero actúa directamente en la forma en que las unidades motoras son reclutadas.

En general, en el gráviton tenemos menos inestabilidad y con ello, el trabajo de extensión de cadera es más exacerbado. De esta manera, los glúteos son más reclutados. En el caso del hundido en el step, necesitamos más control del movimiento, lo que hace que el cuadriceps sea tan solicitado como los glúteos.

Por eso, uno no es mejor que el otro. Lo que ocurre, en ambos casos, es que cada uno presenta desventajas y ventajas, dependiendo del contexto en que se aplican.

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Básicamente, el hundimiento en el cajón es un movimiento que puede traer grandes resultados para su entrenamiento de muslos y glúteos, siempre que sea aplicado de la forma correcta. Siempre entrena con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!